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一天午跑回来，进门就跟夫人说：“今天间歇跑，跑得很好，心率最高拉到170以上很顺利”。  夫人吃了一惊，问，前天我（指她自己）监测血压时录得的心率是多少？ 我明白，她是用自己的安静心率，来比照我间歇跑的心率了。 她监测血压时录得的心率是80，跟间歇跑中录得的最高值，当然不可同日而语。 一、心率高与低的误区 关于心率这个话题，真的是跑步爱好者永远的爱，永远的疼，围绕着它，似乎永远有说不完的话题。 我们经常听到这样的讨论：张三刚跑两步，心率就飚得很高，到达160,170。 但是，也有人有这样的慨叹：我跑间歇的时候，身体感觉已经很尽力了，心率才到140上下，再也上不去了。 几天前，就有跑友就后面这个问题，与我发起过交流。 究竟跑起来心率是轻松拉到很高好，还是很难拉高好？ 从使用心率表（早期都是心率带，那时候没有光电心率）8年多的体验来看，老威认为，可能存在着这样的逻辑：（用“可能”这样的字眼，是因为老威没有条件基于实验室结果来说话，所以，只能以这样探究的口气）。 当几乎没有受过训练，或者训练程度非常浅，身体还基本上没有什么运动基础的时候，运动中，心率很容易拉高。因为肌肉利用氧气的效率还非常低下（我们说的有氧代谢能力很差），既然效率低，而对氧气的需求又是固定的（在某一个强度下），那只好让血液运送更多的氧气，为了输送更多的氧气，只好拼命打泵——打泵当然就是心跳的意思啦！ 而当有一定的运动基础后，心率往往反而不容易拉高，正如上面说的有的跑友说感觉很努力了，但是心率也就到140上下。这时候，供血（其实核心是供氧气）能力有了，短板是肌肉力量，所以，跑得感觉很累（肌肉疲劳），但是送血的压力却不大。 我相信大多数人，都有过这个阶段，即肌肉力量匹配不上心肺能力。 还有一种情况，我们用电影《破风》中的一个案例来说明： 自行车骑手邱田因为在极限冲击时，心率始终达不到某个要求（我不记得具体值了，是不是200？反正是没有达到“冲刺时最大程度接近极值”），不能达到教练的要求，最后为了突破，不得不吃违禁药，导致犯规，被辞退了。 在这个案例中，运动员的心肺能力，肌肉能力，都是优秀的，在这个前提下，心率允许突破的高限，也就是运动员的能力天花板了。 可见，不同的运动能力阶段，同样是一个高的心率读数，意义也是不一样的。 对于几乎没有训练水平的人来说，动辄高心率，当然是差的意思。因为这个高心率对应的运动表现是差的。 而对于训练有素的人，在心率与运动表现呈现为线性正比关系的前提下，能达到的心率高度，也就意味着运动表现的高度，这个时候，“能达到的心率高度”当然也是“好”的意思。 这里头，张三跑了两步就飙高，和电影故事中邱田被教练要求尽量骑出高心率，同样是“高”，两者的意义恰好截然相反。 二、测得无氧阈值的好处 我一直用佳明来记录无氧阈值，在佳明系统里，它叫乳酸阈值。 我们说过，乳酸有两个阈值，一个是低区，即运动中，乳酸明显开始积累的点；一个是高区，即这个平衡点之上，乳酸快速积累，以至于身体自己消除的速度明显赶不上堆积的速度。 佳明系统里说的乳酸阈值，其实是指高区，也就是无氧阈值。 为了避免发生误解，我在文章中，统一用无氧阈值来表示。 从无氧阈值的含义，我们可以明白，通过训练，将无氧阈值推高，是训练的核心追求之一。 VO2MAX固然也是重要的跑步能力的指标，但是它基本上是有天花板的，就是遗传所给定的“潜力”，多数人当然也没有把潜力开发到尽头，因此，平时训练和比赛中得到的实际VO2MAX状态都会低于潜力值。 从这个意义上说，训练开发VO2MAX好像也有意义，但不要做梦去试图提高VO2MAX的极值。换句话说，假如把潜力值100%开发出来了，也不要指望还能增大这个值。 但无氧阈值是可以通过训练来推高的。 回到上面那位跑友问的，跑得很尽力了，还是只在140上下。 我也遇到过这样的时候。好像连三区都很难突破。 当过了这个阶段，自回首来看时，几乎可以肯定，就是肌肉力量不行的缘故。 换句话说，那时候希望达到的奔跑强度，超过了自己躯体的能力。 当突破了那个瓶颈，心率的高度基本上可以按照自己主观愿望（当日课表要求）来控制的时候，跑步的乐趣也就真正到来了。 在如何衡量自己的心率到达了高区还是低区这个问题上，我认为无氧阈值，是很实用的一个数据。 基本上我把它作为高区的门槛。
