好，好久不见了。前天我刚跑完一场山地越野赛，我理解的应该算是轻越野，距离是42公里，累计爬升1400，关门时间6小时。刚好，我跑了五个半小时。为何说算是<轻越野>，主要以赛道路段构成，其中有公路、土路、河床卵石路、山野碎石路和土石子路段为主。可跑性占到了75%，技术路段有20%...跑前我研究一遍轨迹图和爬升图，基于自己的状态我大致确立了前面30公里的配速要求，因为最后有大爬升和下降，加之身体状态不好预判配速。  我在迪拜，傍边的酋长国是有山的！今天给大家分享一篇我自己理解的为什么马拉松配速如此重要！在马拉松比赛中以正确的速度跑是成功完成比赛的关键。 但是很多人都把马拉松的节奏搞错了——他们没有计划，有些人刚开始跑得太快，很快就搞的自己崩溃和把身体能量燃烧完。在这里，我将分享一下马拉松配速重要的原因，并自己要弄清楚及如何确定每场赛事的配速是多少。几乎每一项体育活动、运动和追求都需要爆发性的能量，并通过减少运动的间隔来缓和。把冲浪作为一个很好的例子——有适度的划桨运动，等待波浪的休息时间，然后是捕捉波浪并驾驭波浪所需的能量爆发。网球有节奏——一种汹涌澎湃的动力流，每次球出界时都会中断。所以让东冈我分享一下长跑吧。长跑不像正常的活动那样有起有落的能量消耗。不，长跑是关于应用的，持续的能量输出。现在没有马拉松是一条完全直线的运动。您可能会在起跑线上受到鼓舞，而在接近终点时，您可能需要更深入地挖掘自己潜能。任何坡度或地形变化也可能影响您的运动水平。但这里的整个原则与我们过去在其他活动中看到的不同。问题是，许多马拉松运动员——尤其是初跑者——他们在起跑线上排队之前，并没有完全理解这个概念。他们还没有真正考虑过如何在三个、四个或五个小时内保持这种恒定的运动水平。这项研究测量了一组马拉松运动员在他们的比赛中的平均跑步速度。所以东冈我可以认为上图是普通马拉松选手的速度曲线（Mister Average Marathoner，或者我们喊他<东>先生）。请注意在上图中，东先生的开局不错——他的跑速略低于 3.5 米/秒——在比赛的前半段几乎是每小时 12.6 公里。这是一个很好的速度。事实上，如果他能坚持下去，他将在大约 3 小时 20 分钟内完成马拉松比赛。但随后在中途发生了一些有趣的事情。东先生开始放慢速度。事实上，他的速度继续下降——他正在努力保持 2.8 m/s 的速度。这是他所经历的速度降低了 20%。对于东先生来说，事情看起来并没有那么难——但他不得不停下来走一小段时间。当终点线就在眼前时，他设法稍微加快了步伐，但只是短暂的。在比赛的后半段，他不得不忍受持续的疼痛和不适，他感觉到了。如果你是一名观众，你站在马拉松的终点线，你会看到很多参赛者看起来像东先生一样——请记住，这些参赛者几乎就是马拉松选手的平均成绩。我们可以开始看看东先生的生理等，但实际上他的下半场表现不佳可以归结为两个根本原因：东先生先前的训练量不够。 东先生参赛跑的太快，步调不正确。
东先生——和我还有许多其他马拉松运动员一样——是一个非常有野心的人。喜欢成就，有时甚至痴迷与追求成绩，即使马拉松后半程的蹩脚。比赛前一天，他可能无意中听到跑团群里的某位竞争对手提到他是如何在4小时内跑完马拉松的，所以东先生决定试图击败他。又或许当东先生在起跑线上排队时，他感到一股能量涌动，只是想——嘿，让我们看看我能以多快的速度完成吧。比赛开始后，东先生忘记了长跑需要在整个跑步过程中持续、受控地消耗能量。他还没有做好充分的准备，不知道自己能跑完一整场马拉松的速度，所以他赌了一把，很快就出发了。他像对待任何其他运动一样对待马拉松赛跑。但在马拉松比赛中，没有真正的休息。你可以在救助站停下来取点水然后走一分钟，但马拉松的真正意义在于跑完。这当然是东先生的本意。他只是太早地把自己逼得太紧了——所以最终受苦了。步伐为王因此，我们已经确定，起跑太快会导致您像东先生一样崩溃和能量燃烧殆尽。冈先生在许多方面与东先生相似。碰巧的是，他们的跑步健身水平相同。他们看起来也很相似，尽管冈先生还有一些头发。还有一件事——冈先生戴着 GPS 手表。冈先生有一个目标完成时间，有点像东先生。但是冈先生的完成时间比东先生的更现实。在过去的四个月里，冈先生一直在朝着这个终点时间进行训练，他确切地知道他必须在整个马拉松比赛中跑出多少速度才能达到这个目标。并不是那么疯狂——您可能听说过精英马拉松运动员在整个比赛中实际上是如何加速的。如果你能做到，这是一项了不起的成就，但我们大多数人都没有专业人士那样的训练和跑步经验。所以相反，我们应该以恒定的速度为目标——就像冈先生一样。马拉松比赛中会发生什么？东先生和冈先生一起开始了他们的马拉松比赛。东先生很快就消失在了比赛的前方，感受到了速度和超人的愉悦感，认为终于可以释放能量，自己的肾上腺素也开始激增。他兴奋地超了一波又一波。另一方面，冈先生起步并迅速检查他的配速，以确保他以他想要的速度奔跑。在比赛的前半段，很多人超过了冈先生。东先生开始觉得……过度劳累？不舒服？他决定慢下速度来。他继续前进了一段时间，最终他听到身后的脚步声。是冈先生，他以刚开始的速度稳步前进。冈先生不断检查他的 GPS 手表，以检查他是否按照计划的速度。东先生看到冈先生跑得很轻松自然，并试图效仿他，但他的身体拒绝了。我应该以什么速度跑步？好问题。冈先生怎么知道他能在整个马拉松比赛中保持多少速度？该如何确定这一点？好吧，显然，经验会有所帮助。你跑的时间越长，你就越熟悉你可以保持什么样的速度。他们中的一些人使用半程马拉松时间来计算合适的马拉松配速。以冈先生为例，他在2小时内完成了半程马拉松。所以，他意识到自己可以跑这个速度，只是需要拉远距离。然后在接下来的三个月里，他在周末逐渐跑得越来越长，最长跑到 35公里。整个训练周期，他以 4小时内的马拉松配速跑了两次，并进行了一次速度训练。换句话说，他制定了一个训练计划并坚持训练。如果您仍然不确定要达到哪种速度，请尽最大努力摆脱自我。尝试根据您能够在不停止跑步的情况下舒适地完成马拉松比赛来做出决定。不要为获得一个“好的”完赛时间而烦恼——尤其是如果你正在为你的第一次马拉松做准备。
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