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收藏 功能性居家瑜伽17 幫助長者增加平衡 強健下肢的6種瑜伽動作 運動星球 2017/12/19 當年紀越大時，下肢的力量逐漸慢慢減少，關節以及肌肉力量會慢慢退化，這樣可能會導致出現雙腳顫抖、跌倒、走路不穩的狀況，這些情況如果嚴重時，會影響到長者身體其它機能，慢慢的可能就需要依靠坐輪椅來維持日常生活。定期定時適當的做瑜伽，都能強化下肢的力量，來延緩關節以及肌力退化的時間並且增加平衡感。  幫助長者增加平衡 強健下肢的6種瑜伽動作 以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法，特別合適強化長者的腿部力量，目的在提高日常活動的能力及恢復活力，讓生活更加方便。 CHECK POINTS! 課程進行長度 30分鐘 建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩 最佳進行時間 隨時 注意事項 如柔軟度不夠，不可過度延展，保持呼吸順暢。 LEVEL ★★★★★ 功能 增加下肢力量、平衡感 1 樹式 步驟1：雙手合十、雙腳打直站在瑜伽墊上， 步驟2：將右腿緩緩抬起，靠在左腿小腿或大腿內側。 步驟3：將右腿往右邊轉開，腳掌貼在左腿膝蓋。 步驟4：如果平衡穩定後，可以將雙手手臂打開，如果打開平衡會不穩，就停在第三步驟。停留5-10個呼吸再換腳。  2 橋式 這個動作能強化臀部、大腿以及骨盆底的肌肉來協助穩定下半身。在做此動作時，可將瑜伽磚夾於雙腿之間練習。 步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手自然擺放在身體兩側。 步驟2：慢慢將雙腳膝蓋彎曲。 步驟3：將瑜伽磚夾在雙腳大腿間，慢慢地將臀部往上抬起，停留5-10個呼吸後休息。  3 躺姿蝴蝶 這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群，幫助關節、沾黏肌肉更加靈活。 步驟1：將瑜伽磚放置在大腿兩側，躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。 步驟2：將雙腳慢慢彎曲成90度踩在地面上。 步驟3：將腿打開放在兩側瑜伽磚上，停留5-10個呼吸。  4 仰臥伸腿 這個動作可以協助練習者增加臀部、大腿、小腿的柔軟度。 步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲。 步驟2：用雙手輕抱住右大腿後方。 步驟3：將右小腿伸直，雙手握住瑜伽繩，並把瑜伽繩套在腳底板後，慢慢伸直來伸展。 步驟4：將左腿打直貼在瑜伽墊上，維持5-10個呼吸後換腿執行。  5 足部翹翹板 這個動作可以伸展到腳踝、小腿肌肉，並且增加靈活性。 步驟1：坐在椅子上，背部打直，雙手放在雙腳膝蓋上，將瑜伽磚夾在雙腿之間。 步驟2：將雙腳腳尖墊起。 步驟3：再將後腳跟抬起，輪流墊起5-10下後，停留5-10個呼吸。  6 椅子起坐 這個動作可以訓練到大腿的肌肉力量，在過程中可以試著從椅子站立時加點速度來增加肌肉爆發力，從站立到坐下時，試著將速度放慢來增加肌力離心收縮的控制力訓練，都可以更有效增加長者防止跌倒所需要的能力。 步驟1：坐在椅子的一半，背部打直，將雙腿夾住瑜伽磚，雙手平行舉起。 步驟2：將身體站起，保持雙腳站穩。 步驟3：將下半身慢慢蹲低，保持雙腿夾住瑜伽磚。 步驟4：回到初始位置，將身體坐在椅子上。   產品提供／agoy 來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。 創辦人為Howard Napper， 才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒， 本身也是一名攝影師。 現在除了擔任 agoy 的創意總監， 同時也在倫敦教授瑜伽。 agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格， 到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護， 每個細節都有 agoy 想說的故事。 相關產品 agoy大地瑜伽墊 agoyJumbo瑜伽磚 gecko鋪巾- warrior JaJaJam 瑜伽椅 ❊台灣總代理／JaJaJam 場地提供／涅槃瑜伽學苑 關於示範者ALBERT老師 經歷 擔任台北市立聯合醫院中興院區健康體適能推廣講師 中華民國健美協會講師 媚婷峰集團總教練 今週刊健康財系列講座講師 台大醫院糖尿病友運動講座講師 台積電特聘有氧教師 Kettlebell Concepts level 1 (KBC) NTC (Nike Training Club) TRX Suspension Training (STC) Yogafit - L3/ Anatomy/ Senior AFAA - WT/ PIC/ PFT 關鍵字： |
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