【157】《人类为什么奔跑》

你好，欢迎每天听本书，今天我要为你讲述的书，是美国生物学家贝恩德·海因里希的《人类为什么奔跑》。

用今天的话来讲，这本书，是一本非常奇妙的“跨界”著作。这是因为作者海因里希，本身就是个斜杠人士，他既是美国佛蒙特大学生物学院的荣誉退休教授，更是一位狂热的长跑运动员，拿过1981年波士顿超级马拉松冠军。海因里希的研究领域，是鸟类和昆虫的行为学，这也为他自己的长跑运动生涯，以及对人类运动的研究，多了一个独特而科学的角度。

之所以说这本书“跨界”，是因为它杂糅了三部分的内容：首先，是作者海因里希对自己长跑运动生涯的回顾。其次，是海因里希从生物进化学角度，对于人类和动物运动方式的分析与知识科普。第三，是作者从跑步爱好者角度出发，谈如何借鉴其他动物的运动方式，优化自己的运动体验，提高成绩。在叙述中，海因里希没有摆出一副专家高高在上的姿态，他的叙述方式既亲切，又通俗，还有点意识流：三类内容在每个章节中都是水乳交融，信手拈来，仿佛是作者海因里希带着大家，在自己熟悉的运动和自然生物世界里来了一场即兴出发的越野跑，一边跑，一边挥洒自如地给大家讲解沿途遇到的风景。无论是跑步与运动爱好者，还是动物科普知识爱好者，都能轻松跟着海因里希教授，享受这一趟旅程，并且获益匪浅。

好，说到这里，相信你已经对这本书产生了相当的兴趣，那么我就分两个部分，来为你讲解这本书的大致内容。首先，让我们来回到百万年前的远古时代，来了解人类如何进化成为双脚直立行走的形态，并且开始在辽阔的大地上自由奔跑。在第二部分中，我们再来邂逅三位动物中出类拔萃的运动教练，来看看人类如何借鉴它们的经验，提升跑步中的运动表现。

第一部分

作者海因里希说，运动，是生命的本质属性：植物的茎秆，都争相向着阳光的方向生长，种子会以各种方式播撒在大地上。同样，各种各样的动物，自从生命开始的那一刻，就开始了运动：或迁徙，或捕猎，或逃跑。总之，所有的生物为了维持自己的存活，都要参加这场由自然界组织的、贯穿一生的运动竞赛。

我们的祖先类人猿，在诞生之初，似乎是一种没有太大竞争优势的动物，比起其他动物，力量、速度、敏捷性和块头都不占优。曾经的他们，和今天我们看到的许多灵长类动物一样，习惯栖息在形形色色、高低各异的树木之上。那为什么我们的祖先会选择下树落地，然后慢慢演化成双足直立行走的姿态，最终开始迈出奔跑的第一步呢？这还要从人类远古的故乡与摇篮，非洲大陆的气候变化说起。

在人类进化的历史上，非洲，这个孕育了现代人类的摇篮，出现过两次巨大的气候变化。分别与人类进化道路上的两个关键节点吻合。第一次剧变发生于距今290万到240万年，第二次发生在大约190万到160万年前。这两次气候剧变的共性就是，漫长的干旱气候，取代了原有多雨湿润的天气，草原面积扩张，森林面积缩减，而原有的类人猿种群灭绝，取而代之的是大脑容量更大，身高体重更占优的新类人猿群体。

由于森林面积的缩减，意味着栖息空间的压缩和食物供给的减少，所以我们的祖先就面临着极大的生存压力，被迫下树落地。在这种定期发生的气候变更中，我们的一部分祖先，被环境所逼迫，于是慢慢进化出了各种适应性能力，比如更大的脑容量、直立行走和工具制造等等。

在平坦的地面上，直立行走，要比原本四肢着地爬行的移动方式，消耗更多的体力，但给人类祖先带来的好处是无可替代的：比如更迅捷的移动速度，更广阔、能够提前发现威胁或者猎物的视野等等，而且直立行走解放了人类祖先的双手，能让他们使用工具和武器，从而进一步促进了人类大脑的发育。

