美国科学家通过多方面因素和科学分析,给出了长寿饮食,包括吃多少吃什么什么时候吃。从单细胞的微生物到人类的一系列研究成果,探讨了营养、进食、基因及其寿命之间的关联。 饮食方面,上过我的课的同学可以把这些结论运用到平时在配餐中。方向跟我平时发的配餐,地中海饮食,DASH德舒饮食都差不多,只不过对红肉的限制更加严格了。 不过还是那句话,三分天注定七分靠打拼,寿命,后天的努力占到70%。不仅包括饮食,还有适量的运动,充足的休息和睡眠,以及情绪调节,心理健康也特别重要,这是四大健康基石,都要做到位才行,健康长寿要确保无短板。 健康长寿要确保无短板。 自制红薯红豆卷。 杂粮杂豆红薯紫薯土豆饭。 碳水化合物45%到60%(我国膳食指南平衡膳食,碳水化合物50%到65%,蛋白质10%到15%,脂肪20%到30%。饱和脂肪酸不高于10%)这个碳水推荐量要低一点,可以到45%。 碳水化合物主要的来源是全谷物例如,燕麦藜麦,小米还有各种杂豆,红豆绿豆各种豆类,还有薯类红薯,土豆山药等,这些都是非精制的食物,并不是纯白大米纯白白面。另外,蔬菜水果,奶类豆制品各种植物坚果都含有碳水化合物。 按照我教大家的平衡膳食餐盘去配餐,碳水化合物的比例,一般都在50%左右。 蛋白质供能比10%到15% 脂肪供能比25%到35%,这个比我国指南高一点点。当然了,碳水化合物低一点,蛋白质一样,脂肪自然就高一点点。不过也就5%的差别。 脂肪的主要来源为优质的植物脂肪,例如橄榄油,牛油果,奇亚籽,各种坚果,以及适量一些深海的鱼类。无糖黑巧克力等。 作者说实际吃这些: 足量的豆类、全谷物和蔬菜; 一些鱼; 不食用红肉或加工肉制品; 少量的白肉; 低糖、低精制谷物; 一定量坚果和橄榄油; 一些黑巧克力。 这不就是地中海膳食,德舒DASH饮食吗! 参考我国人民特别爱吃猪肉这一特点,可以适量吃一些红肉,别太多。吃瘦的猪牛羊肉一天,别超过50克。尽管海鲜,海虾,水产,鱼类中也含有铁,但是很多人根本就不吃,如果再不吃红肉有可能会有贫血的风险。 吃饭也要有窗口期限制,在11到12个小时内吃完,也就是说,比如早8:00到晚7点之间吃东西,其余时间是禁食状态。这个还比较宽松,比16比8的饮食模式,在八小时内吃完两餐或者三餐宽松很多了。 不能不吃早餐,不吃早餐和心血管疾病增加的风险正相关,而且早餐丰盛一些会更好。 缩短寿命的饮食习惯: 1,太高或者太低的碳水化合物摄入,都会增加死亡风险,比如碳水化合物低于40%或者高于70%都不好。 2,高蛋白饮食短寿 蛋白质超过20%供热后,总死亡风险增加75%,癌症死亡风险增加400%,不过,这个数据是在65岁以下的人群中得到的结论,65以上的人群,可以适当多吃一点点蛋白质。 3,精致的碳水化合物和糖吃多了短寿。 这个都是众所周知的啦,增加胰岛素抵抗,胰岛素分泌过多,或通过直接激活某些促衰老途径,来加速哺乳动物的衰老进程。 4,饱和脂肪酸摄入过多短寿。 饱和脂肪酸不超过每天摄入热量的10%,也就是十几克20克的样子,你吃一小碗红烧肉就超过了。黄油、猪油(肥肉)、椰子油等食材中富含饱和脂肪,如果饱和脂肪摄入过多,更容易导致肥胖、胰岛素抵抗、高胆固醇和缩短寿命。 5,高热量进食,吃多了,也短寿。 这个大家都会理解。高碳水化合物高糖,高脂肪,高蛋白,只要是热量高于推荐的摄入量,都属于高热量饮食。身体负荷过大,胰岛素抵抗,内脏脂肪增加,各种各样的肥胖,糖尿病,慢病发生,当然会短寿。 有人总是说:听从身体的需要,想吃什么就吃什么,想怎么过就怎么过。这其实是一种不负责任的表现,我们国家已经有1.41亿糖尿病,3.3亿高血压心血管疾病患者 ,还有将近1亿的高尿酸血症,痛风病人,另外还有各种各样的胃病和慢性疾病。这些人不都是这么想的吗!想怎么吃就怎么吃,想吃什么吃什么。 既然健康饮食和健康的生活方式能够预防这些疾病的发生,为什么我们不去调整自己的生活习惯呢?如果不能全部做到,能改一点儿,也会有一些进步的。真正的幸福是既为了眼下当前开心,快乐,也要顾及以后开心快乐,不要给自己,子女和家人造成更多的感情和金钱的负担。生了病,可不是一个人的事儿,而是一大家子人的事儿。 |
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