敲警钟：选错干饭时间，会养成“易胖体质”哦~

不知道你有没有这样的困扰：我吃得并不算太多，平时也基本不沾饮料甜点，偶尔还会做做运动，可为什么我就是瘦不下来呢？瘦不下来也就算了，还一年比一年胖……收入稳步下降，体重稳步攀升，腰包渐紧人不瘦，比忧伤更忧伤的是绝望。

前些天，我门诊就接待了这样一位青年才俊，家里没有慢性病家族史，自己再年轻点儿的时候也不胖，多年来一天只吃两顿饭，碳水虽然不多但蔬菜绝对不少，不抽烟不喝酒不吃零食不沾添加糖，每天补复合维生素和益生菌，一周还会去健身房深耕90分钟器械加有氧。但体重就是高居不下。好容易通过减少饮食瘦了五六斤，一个国庆长假就迅速反弹回原点。连续三年查血胆固醇、尿酸、空腹血糖都高。才三十出头的小伙子，怎么也接受不了来自身体的这份倔强。

听起来真的挺委屈的。

但仔细询问后，发现他的饮食除了结构上有问题（肉类太多、脂肪不少、碳水不足），还有两个非常致命的习惯：①晚饭吃得太晚，最早也要8-9点，常常拖到9-10点；②睡得太晚，基本上就是凌晨1点才就寝。而运动方面，虽然每周累积180分钟中高强度运动，但也只是近两个月的事儿。平时的碎片运动不足，每天步数平均在三四千步左右，偶尔能在四五千步。

今天咱们要说的，就是上面的第一点：晚餐时间。事实上，晚餐太晚，或者晚上撸夜宵，是最容易让体重、尤其是肉嘟嘟的小脂肪蹭蹭蹭的“诀窍”。这还不算忧伤，比让我们长肥更忧伤的是这背后的机理——不只是变胖，还会改变我们的代谢，从好几个方面让我们饿得更快、吃得更多、消耗得更少、胖得更迅猛……

可以说相当于引爆了一枚催肥小核弹！

一起来看看Cell Metabolism上发表的来自哈佛医学院的最新研究结果。这项研究虽然只有16名参与者，却非常有参考价值，在既往观察性研究和对照研究已经证实的“吃饭太晚会增肥”结论的基础上，从代谢角度进一步证实了，三餐尤其是晚餐时间太晚，会从4个方面让人更容易发胖（诱发肥胖）：

增加次日苏醒后的食欲，并改变食欲调节激素

降低次日苏醒后的能量消耗

降低此后24小时内核心体温

改变脂肪组织基因表达，促进脂肪储存/囤积

真的别小看了晚餐，只要把它拖延成夜宵，就能让你没有最胖只有更胖。如果你再晚睡，那就等同于开动了增肥的小马达，向着肥胖突突突突突一路狂飙！

快来具体了解一下上述四件套对身体的影响程度吧。

我们先了解一下这个研究的试验方法。在对16位超重/肥胖参与者（平均BMI28.7±0.6 kg/m²）从营养摄入、体力活动、睡眠和光照等几方面都进行了严格的“预调整”后，遵照同样严格的质控，分别进行2个阶段的试验（先后顺序随机），即按照2个不同的时间表吃完全一样的饭菜。其中一个阶段为早进食，即在一天中的9点、13点和17点完成早中晚三餐。另一个阶段为晚进食，三餐时间均往后延迟4个小时，即在一天中的13点、17点和21点完成早中晚餐。每个阶段持续6天，两个阶段之间有3-12周调整期。

参与者的饥饿感、食欲、血液样本、体温水平、能量消耗以及脂肪组织样本等，都被随时记录采集分析，最终得出如下结果：

⚠️ 晚进食增加食欲及饥饿感

与早进食相比，晚进食让饥饿感翻倍。参与者在晚进食阶段统一表现出来对高淀粉类、肉类、咸味、奶制品及蔬菜的渴望有所增加。

导致这些渴望的背后原因，是人体内食欲调节激素的改变。事实证明，晚进食导致参与者在此后24小时内的瘦素（促进饱腹感的激素）水平降低6%，胃饥饿素（帮助诱发饥饿的激素）/瘦素比值增加12%……更郁闷的是，饥饿感会在晨起后更强烈，因为在醒着的16小时里，瘦素水平继续降低、胃饥饿素水平继续增加，导致二者比值升高34%！不饿才怪！

你是不是瞬间回忆起自己也曾有过头天晚上明明狂搓了一顿，第二天早晨却饿得掏心窝、仿佛前一晚白吃了的经历？现在你终于可以放心了：你真的没有患上痴呆或失忆！鼓掌！撒花！

⚠️ 晚进食降低次日能量消耗

通过间接测热法发现，参与者们在晚进食阶段，苏醒后的能量消耗比早进食阶段平均减少5%（59.4±13.9千卡）。

⚠️晚进食降低24小时核心体温

无论是24小时平均核心体温，还是次日醒着时段的核心体温，晚进食阶段都比早进食阶段低。体温降低的结果是：身体的内热生成及能量消耗降低。换句话说就是：更容易“躺肥”——毕竟在食物热量相等的前提下，基础代谢越高越不容易胖、越低越容易肥嘛~

⚠️晚进食改变脂肪组织基因表达

真正的噩耗来了！通过对参与者皮下白色脂肪组织活检样本的分析发现，晚进食下调了负责脂肪分解的基因、上调了负责脂肪合成的基因。这就相当于增加了入量减少了出量，从而增加了脂肪的囤积……

这一招实在是太狠了！直接改变基因表达，一步到位胖你没商量，这狠毒程度远远超越灰姑娘的干妈啊！！！

不过，虽然听上去超级恐怖，但考虑到该研究的局限性，你先不用痛哭流涕。毕竟，如果晚进食吃的是低热量的草而不是肉串+面条、或者火锅配啤酒，结果可能会不同。而体重正常的人与超重/肥胖的人是否在上述测量值上会有差异，还需要进一步的实验。

当然，安抚你不意味着既定事实就可以视而不见。毕竟研究的目的就是为了发现问题，且研究结果也确实挖出来那么多可以DuangDuangDuang使劲敲警钟的大坑。再次说明咱们中国那句老话是特~别~在理的：

马不吃夜草不肥！

最后，祝修改时间后的泥萌干饭愉快！

参考文献：

Nina Vujović, Matthew J. Piron, et al., Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7.

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