不仅如此，直立行走，还让人类祖先遭受日照的面积缩小了大约60%，进而减少了水分的蒸发，间接提高了人类在地面上持续活动的耐力。

在相对平坦的大草原上，刚刚从树上下来的人类祖先，就面临激烈的生存竞争。狩猎，需要我们有迅捷的移动能力，而逃避大型食肉动物的追杀，同样需要迅捷的移动能力。作者说，刚刚进化出直立行走能力的人类祖先，并不以速度见长，所以人类的狩猎活动，更多以合作方式展开。不过，人类的奔跑能力，也在这种残酷的生存竞争中，慢慢提高。

作者海因里希说，虽然人类的爆发力和速度绝对比不上其他善跑的动物，比如猎豹和羚羊。但是人类属于耐力型跑步选手，在正午非洲草原灼热的阳光下，那些善跑的动物，由于无法降低急剧升高的体温，往往只能维持高速奔跑几分钟，而人类持续奔跑的时间却要长得多。这是因为，比起其他非洲草原上的动物，人类的身体有一个优势，就是我们的汗腺非常发达，而且人体汗腺的总数非常多，高达三百万个。这些汗腺，组成了一套高效的散热系统，通过不断将水分排出身体来进行降温，同时，流汗过程还能让我们有效排出体内代谢产生的有害物质，比如氨和尿酸。所以，如果人类接受持续而有效的训练，就会变成非常优秀的长距离奔跑者，比如优秀的马拉松运动员，能以出汗20磅为代价，一口气跑完几十英里的长距离。

实际上，今天一些原始部落的猎人，比如南非的霍屯督人和布须曼人，或者墨西哥的塔拉乌马拉人，依然保留着来自远古祖先的狩猎方式：就是利用自己超强的耐力，不断追逐自己的猎物。那些被盯上的斑马、羚羊，或者鹿，虽然能够利用自己的速度暂时甩开人类猎手，但在这种长时间的追踪和反追踪里，最终会因为炎热导致的体温过高，力竭而死。

1960年罗马奥运会上，男子马拉松比赛冠军是一位名叫比基拉的埃塞俄比亚选手，更神奇的是，他是不穿跑鞋，光脚跑完全程的。这不由得让我们想起那些在经年累月的狩猎中练就了一双快腿，耐力惊人的非洲原住民猎人。到了上世纪八九十年代，来自非洲的优秀长跑运动员，如同雨后春笋一般地涌现出来，几乎霸占了全球各大田径赛事和奥运会的奖牌榜。这就让我们不禁要问，非洲选手的好成绩和哪些因素有关呢？

对于这个问题，有运动科学专家做过对比测试，发现在BMI指数，也就是身体质量指数基本相同的情况下，非洲黑人运动员的体脂含量分别比白人与拉美选手低2%到4%。从总体上看，非洲黑人拥有更多的快速肌纤维，以及促进合成代谢的睾酮，更修长的四肢，相对紧凑的躯干，较小的骨盆结构和躯干围度，使他们的重心较高，在田径速度类项目中占尽优势。

不过，作者海因里希接下来又说，这些非洲跑步选手成长的地理环境和文化氛围，也是他们成功背后的推力。首先，非洲那些出田径健将的国家和地区，海拔都很高，比如肯尼亚，全国平均海拔1500米，而西部高原地带海拔则能达到2000到3000米 。长期在高原地区生活，能够使人体内产生更多的携氧血红细胞，从而大大增强田径运动员在长途比赛中的耐力。

另外，非洲相对贫穷的生活环境，也让缺乏现代交通工具的非洲人不得不以徒步为出行方式，无形中就等于在进行常态化的田径训练。比如前女子马拉松世界纪录保持者，著名肯尼亚女子田径选手劳洛普就告诉记者，自己小时候，每天早晨都必须和小伙伴一起穿越大概10公里的草原与荒野去上学，为了不迟到，所以就必须快跑。可以说，每天上学这段高强度的越野跑，等于给日后劳洛普的职业运动生涯打下了一个好底子。

第二部分

解释完了人类祖先开始跑步的起源，和为什么非洲人跑得快，作者海因里希接下来就从生物学专家的角度出发，给跑步运动爱好者提了几个提高自己跑步成绩，优化运动状态的小贴士。有趣的是，这些小贴士的灵感来源，并不是作者自己，或者其他职业运动教练，而是海因里希观察研究过的动物们。

