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1971年，诺贝尔经济学奖获得者赫伯特·A.西蒙极有先见之明地写道：“信息的丰富意味着其他方面的贫乏……信息的丰富导致了注意力的贫乏。” 信息化时代，当我们享受信息时代的便捷性的同时，分心却成为我们日常生活和工作中最普遍的现象。 很多人认为，分心其实源自于选择过多，刷不完的短视频，学习时手机不断出现的弹窗信息……但事实上并非如此。 曾写过深受各大公司热捧的畅销书《上瘾：让用户养成使用习惯的四大产品逻辑》的作者尼尔·埃亚尔，在他的另一本书《不可打扰》中告诉我们： 「时间管理就是疼痛管理」 「所有的动机都是为了逃避不适。如果一种行为之前能够有效地缓解不适，我们很可能会继续把它作为一种逃避不适的工具。」 简言之，导致我们分心的根源在于缓解不适，而这个“不适感”既有外界的因素，也有自身内部的因素。 为什么我们容易出现分心？ 相信不少人曾认为，智能手机是导致自己不断分心的“根源”，为了解决这个问题，甚至有的人将手机锁起来。然而，事实证明，即便手机不在身边，当我们一坐下来，想要看书学习的时候，依然会抑制不住东看看西看看，手痒似地去做与学习无关的事情。 经常分心毋庸置疑于我们而言是无益的，分心，意味着专注力和注意力的贫乏，而这两者是我们大脑创造力和创新思维的源泉，同样也是我们高效工作的前提。 德国作家、哲学家歌德曾写道“我如果知道你是如何打发时间的，我就知道你会变成什么样的人。”他说他可以通过了解一个人是如何利用时间的，从而预测这个人的未来。 那么，为什么我们会很容易分心呢？ 原因有两方面，一是来源于内部的不适，分心的根源在于缓解不适。二是外部因素所导致的分心。 接下来，我们重点来看内部的因素。 《不可打扰》这本书的作者指出，有四大心理因素让我们的满足感难以长久，导致我们出现分心。 1.百无聊赖！ 问一个问题，“当你手上没有手机，同样也没有其他可以玩的东西的时候，如果有一台电击仪器摆在你的面前，你会主动电击自己吗？” 关于这个问题的答案，或许很多人第一时间会说不，并认为这是很傻的行为！ 然而，事实或许出乎我们意料。 2014年，一篇发表在《科学》杂志上的论文向我们展示了截然不同的结论。在一项研究中，实验参与者被带到一个完全没有干扰的房间，他们不允许带手机、书，也不允许小憩。房间内只有一台微电流电击设备，参与者可以用这台设备电击自己。 在实验开始前，所有实验参与人员均表示宁愿出钱也不愿意遭受电击之苦。然而，结果却显示，当实验参与者在房间里独处且无事可做时，67%的男性和25%的女性会选择电击自己。 你或许会认为，参与者在尝试过一次后就不会再尝试第二次，但研究发现甚至不少人会多次尝试。 对于这项实验的结果，研究人员总结道“与其坐在那里静思，人们更喜欢给自己找点事做，即便是平时宁愿花钱'消灾’的事，这时他们也情愿大胆尝试。若不经特殊训练，我们普通人一般都坐不住，更不喜欢独处。” 习惯了手机不离手，时时刻刻被信息包围的我们，一旦无所事事，是非常痛苦的。因此，这个时候，我们会潜意识地去做缓解不适的事情。 也正是因为如此，在我们浏览手机上的信息时，大多数网站会定向地推荐你可能感兴趣的购物信息，甚至娱乐新闻，以此吸引你的注意力。 2.负性偏向！ 负性偏向，简单来说就是，大多数时候，相比事情积极的一面，我们会更容易关注到消极的一面。负面情绪比积极情绪作用更强烈。 这种现象虽然称不上好事，但也未必完全是坏消息，因为负性偏向给我们带来了进化优势。