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“人类可以跑到1小时59分或者是1小时58分。科学家认为人类突破2小时的马拉松极限会发生在2075年，但我觉得我在未来可以突破它。”——基普乔格
这位来自肯尼亚的35岁中年黑人马拉松运动员已经夺得过奥运金牌、世界冠军，并打破了马拉松世界纪录。 当然，他也是一个拥有三个娃的父亲。
就在2019年的10月12日，基普乔格迎来了他期待中的“未来”。在维也纳的普拉特公园，这位马拉松奥运会冠军和世界纪录保持者以1小时59分40秒的成绩完成了全马挑战，成为了马拉松跑进2小时的第一人。
基普乔格1小时59分40秒的成绩，到底有多牛？ 相当于——起码要用2分50秒的配速，跑完42.195公里的全程，而且不带休息的； 相当于——对一名体能良好的18岁男大学生来说，1000m能跑出3分钟的成绩就算优秀，甚至能得到满分，但即使是43位大学生接力赛跑，也都会输他一大截！ 相当于——中阶跑友跑半马的时间里，他跑了个全马。
“我不知道极限在哪里，但是我会一直向着它跑下去。” 比赛结束后，他说，“我希望更多人能了解跑步的重要性，如果大家一起奔跑，世界将变得更美好。” 跑马拉松是人类历史上最为伟大的运动之一。它起源于古代希腊同波斯的战争。战事的瞬息万变要求信息的快速传递，而奔跑则为人类提供了必要的速度。 两千多年来，秉承着坚持和超越的理念，融合趣味性与大众性，跑步日益成为现代人的一种时尚的运动方式。 今天，就给大家分享一下基普乔格在《Telegraph Men》节目中提到的12条跑步建议。 希望对喜欢跑马拉松的小伙伴们有一些帮助。 1、保留训练日记 我保留了一份训练日记，以记录我的训练计划以及我的情感和情绪。在2019年的伦敦马拉松比赛之前，我可以回顾过去并记得去年的感觉，这非常有帮助，可以学到很多。 在过去的13年中，我一直保持着写日记记录的习惯，因此，如果您来肯尼亚，我可以向您展示我在2003年的工作。
2、永远不要为了娱乐而奔跑 我开始跑步已经很长时间了，但是我仍然记得自己在山上跑来跑去，还有小时候跑步上学去的样子。小时候，我会为了娱乐而奔跑，那时我还不知道这会成为我的职业，我想记住那种感觉。 你的思想和内心是推动你前进的动力，你的大脑也会驱动你的双腿。
3、与训练有素的伙伴在一起 我与高水平的运动员一起训练（在肯尼亚大裂谷附近的卡普塔格特），当你与其他人一起训练时，就会有动力。 如果你与快速运动员一起训练，它将使你不断前进。
4、不要总是以相同的速度运行 我每周跑200公里至220公里。42公里是我一天中最长的跑步时间。我认为短时间间隔（有时以13 x 3分钟的努力进行训练）以及长距离跑步是很好的训练方法，长距离提高了你的耐力，但更短的间隔将提高你的速度，它们对于长跑运动员是互惠互利的。
5、上山 我在肯尼亚训练的地方海拔很高（平均海拔1500m），非常适合健身，丘陵地形也非常好，因为它的上下颠簸可以增强力量和耐力，多样性的跑步环境非常适合训练。
6、与身体对话 在训练日，我每天训练两次，一次是上午6点，一次是下午4点。当你一天进行两次训练时，它会告诉你的身体，心脏和肺部需要快速修复，以使自己变得更健康。
7、脚踏实地地做人 跑步最重要的事情之一就是谦虚。我很高兴与其他运动员一起住在一间小房子里，与团体一起工作，洗衣服并剁碎蔬菜。 我喜欢帮助年轻的运动员，并成为榜样。
8、乌伽黎是最好的补给 在培训当天，我早上会喝茶和面包。在午餐或晚餐时，我喜欢吃鸡蛋或肉中含蛋白质的乌伽黎（ugali我觉得像玉米糊，是一种能量丰富的肯尼亚主食）。开赛前的傍晚，我会吃米饭、意大利面或乌伽黎。 比赛中我都会服用能量凝胶和咖啡因凝胶，在比赛的前一天我们还准备了8个饮料，我的支持团队每5公里就会向我派发一次。
9、用智能手表检测 我使用手表监视比赛中的步伐并跟踪公里数。 这是查看我跑了多快的速度，并在整个比赛中保持正确步伐的好方法，这样就不会太快或太慢。
10、不要熬夜 当你刻苦训练时，重要的是要花时间放松和恢复。 训练后，我喜欢听音乐和看书。现在，我正在阅读斯蒂芬·科维博士的《高效能人士的七个习惯》，我非常喜欢。 在白天，我将在两次训练之间入睡，并且每天晚上9点之前就在床上睡觉。 11、不能盲目参赛 一定要认真参加报名体检,及时发现心血管可能存在的问题,并听从医嘱。长跑和马拉松都不是赶时髦,所以千万不要为了虚荣心而赶潮流参赛。 极限从来都不是一蹴而就,没有长时间循序渐进的训练,从5km、10km、半马到全马的过渡,在没有太多基础的情况下参赛,就是在拿生命开玩笑。 12、拒绝短期训练 参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练,以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能,反而会加重心脏负担。
如果你跑马拉松只是一时兴起，那还是趁早打消这个念头吧，毕竟身体最重要。 黄 言 | 编辑 |
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