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先说结论：从食物组成成分的角度去考虑，几乎是没有影响的，只是将各种食材从干的、全谷的状态打成粉末，使其形态发生变化而已；但是从另外一个角度，升糖指数来看，它确实是失去了大部分我们作为粗粮来食用它的意义。  本篇文章我们通过以下几个方面去讲解： 1.整粒谷类、杂豆和薯类，提供给我们人体的营养物质有哪些？ 2.碾碎之后，除了形态，其他方面还发生了怎样的变化？ 3.粉末状怎么吃比较好？什么人需要警惕？ 4.营养师建议：如何更好的吃谷类、杂豆和薯类。 一、整粒谷类、杂豆和薯类，提供给我们人体的营养物质有哪些？ 先看一下《中国居民膳食指南》对谷薯类食物的描述：谷薯类包含谷类、薯类和杂豆，通常保持整粒状态食用，与全谷物概念相符，且常为主食的材料。 全谷物没有经过精细化加工或虽经过了碾磨/粉碎/压片等处理，仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分。 与精制的谷物，如精米白面相比，全谷物可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分和有益健康的植物化学物。拿杂豆来说，蛋白质含量通常在20%以上，膳食纤维、钙、铁的含量也不低。 因此我们可以理解为：假设五谷磨房是将所有全谷物碾碎之后的成分全部放在了一起，没有经过其他的处理，比如去除麸皮、胚芽等，那它还是算全谷物，营养成分也几乎没有变化。损失的也就是部分胚芽中的不饱和脂肪酸，可能会被氧化。 二、碾碎之后，除了形态，其他方面还发生了怎样的变化？ 碾碎之后，除了形态，最大的问题就是不用咀嚼，直接下肚，更容易被人体消化吸收入血了，因此它的血糖反应的波动会比较大。大家都知道，长期波动较大的血糖反应容易引起胰岛素抵抗，对我们的胰岛来讲是很大的负担。 以17年粮油食品科技一篇关于加工方式对全谷物粳米制品体外消化特性的影响的论文为例，里面评价了以同一品种粳糙米与粳白米为原料通过传统蒸 制、煮制以及现代挤压加工方式制得的饭类、粥类和速食粥类制品的消化特性、葡萄糖扩散以及流变特性。 结果表明，精白米制品初始还原糖含量(35％～50％)高于糙米制品(10％～25％)；精白米制品在消化反应30～45 min后上升趋势变缓，而糙米饭类、粥类制品在消化过程持续90 min时仍有增长。糙米饭、粥、速食粥制品的血糖生成指数(GI)分别为76．51、83．78和65．49，分别低于精白米米饭、粥、速食粥制品的81．62、85．61和82．94。粥类制品在体外消化过程中葡萄糖扩散速率较快，扩散量大；糙米饭与精白米饭的葡萄糖扩散速率分别为0.08和0．17 g／min；糙米速食粥的葡 萄糖扩散速率于消化反应30 min后开始升高，整体扩散量较少。不同加工方式都会影响米制品的 消化特性，挤压加工对提高糙米制品消化体系粘度，降低糙米制品消化速率，葡萄糖扩散具有较为明显的作用。 从直观感受来讲，因为粉末食物更容易被人体吸收，吃同样重量整粒的全谷物和粉末状的食物，血糖的不平稳让你更容易饿，也容易产生困乏的感觉。 三、粉末状怎么吃比较好？什么人需要警惕？ 为了避免以上情况发生，在购买此类产品之前，你就应该警惕; ①它属于真正的全谷物吗？上文中已经讲解，在此不做赘述 ； ②有没有额外往里面添加其他东西，比如糖。这样只会让原本就高GI的食物雪上加霜。 如果已经买了，那在吃的时候： ①把控好量，一次少吃点，对血糖的影响就小很多； ②与其他的食物如坚果、鸡蛋、蔬菜等混合食用，降低血糖生成指数。 尤其是糖尿病的伙伴，更要警惕这类的食物。 四、营养师建议：如何更好的吃谷类、杂豆和薯类。 ①整粒的最好； ②推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50~150g,相当于一天谷物的1/4~1/3。全谷物面包、燕麦片早餐等都可以作为膳食的一部分。杂豆与精白米面可搭配食用，不同食物的混合可均衡和提高膳食营养优势。 ③融入主食中。全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐用全物和杂豆类，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥，绿豆粥等。午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉，或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等(适宜比例：全谷物1/3)来烹制米饭；杂豆还可以做成各式主食，各种豆馅也是烹制主食的好搭配。 ④融入菜肴中有些杂豆食物，如芸豆、花豆、绿豆等，可做成可口菜肴，如将芸豆、花豆、红豆煮松软后，适当调味后可制成美味凉菜，绿豆或红豆泡胀冒芽可以炒菜。 ⑤巧用现代炊具。全谷物入口感觉粗糙，习惯精制米面细软口感的伙伴，食用全谷物初期会不适应。对此，可发挥现代厨房炊具的作用来改善口感，例如用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头、红薯，均可使其口感柔软。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可使全谷物食物更美味。 ⑥将薯类主食化。土豆、红薯等经过蒸、煮、烤后，可以直接作为主食食用，它们的制品如马铃薯粉、红薯粉等也是作为主食的较好选择。 ⑦把薯类作为菜肴，比如土豆丝、土豆牛肉、山药排骨汤、山药炒三鲜等，但是相应的主食要减量。 ⑧薯类可以作为零食，比如红薯干。 小贴士： 1、烹调谷类食物不宜加碱，避免破坏B族维生素。 2、少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。 3、淘米不宜用力搓揉，淘洗次数不宜过多。 |
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