糖尿病人这样吃馒头，餐后升糖会低一些

糖馒头属于高热量、高碳水化合物、高升糖食物，以标准粉制作的白面馒头为例，每百克馒头提供的热量是236千卡，碳水化合物50克左右，馒头的升糖指数高达80~90。

相关数据显示，在馒头、面条和米饭这三种常见主食里，馒头的升糖指数是最高的，所以很多人不建议糖尿病人吃馒头，也有不少糖友自己亲身验证过，认为馒头的升糖威力确实比较大，所以就把馒头这种食物排除在外。

糖友们吃馒头的时候小心谨慎一些是对的，但也没必要在饮食当中直接放弃馒头这种食物，一味地放弃只会让自己的饮食选择更单一，枯燥单一的饮食不一定就能把血糖控制好，但可以确定的是，会让你享受不到进食的满足感和乐趣，甚至会产生怨怼情绪，会让你不得不承受“吃不好”的煎熬，时常听到或看到有糖友因为听别人说这个不能吃、那个不能吃而怼天怼地。

因为饮食偏见而产生这样的消极负面情绪，其实很不利于控制病情发展，与其抱怨，还不如学会怎么吃那种食物，既能满足自己的内心渴望，又能稳定好血糖。

单从控制血糖的角度考虑，高血糖人群是要注意饮食，而不是要绝对禁忌某种饮食，而是要注重食物原料选择、烹饪制作细节和进食量控制以及混合餐组合搭配等。

糖尿病人可以吃馒头，只不过要把握好以下几个细节：

1、从制作馒头的原材料入手，降低升糖指数

正常饮食过程中不吃白面馒头，前面的馒头数据都是白面馒头的数据。糖友们最好是在家里自己做馒头，外面的馒头原料不可控，大多都是白面馒头，即便宣称是粗粮馒头，也在成本、口感和卖相等因素条件下，导致粗粮不一定是真粗粮，可能还会有一些添加成分。

糖友们做馒头的时候，不要做白面馒头，最好是在白面里掺杂一定比例的粗粮粉，比如全麦粉、玉米面、荞麦面、青稞粉、黄豆面等，还可以直接掺杂一些小米和藜麦颗粒来蒸馒头。

我尝试过的各种馒头里，用白面、黑小麦全麦粉、小米和藜麦籽粒一起发面蒸出来的粗粮馒头最好，无论是口感、饱腹感、营养，还是餐后升糖都让人满意。

另外，青稞面馒头和黄豆面馒头也不错（青稞面不适合单独发面蒸馒头），但口感略差，可能很多糖友不适应。

这样做的好处是降低馒头的升糖指数，并且馒头的营养也更丰富、更全面。

2、吃馒头之前先吃菜和肉

如果空腹吃馒头的话，馒头进入胃里，碳水化合物会很快被分解吸收。应先吃一部分菜，然后再就着剩余的菜吃馒头。

3、吃馒头的时候要注意回避汤水

糖友们在吃馒头前后半小时里不要大量饮水，尤其不要馒头就水。胃里大量的水液会加速淀粉的糊化分解，导致快速升糖。

4、别吃烫嘴的馒头

刚出锅的馒头不急于入口，让馒头的温度低一些，餐后升糖能更低一些，保持温热松软即可。

5、控制好吃馒头的量

做馒头的时候最好根据面粉干重换算成馒头胚的湿重，吃的时候就知道一个馒头是多少热量，能代表多少主食，明确自己适合吃多少主食，就不容易少吃或吃多。