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主食您吃对了吗？——营养科专家权威解读《中国居民膳食指南2016》之主食篇 国家卫生计生委在新闻发布会上正式发布了新版的《中国居民膳食指南(2016)》。新版的膳食指南推荐在食物多样的基础上，坚持谷类为主，即谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上，这样能满足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量应占总能量50%-65%的要求。那么主食要怎么吃才能营养又健康呢？下面三中心营养科专家齐玉梅教授将为您就新版的主食进行详细地解读。 平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基础，食物多样式平衡膳食模式的基本原则。按照食物营养特点，为膳食指南的普及使用，将人类需要的基本食物分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。作为主食的食物有多种，如五谷、杂粮、粗细粮等。 全面认识主食食物 五谷杂粮 早在《黄帝内经》中就提出“五谷为养、五畜为益、五菜为充、五果为助”的膳食搭配理论，认为五谷是人体赖以生存的基本物质。通俗意义上的“五谷”指五种谷物。古代有多种不同说法，主要的有两种：一种指稻、黍、稷、麦、菽(豆类)；另一种指麻(大麻，茎、竿可制成纤维，籽可榨油，不是作为毒品的大麻)、黍、稷、麦、菽。这二种说法的主要区别在于稻、麻的有无，之所以出现分歧，是因为当时的作物并不止于五种。“五谷”之说较盛行，显然是受到五行思想的影响所致。 随着粮食收成、农业及食品加工技术的发展，唐宋以后水稻在全国粮食供应中逐渐居绝对优势地位，而小麦、黍、稷等粮作物则慢慢退居次要地位，大豆和大麻甚至退出粮食作物的范畴，作为蔬菜来利用。明代末年，玉米、甘薯、马铃薯相继传入中国，逐渐成为我国现代主要粮食作物的重要组成部分。 我国农业部在2015年初已提出，要大力发展土豆生成，让土豆逐渐成为水稻、小麦、玉米之后的我国第四大主粮作物，预计2020年50%以上的土豆将作为主粮消费。现代汉语中，通常说的五谷是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时也习惯地将此五类以外的粮豆作物称作杂粮，如高粱、小米、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、绿豆、红豆、黑豆等。而五谷杂粮也泛指粮食作物。 粗粮与细粮 平常所说的粗粮和细粮，主要是基于食品加工工艺来区分。在食品工业没有大发展以前，无论是古人还是近现代的中国人，主要都处于吃五谷杂粮的“粗粮”阶段。 粗粮是相对我们平时吃的精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如青豆、赤豆、绿豆等。粗粮不是指某个粮食的品种，而与粮食的加工精度有关。比如，糙米和全麦粉就是粗粮，加工精细的玉米也算细粮。细粮因为口感好而被人们普遍接受，而粗粮被认为含有粗纤维影响口感，一度被作为牲畜的专属口粮。随着营养学的发展，对膳食纤维与人体健康关系的认识深入，人们开始关注并重视粗粮的摄入，也让粗粮成为“奢侈品”，吃粗粮渐渐成了时尚。 全谷物、杂豆类 相对于粗粮、杂粮通俗的说法，“全谷物”则更为专业、更为科学。中国居民膳食指南中也着重强调了全谷物的摄入。全谷物是与精制谷物相比，未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。大部分粗粮都属于全谷物，如小米、大黄米、高粱米、普通糙米、黑米、紫米、红米、绿米、小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如燕麦片、全麦粉。 不过，也有些粗粮并不属于全谷物。比如说玉米碎，它是粗粮，但其中的玉米胚已经去掉，玉米种子表面的那层种皮也去掉了，所以它们不能称为全谷。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，通常保持整粒状态食用，与全谷物概念相符，同薯类一样，推荐作为主食的材料。谷薯杂豆类基本涵盖了我国居民作为主食的食物种类。 各类主食营养价值各不同 谷类：谷类中淀粉约占70%-80%，利用率较高，是经济高效的能量来源；蛋白质含量约8%-12%，因谷类摄入量较多，故其蛋白质也是膳食蛋白质的重要来源；谷类B族维生素，尤其是维生素B1、维生素B2和烟酸含量较多。 全谷物：全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物，其含量比精制米面更为丰富，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。 杂豆类：与大豆相比，这类豆中碳水化合物含量较高，约含50%-60%的淀粉，故经常被作为主食；杂豆中蛋白质含量约20%，低于大豆，但氨基酸组成与大豆相同，接近于人体需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类食物搭配食用，可以起到蛋白质互补作用。 薯类：常见的薯类包括马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋头、山药和木薯。在我国，马铃薯和芋头又常作为蔬菜食用。薯类中碳水化合物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低；薯类中的维生素C含量较谷类高，甘薯中的胡萝卜素含量高于谷类；由于薯类中膳食纤维含量丰富，饱腹感较强，且能量低于等量的谷类(每100g土豆76kcal，红薯102kcal，大米343kcal)，可作为减肥人士主食的优先选择。 巧妙搭配科学吃主食 指南建议一般成年人每天摄入谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆类50-100g，薯类50-100g；餐餐都应有主食类食物，可选择多种谷类，全谷类如小米、玉米、燕麦等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。科学巧妙搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种数量，还可提高食物的营养价值和改善食物的口味口感。 粗细搭配。全谷类、薯类、杂豆类与精白米面搭配食用，可均衡并提高膳食营养优势。大米与全谷物稻米(如糙米)、燕麦、小米以及杂豆(如红小豆、绿豆)等搭配食用，如二米饭、豆饭等，不仅增加食物品种，还能降低人体的血糖应答。谷类和杂豆类食物搭配，还可通过蛋白质互补作用提高蛋白质利用率。 烹调方式多样化。可采用各种烹调加工方法将各类主食制作成不同口味、风味，如烙饼、煮饺子、玉米面粥、疙瘩汤、杂粮饭(白米中放糙米、燕麦、红小豆、绿豆等)、杂粮馒头等，杂豆还可做成豆馅，搭配面粉制作豆包；用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊；将芸豆、花豆、红豆煮松软后，适当调味制成美味凉菜等。 薯类主食化。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后直接作为主食食用，或切块后放入大米中烹煮后同食。薯类在我国常作为蔬菜来食用，如炒土豆丝、与肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨等，作为蔬菜来食用时，注意减少部分主食摄入，对于糖尿病患者、需控制体重的人尤其应注意这点。 我是一位70岁以上的老人！本站主要是些学习体验与分享(其中会引用一些作品的原话并结合我的一生体会与经验加工整理而成！在此一并感谢！如有不妥之处敬请与我联系,我会妥善处理，谢谢！)我写的主要是中老年人各方面应注意的事儿！退休后我希望通过这个平台广交朋友，互助交流，共筑美好生活！！！！！！ 更多文章请参看http://www.赵站长的博客。期待大家的光临与指教哦^0^！欢迎大家转发！ |
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