吃完饭就躺下会有什么后果？除了发胖，还有这4大危害

▎药明康德内容团队编辑

刚吃完饭就躺在沙发上玩手机；深夜突然饿了，又在睡前点外卖大吃一顿……这是很多现代人“花式伤身”的真实写照。

都知道吃完饭就躺着很舒服，但你知道这个习惯会有什么后果吗？

今天，健康榨知机就来告诉你答案↓↓

吃完饭总想躺着，是什么原因？

很多时候，我们吃完饭，特别是刚吃完一顿大餐之后，就会感到非常疲倦，想要躺倒睡上一觉，这是为什么呢？

一方面，当我们吃下含有大量蛋白质的食物，如火鸡、鸡、鱼、鸡蛋和鹰嘴豆时，我们身体会分泌大量血清素（又叫5-羟色胺）。血清素是一种有助于调节睡眠和食欲、调节情绪和抑制疼痛的神经递质和激素。

此外，进食过后，我们的血糖升高，胰岛素分泌增加。而胰岛素可以抑制食欲素（一种神经肽）的产生，导致困倦。

研究表明，食欲素能够调节我们的睡眠。当食欲素水平较低时，我们就会失去动力，感到疲倦。发作性睡病就是由于食欲素神经元的高度缺失导致的。

通俗地理解，这可能是大自然赋予动物的捕食本能——饿了就要打起精神觅食；吃饱了就该休息了，不能贪吃。

饭后马上躺下，会有哪些危害？

1. 1.    胃酸反流、食管损伤

一般来说，当我们吃饭时，食管底部周围的环形肌肉（食管下括约肌）会放松；当食物进入胃后，括约肌又再次关闭，保证胃酸不会回流。

而当我们饭后处于平躺状态时，括约肌会松弛，加上缺乏重力的抗反流作用，已经进入胃中的食物就会带着胃酸往食管反流，导致出现胸痛、烧心。此外，持续的胃酸反流也会对食管壁造成一定损伤，导致炎症的出现。

▲正常的胃和胃食管反流。图片来源：https://commons./wiki/File:GastroEsophageal_Reflux_Disease_(GERD).jpg#file under CC-BY-SA-4.0

长此以往，患胃食管反流病（GERD）的风险会增加，常见症状是胃灼热、胃酸回流、咽喉不适、吞咽困难等。

而对于胃食管反流病、食管裂孔疝患者，饭后马上躺着还会导致病情加重。

2.   可能增加食管疾病和食管癌的风险

胃食管反流如果长期得不到控制，会破坏患者的食管，导致以下并发症：

• 食管变窄/狭窄：胃酸对食管下部的损伤会引起疤痕组织形成，使食管缩窄，导致吞咽困难。
• 食管开放性溃疡：胃酸会侵蚀食管内的组织，形成开放性溃疡，导致出血、疼痛和吞咽困难。

• 巴雷特（Barrett）食管：胃酸造成的损伤会导致食管下段的鳞状上皮细胞发生移位，被化生的柱状上皮所取代，导致巴雷特食管。这个病与食管癌风险增加有关，但还是比较罕见的。

1. 3.    影响消化

正常的消化过程是从上到下的，这个过程主要依赖消化道的蠕动，但从上到下的自然重力作用也能带来一些帮助。

而当我们饭后保持平躺状态时，就少了这个“助力”作用，可能影响消化速度。

2017年，一项发表在《应用生理学、营养学和新陈代谢》（Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism）杂志上的研究显示，与斜躺的姿势相比，吃蛋白质时采取坐直的姿势更能加速胃排空，促进蛋白质的消化和氨基酸的吸收。

另外，平躺让胃酸反流到食管，留在胃里能消化食物的胃酸就变少了。尤其是吃得特别多时，消化系统会承担更多的压力。

4. 发胖、体重增加

从能量消耗的角度来看，不管是躺着、坐着还是站着，消耗的能量都很少，没多大差别。

但和饭后去散步、锻炼相比，吃完饭不怎么动，就意味着少消耗了一些能量。当摄入总是比消耗更多时，多余的能量慢慢堆积，更容易导致体重增加、发胖。

1. 5.   影响夜间睡眠质量

晚上吃完饭后，如果很快就躺下睡觉，可能会感觉非常不舒服。

除了胃食管反流带来的不适以外，食物消化过程还会导致核心体温难以下降，影响睡眠。

因为夜间进入睡眠时，是需要体温略微低一些的。尤其是在快速眼动（REM）睡眠期间，我们调节体温的能力会受损，所以身体会避免在很热或很冷的时候进入这个阶段。

随着褪黑素的释放，大概在入睡前2小时，四肢血流量就会开始增加、通过皮肤散热，让体温下降，睡眠过程中还会持续下降，在清晨达到最低点，后面再逐渐升温。

而吃完饭后，由于食物消化的产热效应，加上血液需要集中在胃肠道，身体迟迟不能开始散热，就会难以入睡。（没错，虽然前面说了吃完饭会感觉很困、想睡觉，但因为太热，就是睡不着）。

即使入睡了，睡眠质量也比较差，快速眼动睡眠和慢波睡眠都会减少。这样不只是导致第二天昏昏沉沉，对身体的恢复、免疫系统和学习、记忆等过程都会带来负面影响。

如何避免“吃完就躺着”带来的危害？

1. 健康饮食

• 均衡饮食：每餐避免吃太多碳水和蛋白质，这样吃完饭就不会那么困了。饮食注意搭配一些高纤维食物、健康脂肪、蛋白质和蔬菜来达到平衡。
• 避免暴饮暴食：暴食会让胃内部压力过大，更容易导致胃酸反流和消化不良。
• 及时补充水分：当我们身体缺乏足够的水分时，我们也会感到疲倦。

• 避免吃太多容易引起胃酸反流的食物：当我们有频繁胃酸反流的症状时，一方面需要及时就医，一方面在饮食上也尽量避开番茄类食物、柑橘、脂肪、油炸食品、辛辣食物、酒精类食物、碳酸饮料。

2. 调整作息

• 保证充足的夜间睡眠：研究表明，睡眠不足会导致生长素释放肽水平升高和瘦素水平降低，从而导致饥饿感和食欲增加。应该保证每晚睡眠时间在7-9小时之间。

• 让吃饭和睡觉相隔久一点：尽量在吃完东西后2-3小时再躺下，最快也要等个半小时。当然，如果睡前实在太饿，可以简单吃少量健康的食物，比如蓝莓、煮毛豆、坚果酱、温牛奶、低脂酸奶等。

3. 改善习惯

• 细嚼慢咽而不是狼吞虎咽：吃东西太快会把大量空气挤进胃里，导致胃部压力增大。

• 调整睡姿：由于胃在左侧，和平躺、趴着、右侧睡相比，选择左侧睡姿才能让食管不向下倾斜，在一定程度上减少胃酸反流的几率。

对于胃食管反流病、食管裂孔疝患者，进食和睡眠的时间间隔应该在3小时以上，最好是4小时。

这类患者建议站着吃饭；吃完饭后，特别是午餐后，最好直坐在高椅子或躺椅上，尽量使胸腹部舒展，减少胃食管反流的情况。

睡觉时，要把床头垫高一些，上半身（腰部以上，不只是头）托起20～25度，屁股下面用东西顶住，以避免熟睡后身体下滑。

总之，酒足饭饱后躺平只能带来“短暂的快乐”，我们还是要更重视长期的身体健康。

保持合理的饮食规律和生活习惯，饭后多动动，走一走，才能收获健康的身体。

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参考资料

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