首先，海因里希请出的第一位动物跑步教练，是两栖动物树蛙。它负责的训练项目，是教我们如何在长跑中优化步伐和配速。当然，你可别想歪了，说是不是应该在长跑中时不时来一段蛙跳。作者海因里希说，要想解释清楚其中的奥秘，我们要了解的是树蛙擅长的另一类有氧运动：鸣叫。

在4月到9月这个两栖动物的繁殖季节，每天天黑之后，热带雨林里就会响起雄性树蛙聒噪的大合唱。雄性树蛙集体开演唱会的目的，自然是要吸引雌性交配，繁衍后代。通过研究，生物学专家发现，雄性树蛙在这场时间长达几小时的马拉松演唱会里，能消耗掉身体摄氧量的60%左右，几乎与马拉松选手的能量消耗相媲美。所以说，在这场关系到自身基因延续的马拉松演唱会里，只有那些有氧运动能力最强，演唱音量最高，持续时间最长的雄性树蛙才能胜出，留下自己的后代。

支持雄性树蛙持续鸣叫的生物化学反应，和人类跑马拉松一样，都是体内脂肪酸的代谢反应。在这个化学反应中，有一类异常重要的催化剂，柠檬酸合酶。作者海因里希说，雄性树蛙体内的柠檬酸合酶含量，是雌性的12倍之多，这就是雄性树蛙为了求偶，而在漫长的进化过程中形成的性别优势。

为了让自己的演唱会圆满成功，和女嘉宾最后牵手，每一只树蛙都面临一个平衡选择，演唱会的时间，要尽量长，时间太短的话，雌性还没有注意到自己，自己就出局了。同时，演唱会的音量也要尽量大，声量太小，雌性的注意力就会被其他歌声更洪亮的竞争者抢走。然而，树蛙的体力是有限的，难以两全其美，这跟人类长跑选手必须在比赛中，时时平衡配速和步伐，既不能过早消耗完体力，也不能跑得太慢，落于人后，是一个道理。

那么，我们就来看看，雄性树蛙在鸣叫过程中的步伐与配速选择：大合唱刚刚开始的时候，他们会以每分钟六百声的频率开嗓，然后在接下来的两小时中逐渐加速。而到了天快亮的时候，由于很多竞争者已经体力不支，退出了PK，幸存的雄性树蛙就会本着节省体力的原则，逐渐放缓鸣叫的频率。通过测量树蛙体内乳酸的堆积量，生物学家得出一个结论，雄性树蛙体内绝大部分乳酸，是在它们头半小时的鸣叫中形成的。说白了就是在运动的启动阶段，能量消耗最大，所以树蛙纷纷选择在演唱会的开场选择慢热，尽量节省自己的体力。那么切换到人类长跑这个场景，我们从中学到的就是，长跑时缓慢起步，冲刺时也不宜过度透支自己，才能保证自己有充沛的体力，完成整个赛程。

树蛙教练教给我们的第二个核心技巧，就是把控休息的时段和间歇。生物学家发现，如果多只树蛙分布在相对比较靠近的空间里，那么它们就会开始竞争，力图用自己的声音压倒对方，单次鸣叫的持续时间不断拉长，往往能达到独处时鸣叫时间的两倍，这是因为雌性比较容易青睐鸣叫时间更长的雄性。

当然啦，树蛙维持鸣叫的时间越长，消耗的能量越多。这种情况，在人类的长跑运动中也有类似的对应体现：你步子迈得越大，你就越容易感到疲劳。具体来说就是，无论人还是其他动物，单次动作持续的时间越长，消耗的糖原也越多；如果体内糖原耗尽，那么我们的代谢系统也没办法高效地分解燃烧脂肪，为运动提供能量。根据生物学家统计，平均鸣叫声维持在350毫秒左右的树蛙，演唱会平均持续时间是3.75小时，而平均鸣叫声维持在500毫秒长度的树蛙，只能持续鸣叫2.25小时。