好事可以让人愉悦，坏事让人备受折磨，所以我们往往最先关注和记住坏事，也正因为如此，我们才会不断反思总结，极力避免下一次出现同样的坏事。 3.反刍思维！ 小时候就听老一辈的人说过，当然也亲眼见过：牛吃草，它们会先一股脑地吃很多进胃里，等空闲的时候再吐出来慢慢咀嚼。 现实生活中的我们，尤其是很容易陷入精神内耗的人，很多时候对于精神信息的处理同样也存在这样的现象，也即“反刍”。 具有“反刍思维”的人，当遇到一件不愉快的事情时， 很容易会把这次不愉快的经历，拿出来在脑海中一遍又一遍地回想“咀嚼”，难以释怀。 在日常的工作、学习中，反刍思维也是导致我们分心的重要因素。而且，相比百无聊赖，反刍思维的危害更大。 人的每一天的精神能量、认知资源就好比手机的电量，每做一件事情都会消耗一些精神能量，反刍的时候，精神能量也是消耗最快的时候，对于这一点，我深有体会，譬如白天的时候经常“反刍”前几天不愉快的经历，到了晚上，总会身心疲惫，不愿意做任何事情，除了毫无目的地刷短视频。 4.享乐适应！ 享乐适应就是，无论生活中发生任何事情，人们总会很快回到一切如常的原点，也就是说，快乐都是昙花一现般转瞬即逝。无论是爱情，还是突然收到工资翻倍的信息，时间一久，先前的兴奋感都会消失殆尽。 当然，享乐适应并非一无是处，它同样可以给我们带来进化方面的优势，那就是，不断地去追求和实现更大的目标，让自己变得更快乐，虽然从长远来说，欲望是无休止的，但起码可以让我们不断变得更好。 除了上述的内部因素外，外界环境的影响同样也是导致我们容易分心的因素。 在行为心理学上，有一个概念叫做“福格行为模型”。 这个模型告诉我们，一种行为（B）要发生，必须同时具备3个条件，分别是：动机（M）、能力（A）和触发因素（T），总的来说也就是“B=MAT”。 动机，其实就是行动的动力，我们的动机越强，就越快行动起来。能力，其实也可以理解成对于我们来说做这件事情的难度，事情的难度越小，我们就越倾向于先做这件事。 此外，我们还需要一个触发因素促使我们行动。 只不过，触发因素可促使行动的同时，外界的某些触发因素同样也会使得我们分心，偏离既定任务。 《不可打扰》这本书的作者尼尔·埃亚尔列举了一个很形象的例子和我们讲解这一过程，我们不妨想象一下，假如互联网会说话，那么它到底会跟你说什么？ 尼尔·埃亚尔说：“互联网，我来找你是为了给我正在写的一篇文章找些灵感，然后就回去工作，这次我绝不分心。” 听完尼尔·埃亚尔的话，互联网回应道：“当然可以，尼尔，但是你不想顺便看点儿新闻吗？” 尼尔·埃亚尔道：“不看，我只是来查一些资料，我不能分心。” “那是当然，尼尔，但是，这篇《你必须知道的提高工作效率的十大技巧》或许对你有帮助。你会点进去看的，对吗？”互联网回答。 此时此刻，互联网所推荐的内容勾起了尼尔·埃亚尔的注意力，他犹豫片刻，还是点击进去浏览。 结果，3个小时过去了，他突然意识到已经浪费了很多时间……顿时心里对互联网骂骂咧咧，因为互联网把自己再一次吸引进去。 把这个场景替换成刷某音、玩游戏同样适用~ 那么，我们应该怎么办呢？ 如何提高专注力，减少分心？ 对于外部触发因素导致的分心，解决方法很简单，那就是消除不利的外部触发因素。比如减少不必要的群聊，改变阅读习惯。 举个例子，几年前，我关注了很多公众号，当时每次看到有趣的资讯或干货内容，总会先去看一看，然而，这样一来，时间就被分割成碎片。后来，我找到了一个适合我的好方法，那就是，每次看到有用的信息，先把它转发到我的印象笔记里保存，然后定期去集中阅读处理，把真正有用的内容提取出来归类保存，把没用的垃圾信息删除。 