【原】【903营养】“主食”你吃对了吗？

临床营养网 2022-11-04 发布于河南

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作者：周金

中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养护师/注册营养技师/《中国临床营养网》签约营养师

专业擅长：擅长体重管理及肾脏疾病、代谢性疾病和孕产妇等的营养宣教。

主食包括谷类、杂豆类和薯类，位居平衡膳食宝塔底层。主食含有丰富的碳水化合物，是最经济的膳食能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。

谷类中的精制米面是我国居民的主食大军，近年来我国居民谷类的消费量在逐年下降，而动物性食物和油脂摄入量在逐年增多。

过度加工的精制米面缺乏全谷物中的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素。不合理的饮食模式极易导致营养素摄入量失衡，增加膳食相关慢性病发生的风险。

（图片来源：中国营养学会官网）

各类主食的营养特点

1. 谷类

谷类包括大米、小米、黑米、玉米、小麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食物的主要成分（占40%~70%）。谷类中蛋白质含量为8%~12%，是膳食蛋白质的重要来源。谷类中脂肪含量较少（约2%）^[1]，大部分是不饱和脂肪酸，还有少量磷脂，主要存在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的种类和数量因品种不同而有差异。

为了追求风味和口感，我们经常选择精制谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，这样就会损失掉大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和一些有益健康的植物化学物。下面这幅结构图可以让我们更直观地了解全谷物和精制谷物的区别。

精制谷物缺少的成分中含有大量对人体有益的营养素：

谷皮：主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成。
糊粉层（外胚层）：紧贴谷皮，为胚乳的外层，含较多的蛋白质、脂肪，以及丰富的B族维生素及矿物质。
胚乳：谷类的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白质。
谷胚：种子发芽的地方，含蛋白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质。

2. 杂豆类

杂豆类主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆相比，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），所以杂豆类常被我们看作是主食。

杂豆中蛋白质含量（约20%）虽然低于大豆，但氨基酸的组成和大豆相似，也接近人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。因此，杂豆与谷类食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用。

杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

薯类

薯类包括马铃薯、甘薯（红薯、山芋）、芋头、山药和木薯等。薯类中碳水化合物物含量约25%，蛋白质、脂肪含量较低，薯类中维生素C含量高于谷类。马铃薯中钾含量非常丰富；甘薯中β-胡萝卜素含量比谷类高，同时含有丰富的膳食纤维。

我们每天需要摄入多少主食？

《中国居民膳食指南（2022）》建议平均每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~150g^[1]。表1是不同人群的主食建议摄入量，供大家参考。

表1 不同人群谷薯类食物建议摄入量

注：谷薯类标准份量见表2。

表2 谷薯类的标准份量（以可食部计）

全谷物、杂豆和薯类巧安排

全谷物和杂豆的共同特点是仅经研磨/粉碎/压片等简单处理后而成，保留了完整的形态，也最大程度保留了其天然营养成分。研究证实增加全谷物摄入可以降低全因死亡风险、降低2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长；增加燕麦和荞麦的摄入可改善血脂异常的情况；增加薯类摄入可降低便秘的发生风险。

很少吃粗杂粮、薯类的朋友们，可以看看营养师们是如何把它们融入到日常膳食中的。

大家可以根据自己的饮食习惯，每天选用不同种类的谷薯类，保证一日三餐中至少一餐有全谷物。

例如：
早餐可以选择一根玉米、三两个芋艿、自制的五谷豆浆、一杯热牛奶泡燕麦片（微波炉叮一下更香醇）、一份八宝粥、一个热气腾腾的杂粮馒头等。
中晚餐时间比较充足，可以选一份二米饭、一碗鸡丝荞麦面、一份酸辣土豆丝，可以选择用芸豆、花豆、红豆煮松软后适当调味，制做成美味的凉菜，也可以选择来一份红薯粉或土豆粉，或者直接来个香喷喷的烤红薯。
需要提醒大家的是：
烹调谷类食物不宜加碱，以免破坏B族维生素；
少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。

关注主食GI值

血糖生成指数（GI）是评价含碳水化合物食物引起餐后血糖反应的一个生理指标，它表示含50g碳水化合物的食物与相当量葡萄糖在一定时间（一般为2小时）体内血糖反应水平的百分比值。主食的主要成分是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群需要多关注主食的GI值。

一般认为GI>70为高GI食物，55~70为中GI食物，<55为低GI食物。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。

食物GI会受多方面因素的影响，如食物的物理状况和加工烹饪方法等。谷类加工越精细GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时间较长或加碱，在增加米粥粘稠度的同时也会增加血糖水平。

另外，食物搭配对GI值也有一定的影响，主食与富含蛋白质、脂肪及膳食纤维的食物做成的混合饭菜，可降低血糖生成指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉小馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供大家参考。

表3 常见主食血糖生成指数^[2]