保养膝关节的60条建议

2022世界PT日主题：OA的预防

一、日常保健篇

1、体重基数大错误运动方式：身体重量较大，导致膝盖承受压力更大,半月板自然容易损伤，应该减肥。（推荐阅读：膝关节炎）

2、长时间久坐不动，容易造成关节软骨营养吸收不良、骨量流失、肌肉萎缩，进一步加重行走时关节的磨损。

3、老年人尽量在平地上行走，少爬山或不爬山，非得上下楼梯时，最好用手扶着栏杆，以减少压力。

4、避免风寒侵袭，要防止受寒、淋雨和受潮，膝盖处注意保暖，不穿湿衣、湿鞋、湿袜等。

5、避免运动前未充分热身：关节没有反应灵活后，就开始运动。

6、避免疲劳状态锻炼：动作易不协调，膝关节易扭伤而致半月板损伤。

7、避免突然间增大运动量：平时运动量少，突然间增大运动量，没有给膝盖适应期。

8、避免每天有氧无休息：肌肉、关节都需要休息的，每天运动对半月板损伤较大,建议有氧最多1周5练。

9、X/0型腿运动要戴护膝：X/O型腿本身发力不正确，存在偏差，运动时戴护膝，可以做进一步防护。

10、平时增加平衡性锻炼，避免摔倒时猛烈扭转变向或突然发力，尤其在负重的情况下，会损伤半月板。

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二、损伤治疗篇

11、保护是指膝关节受伤时对损伤部位进行保护，尽量限制其移动和使用，这样做的目的是为了避免进一步的伤害。

12、当遭受膝关节运动损伤时，通常伴随着受伤部位的出血、肿胀、炎症，需要充足的休息来确保修复的进程。

13、膝关节急性损伤期间，肌肉、肌腱、韧带等组织会出现出血、炎症、堵塞等现象，冰敷可以通过止血、减低肌肉痉挛和细胞死亡率等功能来降低损伤的程度，对后期组织的修复发挥重要作用。

14、在膝关节损伤部位加压能够增加受损部位组织的压力，从而使血管变窄，防止过度出血，也能够缓和受损部位的肿胀情况。此外，加压还能够通过降低身体在受损部位分泌的物质量，从整体上减轻炎症症状，从而加快组织恢复的速度。

15、将患侧膝关节抬高借助重力帮助受伤区域排除分泌物，从而缓解肿胀，并且降低与肿胀相关的疼痛程度。

16、不过度依赖药物。依靠减轻关节负担和适当的运动疗法进行治疗。

17、注意休息，只是认为吃药了就能好是错误的，需多方面配合。

18、不能自己随意乱用止痛药，膝关节损伤后找医生对症给药。

19、坚持治疗。膝关节是退行性病变，要长期治疗，注重日常保健。

20、去正规医院治疗。有些不正规的医院为多赚钱,病人来了直接给打封闭针，又达不到无菌操作的严格要求，对病情非常不利。且封闭针止痛效果不错，但它只是对症治疗，并没有针对引起膝痛的根本原因如骨折、韧带损伤、滑膜炎、软骨磨损等进行治疗。