另外，还有一个很好的应对外部分心触发因素的小技巧，那就是“改变身份认知”，举个例子： 两个正在戒烟的人，如果这时有人递给他们一根烟，A以“我戒烟了”拒绝，而B直接说“我不吸烟”，你们觉得哪个人戒烟的成功率更高一些。 答案是后者！现代心理学也证明，我们看待自己的方式即使只发生了微小变化，我们未来的行为也会受到极大的影响，很多时候，我们会根据自己的身份定位去做出行为选择。 针对内部分心因素，我们又应该如何应对呢？ 对此，作者并不提倡一味地去压制它，因为一味地压制内部分心的因素反而可能会适得其反！ 正如陀思妥耶夫斯基曾经写道“你可以尝试完成这个任务：尽量不要去想北极熊，然后你就会发现，接下来的每分钟你的脑海中都会浮现出它的样子。” 那么，我们应该如何解决内部分心因素呢？这四个步骤或许可以帮助我们做到这一点。 步骤1：注意自己的分心时刻，尽可能在注意力分散之前寻找自身存在的不适因素，比如坐下来看书时总忍不住想拿起手机，或者外界的噪音只是一丁点也会影响到你，或许你会把这个习惯称之为“手机成瘾”或者外面太吵了，但事实上，根本原因或许就是自己对眼前学习困难的一种注意力转移。 步骤2：写下触发因素！尼尔·埃亚尔建议，一旦意识到内部触发因素让你分心了，就要立刻把那个时间段的感受和所想的记录下来。比如，在看书时，突然想玩手机，这一时刻具体是什么样的感受？ 步骤3：深入探寻你的感觉！比如在分心的时候，你会坐立不安吗？会手指发抖吗？有研究者将这一方法应用于一项戒烟研究中，研究发现，那些承认烟瘾并主动寻找原因的受试者的戒烟成功率更高。 深入探寻你分心时刻的感觉，我们可以把它想象成你坐在河流边打坐，静静地看着河水中落叶的流去。 步骤4：注意阈限时刻！ 阈限时刻指的是，从一件事到另一件事的过渡，好比我们过马路，等红灯就是这个阈限时刻，你会不会在等红灯的间隙拿起手机，然后视线集中在屏幕上，甚至车开了，你还需要一两秒才反应过来？ 这些行为本身并没有什么问题，但很多时候，危险往往就在一念之间。 因此，我们应该注意阈限时刻，当它出现时，不任其摆布。 另外，针对无聊、负性倾向、反刍思维等因素导致的分心，我们还可以将应对分心当成一个挑战游戏，当你觉得工作或学习无聊的时候，不妨去探寻那些日常生活中的不寻常之处。 在一两年前，我就一直关注“原画册”，他们经常会用手机相机记录一些日常生活中的不寻常瞬间。 事实上，很多时候，我们所看到的某样事物的样子或做某件事情的结果，往往会因为观察视角不同而有所不同。这就是从无趣中发现趣味的最有效的方法。 我们还可以通过日程规划去应对分心，如果你想刷娱乐视频，或玩游戏，把它们也写上，只要在规划之内的，就不算浪费时间。 而且，规划好日程后的行为，最好以控制投入为主，而非追求结果，毕竟前者是可控的，我们可以控制自己投入的时间和精力；而后者，也即结果是不可控的。做更多可控的事情，不仅可以增强我们的成就感，还可以促使我们更加主动地去行动。 作者将这种方法也称之为“时间盒”，也即通过规划时间日程，使我们专注于某事，因为不提前规划好时间，我们就无法区分专注和分心。 总的来说，分心实质上是逃避现实的一种不良方式，是大脑对“疼痛”做出反应的一种方式。了解了这一点，我们就能很好地减少分心，提高专注力，更好地做一些长远来说可以给予我们回报的事情。 |
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