三、无氧阈值的应用 如果直接按照无氧阈值来设置心率， 它相当于心率5区的下限，也就是说过了无氧阈值，基本上处在无氧代谢的运动状态了。 老是有人把“无氧代谢”理解为体内缺氧，甚至是“屏住呼吸”。因此也就把最大摄氧量VO2MAX，理解成肺活量，认为是肺吸入的空气量，那是本质性错误的。 最大摄氧量是指肌肉能利用氧气的量。 在运动过程中，不存在肺活量这件事，也不存在身体里氧气够不够的问题。即使是真正“屏住呼吸”的举重一刹那，还是“一口气跑到”的短跑项目，人都不会因为缺氧而“憋死”——身体里氧气总是够的。 但是在当下的运动模式中，通过氧气参与燃烧脂肪来供能，和不需要氧气参与就能代谢的碳水来供能，是有区别的。 所以，乳酸阈值的意思，大体上是指在这个激烈程度之上，大致就无法用燃脂来供能了，跟不上了，要用更快捷燃烧的碳水来供能了。 理解了这个意思，也就理解无氧阈值在运动中的意义了。把它设置成5区下限，我们也就明白这样一个道理： 在它之下，运动靠燃脂来供应能量为主，以上，则以碳水为主。 这句话有一个容易起争执的地方，就是4区。因为一般理解，4区也就是混氧区，而且越接近无氧阈值（5区和4区的分界线），碳水供能的比例越高。 实际上大部分时间，运动中碳水和脂肪都在供能——即使运动强度再小，纯粹脂肪供能的状态是没有的，即使在无氧区，完全没有脂肪的参与了吗？我想也未必，只是量比较小了而已。而无氧阈值线，则是强行直观地画了一道不同供能模式的分界线。 在储备心率法中，可能无氧阈值与5区下限并不重合，无氧阈值也许会落在4区里的高区，这都是合理的。 只要我们自己记住，4区上半部分开始，碳水是主要供能者。 这样做有什么意义呢？ 意义重大！ 因为碳水供能，一小时几乎是上限。也就是说—— 1、对于一个高手来说，半马在1小时水平的，可以从开始就在无氧阈值心率附近的水平跑（当然还有热身和身体适应的问题，我们忽略掉，让讨论简化一些），而不用担心比赛后程会泄力； 2、对于大多数人测试10公里来说，也是同理，如果10公里跑进1小时内，意味着以无氧阈值的心率去跑，可以完赛。 3、对于任何人来说，都不能在无氧阈值心率附近，完成马拉松。 四、无氧阈值在一段时间内相对稳定，具有很好的参考性 这是我自己的一年无氧阈值走势，只看红色线就可以。 需要做些备注： 1、因为按照月份来排，一个月只有一个刻度在横坐标上，所以当月不管是哪一天取得的数值，都显示为不同月份的一个固定日期。 2、蓝线是当时这个心率下的速度，可以不必关注，因为它会受当时的身体状态的影响，甚至在市区里还会受轨迹记录精确度的影响。
可以看出，在一年内，红线基本上都在162-165之间波动。最近连续三个月都是163，但对应的配速有差别。如这是8月21日的：
这是10月17日的，相隔两个月。
看来7-8月份的确是状态最好的时候。 上文说了，由于状态和市区里记录距离的精度的关系，同等心率下的配速记录会有所不同，但是不影响记录的无氧阈值是直接来自心率带的（我用的Polar H10，十分信任），是十分可靠的。而且在一年内呈现出极度的稳定。 实际上，我在跑10公里的时候，的确也大致参照这样的心率强度，来“驱使”自己。 五、一点小体会 1、定期或不定期地测试（或跑间歇的时候自动记录）无氧阈值，既可以让自己有一个数据为依据的指引，也可以鞭策自己在间歇跑的时候，尽量达标。 2、有了无氧阈值，至少知道自己哪些运动形式是在自己的什么强度范围内。否则，光是看心率数据，自己不知道150算高了呢，还是160还是正常值。 之前我遇到一位跑友交流，他说160心率对他是常态，根据他的年龄、最大心率、安静心率一换算，可不吗，160还是在他的有氧心率区间呢！ 可是对于一些不大运动的朋友，假如按照无氧阈值法来界定，可能160都已经在无氧区了。 光看数据绝对值，不同人之间是没有横向可比性的。只有自己跟自己比，才有意义。而无氧阈值，是自己跟自己做对比时，很有意义的一个指标。 3、测得了无氧阈值后，无论用无氧阈值法来分心率区，还是用储备心率法来分心率区，大致范围都不会差，如果两种不同的方法在各区上下门槛值上有些不同，可以按照自己在训练中的体感，适当做些调整，都是可行的。 4、用跑表来测无氧阈值最简单，最经济。但要注意并非所有品牌、型号都支持这项功能，譬如，我曾经用过的、有着很大市场保有量的Garmin245，不支持这项功能，令不少245的用户扼腕。我也是因为这个原因，把245赠送给了家人。 ================================ |
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