所以，对照树蛙的演唱会经验，作者海因里希的意见就是，我们在长跑中，应该严格控制步伐幅度，然后在奔跑和行走休息模式之间快速切换，具体节奏因人而异。海因里希的朋友，著名长跑选手斯坦尼就说，他用这套快速切换式的跑法，在1993年一场超级24小时马拉松赛中，跑出了160英里的惊人成绩。

接下来，海因里希请出的第二位动物教练，是熊蜂。它将教给我们，如何合理配置运动食谱，优化我们的跑步表现。

前面说过，人类和其他动物一样，运动所需的能量，来自体内脂肪酸的代谢反应，而糖分是这种化学反应中的必要燃料。人体内储存的糖，总量大约是2000卡路里，如果我们开始一场不间断的长跑，那么我们体内的糖会在跑到26英里左右的时候消耗殆尽，脂肪和蛋白质就会被身体拿来作为能量来源，代谢反应效率将急剧下降。在体内的糖类消耗殆尽时，我们的身体会感到一种突然的不适，尤其是一种难以忍受的筋疲力尽感，跑步爱好者和运动员把它称之为“撞墙期”。所以，对于立志于长跑项目的人来说，在比赛和日常训练中，有意识地调整自己的膳食结构，提升身体中的糖分储存，是一件很有必要的事情。

那么，就让我们来看看这位膳食搭配教练，熊蜂是如何做的。熊蜂是昆虫中的耐力飞行高手，而这种神奇表现的秘密，就在于它胃里的花蜜。根据昆虫学家的试验，如果熊蜂的胃里，装上相当于它空腹时体重的花蜜，那么熊蜂能够一口气飞上三个小时，花蜜中丰富的糖分，为这种持续飞行提供了源源不断的能量。

糖分，以肌肉糖原、血糖和肝脏中的肝糖三种形式存在于我们的身体中。然而很多市面上的运动饮料，都标榜自己富含大运动量必需的电解质和抗氧化剂，少含或者不含糖分。作者海因里希说，这是一种误区，不要被带到沟里；要想在跑步，尤其是长跑中保存充沛的体力，糖的摄入补充是第一重要的。听到这里有人会说，那有什么难的，一边跑步一边吃糖可不可以？很遗憾，由于生物进化的结果，边运动边进食这种行为其实很难进行，因为剧烈运动的目的，是为了狩猎或者逃生，而在这个过程中食用固体食物，第一，会增加自身身体的重量，第二，胃的消化活动会和维持运动的肌肉争抢宝贵的血液供给，所以在运动过程中强行进食，往往会以呕吐而告终。

那怎么办呢？作者海因里希说，也许我们应该和熊蜂一样，在长跑过程中定期定量摄入一些富含糖分的饮料。比如说2000年悉尼奥运会女子马拉松冠军，日本运动员高桥尚子，她的秘诀就是在训练和比赛中饮用蜂王浆。海因里希自己也做过试验，他在书里说，自己曾经尝试在长跑的时候喝一些常见的含糖饮料，比如啤酒和蜂蜜，但是效果都不好。最后他发现，跑步途中喝蔓越莓果汁，结果反而不错。另外，另一位著名长跑运动员范登德里舍，也在书中公布了自己在百公里极限跑比赛中的饮料摄入标准：前40公里，喝糖水，然后开始转为运动饮料，最后冲刺，是运动饮料、百事可乐和饮用水一起喝。

好了，通过树蛙和熊蜂两位老师的辅导，营养问题解决了，配速和步幅也都调整好了，接下来出场的，是一位货真价实的田径高手，鸵鸟。它要教给我们的，是如何通过优化跑步中的体态姿势，来提高我们的跑步成绩。

在生物学家眼里，鸵鸟是陆地上最优秀的田径选手之一，它们优秀的奔跑能力，既来自有利于奔跑的身体结构，也来自优良的跑步姿势。如果你仔细观察奔跑中的鸵鸟，就会发现，它从头到肩，身体垂直方向的移动几乎没有，简直如同在地面上平稳地向前滑翔。如果这时候给鸵鸟戴上一块智能运动手表或者手环，一定会显示，鸵鸟拥有非常优秀的垂直步幅比；说白了就是，鸵鸟每跨出一步，向前移动的水平距离，要远远高于它身体上下颠簸所造成的垂直位移距离。鉴于鸵鸟每跑一步的能量都是基本守恒的，也就证明这些能量都尽量用在了关键的前进运动中，耗费在无效的垂直颠簸上的能量非常少。 同样，优秀的人类田径运动员，在奔跑的时候，也和鸵鸟一样，基本让自己的身体维持在一个水平滑翔的状态，上下颠簸的幅度非常小。

