在我的私人瑜伽教学和公共课程中,最常见的请求之一是帮助改善平衡的瑜伽序列。我经常对我的学生说,保持平衡需要健康的耐心和良好的幽默感。众所周知,平衡是一件很难确定的事情——有时我们会感觉很稳定,有时我们就像刚下船一样!也就是说,我们肯定可以采取积极的措施来改善我们的平衡。以下是我最喜欢的三个技巧,然后是一个简短的站立序列,旨在让您感觉居中和稳定。 更好平衡的 3 个技巧
我得到的关于平衡的最好建议之一是“更像竹子”。竹子代表了刚柔并济的完美结合——它的枝条结实而坚硬,根系强壮,但它却随风流动和弯曲,从不与风搏斗。我们可以在平衡时牢记这个形象,试图找到稳定性和流动性的完美结合,允许身体为了找到中心而进行的不可避免的微小运动和重新调整。当我们试图保持平衡时,我们中的许多人本能地紧张起来——我们变得僵硬,我们的关节失去了柔软的弹性,我们可能会发现自己屏住了呼吸。矛盾的是,正是这种紧张和僵化常常使我们失去平衡。所以下次老师在课堂上提示树式,更像竹子,
我们的身体(和思想)往往会随着我们的视线移动。瑜伽行者了解视觉的分心力量,并创造了dristi 的概念,这是一个梵语词,描述保持眼睛稳定并专注于一个点。我经常鼓励我的学生在视线水平上找到一些东西,或者如果愿意的话,在前面几米处他们可以在保持平衡的同时凝视(以放松的方式,不要凝视!)。
如前文所述,我们的脚具有巨大的柔韧性和运动潜力,它们是我们的基础感、与地面的联系以及我们的平衡的关键。然而,我们的鞋类、可预测的地形(想想停机坪、地毯、平坦的表面)和普遍缺乏运动造成了僵硬、紧张的脚,缺乏减震和真正“感受”地板的能力。我们需要提高足部的灵活性、力量和柔韧性,以确保关节的正确关节,保持足弓支撑并确保更好的平衡。有关如何锻炼脚部的想法,请查看早期的瑜伽序列——许多练习将有助于改善平衡。 瑜伽序列见下图。 可以滚动的脚: 重点:释放足底紧绷的结缔组织,改善组织的滑动,轻柔地重新活动足部关节。 在脚底下放一个坚固的球。当你在脚底的整个表面区域滚动球时,通过脚部施加压力。前后滚动,左右滚动,探索圆圈。如果您发现一个特别柔软的部位,请暂停,轻轻按压并深吸几口气,然后再滚动到另一个部位。每只脚持续约 1 分钟,然后在另一侧重复。 髋关节外展/内收: 重点:加强臀部和大腿外侧的肌肉,有助于在站立姿势中稳定臀部和膝盖。 一只脚站在瑜伽砖上,另一只脚悬停在地面上,直到双臀部水平。将下腹部轻轻地拉向脊柱,并通过尾骨创造一种长度感。想象向上延伸到头顶。 在不移动脊椎或身体其他部位的情况下,吸气,呼气时将右腿向一侧抬起,尽可能高,不要向两侧倾斜,抬起臀部或将脚向外翻。吸气使双腿重新并拢。你应该感觉到臀部和大腿外侧的肌肉参与感。每条腿重复这个动作10次。 髋关节屈曲/伸展: 重点:加强臀部和大腿前后侧的肌肉。 按照之前的姿势开始。一只脚站在瑜伽砖上,另一只脚悬停在地面上,直到双臀部水平。轻轻地让下腹部朝向脊柱,并通过尾骨创造一种长度感。想象通过头顶向上延伸。 现在再一次,在不移动身体其他部位的情况下,将右腿向前拉到尽可能高的位置,然后将腿向后伸展到尽可能远的位置(注意:它不会很高)。始终保持膝盖伸直。移动腿时,请注意不要让脊椎向前或向后倾斜。每条腿重复这个动作10次。 大腿之间有块的山式: 目标:加强大腿内侧、骨盆底和深层核心的肌肉,有助于稳定骨盆和下背部。 站立,双脚分开与臀部同宽。在大腿内侧之间放一块瑜伽砖或卷起的结实毯子。想象通过头顶向上拉长。如果您倾向于过度伸展膝盖,请尝试稍微松开它们并让膝关节周围的所有肌肉参与其中。 吸气,当你呼气时,用你的大腿内侧挤压块,同时感觉你的骨盆底肌肉抬起,你的下腹部肌肉紧贴脊柱。注意下背部和臀部在整个过程中保持中立——注意不要缩在下面。尝试保持收缩10秒钟,正常呼吸,然后放松。再重复 2 次。 带脚跟抬高的山式: 目标:加强和调动双脚和腿前部和后部的肌肉。 山式站立,双脚分开舒适的宽度。拉长尾骨,轻轻地向内向上拉下腹部肌肉。 吸气将脚后跟抬离地板,踮起脚尖,将手臂伸到头顶。呼气降低脚后跟和手臂,然后尝试将脚趾抬离地面,将重物轻轻摇回到脚后跟。确保你的脊椎始终保持中立——当手臂举过头顶时,不要让你的下背部拱起。尝试通过脚的中心向上和向下抬起 - 避免让脚踝进出镰刀。如果需要,请随意将双手轻轻放在椅子或桌子表面以保持平衡。重复这个动作 10-15 次。 踮着脚尖的椅子体式: 目标:加强和调动脚部、脚踝、小腿、腿筋、臀部和股四头肌。 从山式开始,吸气抬起脚尖。当你呼气时,慢慢弯曲你的膝盖并降低你的臀部,保持你的脚跟抬起。吸气以抬起臀部,伸直双腿并放低脚后跟。只在你感觉合适的范围内降低——最终你可以通过将臀部一直降低到脚后跟来使这个动作更有力。如果您愿意,您可以使用椅子来支撑和稳定您的平衡。重复此操作 5 次。 站立交叉爬行: 目标:通过流畅的运动改善本体感觉(了解您的身体在空间中的位置)、协调和平衡。 从山式开始。轻轻地接合下腹部肌肉,感觉它们在腰部收紧。通过头顶向上拉长。吸气将右腿和左臂举过头顶。向下呼气。然后换边,抬起左腿和右臂。继续30-60秒。尽可能缓慢和有控制地移动,不要忘记呼吸! 树式: 目标:提高静态单腿姿势的平衡。这个姿势可以增强和增强腿部和臀部肌肉和 关节的耐力和耐力。 站直,将左脚放在右腿的内踝、小腿或大腿上。确保脚放在膝盖上方或下方,而不是直接放在膝盖一侧。保持站立脚的臀部和脚趾指向前方,同时通过轻轻挤压臀部肌肉将右大腿向右加宽。找到一个焦点来凝视,以获得更大的平衡和稳定性。收紧腿部和臀部外侧的肌肉,从腰部两侧抬高,将头顶伸向天空。手可以放在你的臀部,在胸前祈祷或伸向天空。 为了使这个姿势对脚部、脚踝和臀部的肌肉更具挑战性,您可以站在柔软的表面上,例如卷起的毯子或海绵状的瑜伽砖。为了进一步测试您的平衡和本体感觉,您可以尝试闭上眼睛!保持 5 次缓慢、放松的呼吸,然后换边。 |
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