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“不吃饭，只吃菜”的减肥模式，你是不是也试过？ 很多人认为，碳水胖人，所以为了保持身材，不吃主食或者少吃主食。 但其实，主食对减肥来说也是必需的，只要选对种类和吃法，愉快地吃主食还能保持好身材。  为什么要吃主食？ 我们可以将食物分成4大类：谷薯类、蔬菜水果、豆鱼肉蛋奶类和油脂类。 每一类食物在营养上各有特点，吃饭时各类食物保持一定比例，才能保证营养均衡和机体完美运转。  ▲可以根据食物的营养特征把它们分为4类。图源：《挑食》By 食栗派 主食提供的碳水化合物是身体重要的能量来源，人一天所需的能量有50%-65%是由碳水化合物提供的。 碳水化合物有饱腹以及给大脑供能的作用，没有摄入足够的碳水化合物，会导致头晕、易疲劳、情绪不稳定、记忆力下降，女生还可能出现月经紊乱的问题。 主食还是膳食纤维、B族维生素等的重要来源。不吃主食，仅靠蔬果很难满足膳食纤维的需要。 所以，减重时可以适量减少主食，但不能不吃。  吃多少主食？ 大家对碳水供能比50%~65%可能没什么概念，我们以1800kcal为例来计算一下。(根据👉《中国居民膳食营养素参考摄入量》，轻体力活动女性每天大概需要1800kcal）1800 X 50%= 900kcal。 每1克碳水化物能提供4kcal热量，900÷4=225g的碳水化合物。 牛奶一斤、水果半斤和蔬菜中的碳水化合物加起来大约有60g；那么剩下还有165g碳水化合物，就由米饭、馒头、面条、面包、红薯、杂豆等主食提供。  谷类的碳水含量在75%左右，165÷75%=220g。煮熟之后的重量大约是480g左右，那么分散到三餐，每餐就是160g，大约是一小碗米饭，或者3片面包、或10~12个饺子。 减肥期间，最低限度要吃到120g的碳水化合物(一顿至少2片土司的量)，不能再少了，再少就容易发生代谢紊乱。如果还有运动，那需要再增加主食的量。   主食怎么吃？ 我们通常把主食分两类：粗粮和细粮（精制主食）。 平常的米饭、面条以及其他米面制品，比如饺子、烙饼、馒头、米粉都属于细粮；另外，肠粉、宽粉、粉条等也是细粮。 粗粮的种类比较多，大致上可以分3类：杂豆、全谷物和薯类。 总的来说，粗粮和细粮相比有这些优点：1.营养密度高。提供碳水化合物的同时，还能提供更多维生素、矿物质和其他有益成分2.富含膳食纤维，饱腹感强3.有助于维护健康肠道生态4.血糖反应小  👉《中国居民膳食指南2022》推荐我们每天吃50-100g的薯类，200-300g谷类，其中包含50-100g全谷物和杂豆。这里的重量，都是生重。 杂豆 包括红豆、芸豆、蚕豆、碗豆、小扁豆、鹰嘴豆、豇豆等富含淀粉的干豆子。 杂豆的蛋白质含量和膳食纤维含量都是三类粗粮中最高的，有很强的饱腹感，升血糖也特别平缓，用它替代一部分细粮非常不错，尤其是对素食者和减肥人士来说。 要记得哦，红豆汤、绿豆汤要当主食吃，而不是甜品；口感细腻甜蜜的豆沙馅，不属于粗粮。  全谷物 顾名思义，保留了谷物所有部分的谷物。大米、小麦、大麦、青稞(一种大麦）、燕麦、莜麦(一种燕麦）、薏米、小米、藜麦、玉米等，如果加工得当，都是全谷物的良好来源。  它们的口感各有特色，可以根据烹饪需要和身体情况选择。 比如小米，容易煮烂，质地软烂，好消化；但血糖反应比其他粗粮高，糖尿病人想吃小米的话更推荐煮饭，而不是软糯的小米粥。 如果想要口感丰富、粘稠的杂粮粥，可以选燕麦、大麦。这两种谷物都富含β葡聚糖这种黏性成分，能延缓血糖、血脂的上升；燕麦和大麦的膳食纤维总量也很高，饱腹感很强，血糖反应低。 薯类 包括马铃薯、番薯、芋头、山药等。 这类食物的特点是兼具主食和蔬菜的特点：含较多淀粉，可以替代一部分主食；同时跟蔬菜一样，水分多、富含钾，维生素比较丰富，还有一般粮食里没有的维生素C，且含量还不低。 但缺点是它们经常被当作“菜”吃，而且因为加了油、盐，甚至糖，变得不太健康，比如把拔丝红薯、芋泥奶茶。 如果有这些食物做的菜，比如土豆丝、芋头炖排骨，就要注意相应地减少米饭面条等主食的份量。  中国人粗粮吃得特别不够，只有20%的人每天能吃到50g，而且品种很单一。 其实，把粗粮加入三餐饮食并不难—— 比如早餐可以吃燕麦粥，或者把馒头、面包换成含全麦粉的产品；如果想吃面条，可以选择荞麦面、燕麦面(莜面)。 中午自己带饭或者外面吃，可以打半碗米饭，配一个红薯或玉米。这两种粗粮在一般食堂还是比较容易吃到的；夏天很多食堂还会提供绿豆薏米粥。 晚上家里吃，可以煮一锅杂粮饭、杂豆饭。现在很多电饭锅都有杂粮模式，煮饭时间会比一般煮饭长一些，最好提前煮。 煮豆子比较花时间，通常要浸泡6-8小时，之后还煮很久才能煮软。如果喜欢吃豆子，可以一次性多煮一点，用小饭盒或者保鲜膜分成小份冷冻起来，吃的时候拿一小份解冻，或者直接丢电饭锅，跟大米一起煮。  ▲By Rachel Hathaway -https://commons./w/index.php?curid=35646885 总之，粗粮也要多样化，全谷物、杂豆、薯类最好都能吃点，别总是吃红薯、啃玉米。 这些主食要少吃 油条、油饼、油炒饭、炸薯条、甜面包、酥皮面包等高油、高糖的主食要少吃。因为这些主食大多有以下缺点： 1. 饱腹感差，容易吃多，导致热量超标 2. 能量密度高，营养密度低 3. 血糖反应高。 另外，不能把水果当主食吃。谷薯类才是主食，水果提供的营养成分不能代替谷薯类食物。 希望大家不要再妖魔化主食了。为了健康，不要走极端，好好吃饭，吃点好饭。 编辑 | 山楂 设计 | 柚子 |
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