反过来说，如果仔细观察一下我们身边那些跑步初学者的跑步动作，就会发现，他们在跑动中身体上下的位移非常大，这就造成了海量的能量浪费。作者海因里希说，假如一个68公斤左右的田径运动员，每跑一步，身体上下的振动幅度是3英寸，也就是7厘米不到一点，那么一个100公里的超级马拉松跑下来，浪费掉的能量，足够他拎着与自己体重相同的重物，跑上3公里多，能量浪费可谓非常惊人。

那么，如何减少身体垂直带来的上下振动，改善垂直步幅比呢？作者海因里希的经验是，为了节省能量，跑完特定距离所用的步数一定要尽量少，所以要提高步幅，也就是每一步尽量都要抬高膝盖，往前多迈。

当然，有些跑步运动专家并不完全同意海因里希的理论，他们认为，不一定要刻意追求大的步幅，因为有时过大的步幅度反而会增大身体垂直方向的振动，秘诀反而在于缩减脚掌蹬踏地面的时间。顶级马拉松运动员脚掌的触地时间可能只有180毫秒，这样能够尽量把能量用于水平向前方向推进。另外，对于腰腹核心肌肉群的训练也非常重要。因为只有拥有发达的核心肌肉群，跑步时才能持续利用核心肌肉群发力，“压”住自己的身体，有效控制你的脊椎和骨盆，不会出现上下左右乱扭，白白消耗能量的情况。

结语

好了，这本《人类为何奔跑》的主要内容，大致就为你介绍到这里。在本书中，作者海因里希可以说带着读者在地图上来了一趟轻松的越野跑：从自己的成长经历，参加的长跑比赛，再到世界上林林总总的生物栖息之地，可以说是行马天空，信手拈来：从进化生物学角度，为我们讲述了人类祖先如何迈出了奔跑的第一步，那些奔跑和运动能力出色的生物，究竟在身体构造上有哪些优秀之处，以及人类如何能够向它们学习借鉴，改善自己的运动表现。

海因里希告诉我们，生物的进化是一种相对公平的演进，有得必有失。羚羊和猎豹虽然获得了轻盈的身体构造和绝佳的爆发力，但也因为较低的体脂含量而无法长时间维持它们风驰电掣的速度。 同样，其他动物也为了适应自己的环境，进化出了与之匹配的运动能力，同时牺牲了其他：比如骆驼的行动速度虽然不快，但它拥有超强的体温条件和水平衡能力，从而保证了它在沙漠中是绝佳的耐力型田径选手。 而我们人类呢？虽然没有顶级的爆发力，但却在狩猎和奔跑中，逐渐演化出了不错的耐力，以及最为重要的语言智慧。

另外，通过介绍树蛙、熊蜂、鸵鸟的运动秘诀，海因里希给跑步运动爱好者总结了几条优化表现，提高成绩的方法：

1. 开场慢热，保持体力；

2. 快走休息模式与跑步模式定时切换，不要间隔太长；

3. 长跑中注意补充糖分；

4. 通过锻炼腰腹核心肌肉群，不断优化自己的垂直步幅比，减少身体垂直位移带来的能量损耗。

在本书结尾，海因里希充满激情地回忆了自己在1981年芝加哥100公里超级马拉松赛事中夺冠的经历。对于任何一个跑步爱好者来说，参加专业赛事，是一项系统工程，需要大量科学的训练、合理的膳食结构、精心制定的策略，以及顽强的意志。正如作者所说，跑步是人类自古以来，所从事的最简单，最接近本能的运动，然而为了更加优秀，出类拔萃，你必须紧密围绕自己的目标，细心打磨每一个细节，如同人类的祖先一样。只不过，我们的祖先更多是为了生存而奔跑，而我们，则是为了挑战自我和实现梦想。