 ke 科 xue 学 jian 减 fei 肥 2020年4月30日 第30篇 1947字，阅读6分钟 🙋不卖药，不卖保健品 全方位健康生活方式管理  对于多囊女孩的调理，很重要的一个方案就是减肥，太重要了！ 所以我才花几篇文章来讲述减肥的方法，只要科学减肥成功，那么月经恢复、雄激素降低、胰岛素降低的可能性就很高； 并且原来打算做试管婴儿的，也可能不必做，因为生育力大大提高。 除了控制能量、增强饱腹感、增加能量消耗以外，还需要做到均衡营养。 目录 01 减肥到底减什么？ 02 均衡营养才能健康减肥！ 03 如何平衡膳食，健康减肥？ 减肥到底减什么？  构成身体的成分 我们人的体重有很多块构成体重： ——水分 占比最大，大约占体重60~70% 水分的增加容易，减少也容易，喝两杯水，体重增加了，出汗就减少了； 但是这个体重的减少有没有用？没有用，因为这是水分的蒸发，很快就可以补回去，所以这个不算减肥。 基本上快速减肥都是水分的丢失比较多。 ——肌肉 肌肉增加困难，减少容易。 但是减肥肌肉减少基础代谢就会下降，更容易肥胖。 ——脂肪 非常遗憾，人的脂肪增加容易，减少很困难； 所以减肥预防比治疗容易，我们看到的快速减肥的人，脂肪真正减少的很少很少； 因为脂肪减少非常困难，所以减脂快速，基本是不可能的。 ——骨骼 也是占体重一定的比例，但是我们减肥不能把骨头减掉？ 减出骨质疏松症就麻烦了，所以一定要有足够的矿物质来保证骨骼的稳定。 ——内脏 肝脏、肾脏、心脏、肠道，要不要减掉？不能减； ——血液 也不能减掉； 减肥到底减什么？ 所以构成体重的六大块，我们减肥最应该减掉的是脂肪； 如果用传统的饥饿疗法减肥，控制食物，增加运动，肯定有效。 但是，如果严格的控制食物，这不吃那不吃，结果肌肉萎缩、骨骼变薄、内脏变小，这是对健康非常不利的。 而减脂的目标是保证内脏、骨骼、肌肉的稳定的同时，再去减少脂肪，减脂不减健康，这样各项机能才有利于恢复。  均衡营养才能健康减肥  所以，从以上的分析我们可以看得出来： 肥胖一方面是能量的过剩，导致脂肪堆积过多。 另一方面，也是营养失调的结果，各种营养素在体内的比例不合理，今天不重点这点。 但为了健康的减肥，仍然有必要在控制能量的基础上，保证其他的维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物、水、膳食纤维的充足摄入。 同样减肥，如果方法不当，仍然不利于多囊的恢复，多囊女孩减肥成效可嘉而没有恢复月经的例子也不少。 还有因为过度减肥而导致月经离家出走的案例，在临床和咨询的过程中，一点儿都不少。 我们要有充足的蛋白质保证肌肉的稳定、充足的矿物质保证骨骼的健康、适量的脂肪保证基本的生理、还需要有各种维生素、矿物质促进代谢健康··· 所以，多囊女孩减肥，最关键、最重要就是要均衡营养，减脂而不减健康（月经）。 如何均衡膳食？  食物种类 因为不同的食物中含有不同的营养素，而且含量也不同， 除了6月大的婴儿的母乳以外，没有一种食物可以满足对我们人体所需的各种营养素的需要； 所以达到平衡膳食，我们就需要吃各种各样的食物来保证营养的平衡与充足，做到食物品种齐全； 而种类多样的膳食需要由以下五大类食物来组成： ——谷薯类 谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等，薯类包括马铃薯、红薯等，这一类富含碳水化合物，所以拿来一般当作主食，同时还含有较为丰富的膳食纤维以及B族维生素。 ——蔬果类 这一类食物富含膳食纤维、矿物质、维生素C、β胡萝卜素，以及有益健康的植物化学物质。 ——动物性食物 包括畜肉、禽肉、鱼肉、蛋类、奶类，这一类食物富含蛋白质、脂肪、矿物质、维生素。 ——大豆类和坚果类 富含蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E； ——纯能量类 例如烹调油、食用糖，主要提供能量。 结构为王 所谓结构为王，指的是三大产能营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物必须保持在一定的比例； 一日三餐占总能量的配比： ——碳水化合物提供50~60% ——脂肪提供20~30% ——蛋白质提供10~15% 当打破这种适宜的比例，不利于健康。 这种平衡膳食模式是我们中国营养学会，膳食指南修订专家委员会，根据营养科学原理和中国居民膳食营养素参考摄入量所设计的； 这个模式能够在最大程度满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养和健康的需要，对于我们科学减肥也是非常有帮助。 均衡膳食如何量化？ 在做到以上基本结构的同时，做到食物多样化，就能够满足我们对于各种营养素的需要，具体如下： ——谷类、薯类、杂豆类，平均每天3种以上，每周5种以上； ——蔬菜、水果类，平均每天4种以上，每周10种以上； ——鱼、蛋、畜肉、禽肉类，平均每天3种以上，每周5种以上； ——奶、大豆、坚果类，平均每天有2种，每周5种以上， 用种类来量化，平均每天不重复的食物种类要达到12种以上，每周要达到25种以上；（烹调油和调味品不算） 如果按照一日三餐的种数分配，早餐至少4~5种，午餐5~6种，晚餐4~5种， 你可能会认为，做到食物多样非常困难，要吃这么多？
这个食谱： 早餐的食材有：西红柿、鸡蛋、燕麦、小米、豆浆5种； 午餐的食材有：青椒、瘦肉、香菇、油菜、藜麦、小米、白米6种； 晚餐的食材有：鲈鱼、青菜、黑米、黑豆、白米5种； 加餐的食材有：苹果、坚果2种； 这样算下来，一天的食材种类就达到18种，是不是很容易做到呢？ 下期见~ |
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