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Hello大家好！ 咖啡是世界上最受欢迎的饮料之一。其中含有一种被大家熟知的兴奋物质——咖啡因。许多人在起床后立即喝一杯这种含咖啡因的饮料，而另一些人则认为推迟几个小时会更有益。 今天我们就来聊聊何时是喝咖啡的最佳时机，才能最大程度地保证喝咖啡的益处并避免其副作用。 皮质醇和咖啡许多人在起床或起床不久后会喝一杯或三杯咖啡。 但是，一般认为，咖啡在起床后过早饮用会降低其“提神”的作用，因为此时的压力荷尔蒙皮质醇处于最高水平。 皮质醇是一种可以增强机敏性和注意力的激素。它还可以调节新陈代谢，免疫系统反应和血压。这种激素会遵循特定的睡眠-觉醒周期的节律，其高水平会在一天中的其余部分上升和下降之后的30-45分钟达到峰值 [1]。 因此建议当皮质醇水平较低时，喝咖啡的最佳时间是早上到中午。 对于大多数在早上6:30左右起床的人来说，这个时间是上午9:30到11:30之间。 尽管这可能有些道理，但迄今为止，还没有任何研究发现延迟早晨喝咖啡比起咖啡后立即喝咖啡具有更好的能量补充作用。 建议应该延迟早上喝咖啡的另一个原因是，咖啡中的咖啡因会增加皮质醇水平。 当皮质醇水平达到峰值时喝咖啡可能会进一步增加这种激素的水平。长期升高的皮质醇水平会损害免疫系统，导致健康问题 [2]。可是仍然没有关于喝咖啡后皮质醇水平升高对健康的影响的长期研究。 此外，经常食用咖啡因的人中，咖啡因引起的皮质醇增加趋于减少。话虽如此，如果喜欢在起床时喝咖啡，而不是在之后的几个小时内喝咖啡，那可能不会有危害。但是，如果愿意改变早晨喝咖啡的习惯，则可能会发现延迟几个小时的咖啡摄入量可以带来更显著的“提神”效果。 咖啡可以提高运动表现咖啡以其促进清醒和提高机敏性的能力而闻名，但由于其咖啡因含量高，所以该饮料也是一种有效的运动表现增强剂。 另外，咖啡可以比含咖啡因的补充剂（例如锻炼前的粉末）便宜得多。多项研究表明，咖啡因可延缓运动疲劳并改善肌肉力量和力量 [3]。 尽管选择在起床或者之后几个小时内享用咖啡可能并没有很大的不同，但是咖啡因中的咖啡因对运动表现的影响是随时间变化的。 如果想优化咖啡对运动表现的有益影响，则最好在锻炼或运动前30到60分钟饮用饮料。这是咖啡因水平在体内达到峰值的时间。咖啡因可改善运动成绩的有效剂量为每磅体重1.4-2.7毫克（每公斤3-6毫克）。 对于150磅（68千克）的人来说，这相当于约200-400毫克咖啡因，或2-4杯（475-950毫升）咖啡。 焦虑和睡眠问题咖啡中的咖啡因可以促进清醒并提高运动表现，但也会引起某些人的睡眠和焦虑问题。 咖啡中咖啡因的刺激作用持续3到5个小时，并且根据个体差异，摄入的咖啡因总量约有一半会在5个小时后保留在体内。 喝咖啡太接近就寝时间（例如在晚餐时）会导致睡眠问题。为避免咖啡因对睡眠造成破坏性影响，建议睡前至少6小时避免摄入咖啡因。 除了睡眠问题之外，咖啡因还可以增加某些人的焦虑感。如果有焦虑症，可能会发现喝咖啡会使情况变得更糟，在这种情况下，可能需要少喝咖啡或完全避免喝咖啡。或者也可以尝试改用绿茶，其中的咖啡中咖啡因含量占三分之一。 参考文献： [1] Hoyt LT, Zeiders KH, Ehrlich KB, Adam EK. Positive upshots of cortisol in everyday life. Emotion. 2016;16(4):431‐435. doi:10.1037/emo0000174 [2] Lovallo William R,Whitsett Thomas L,al'Absi Mustafa et al. Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels.[J] .Psychosom Med, 2005, 67: 734-9. [3] Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis [published correction appears in Sports Med. 2018 Aug 9;:]. Sports Med. 2018;48(8):1913‐1928. doi:10.1007/s40279-018-0939-8 |
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