老人怕缺钙、小儿怕缺钙,这一老一小在多吃含钙食物之余,就会经常被医生叮嘱:“别只顾着补钙,还要每天多晒晒太阳!” 那冬天怎么晒太阳大家知道吗?怎么样安全、有效的晒太阳?怎样晒太阳才补钙呢? 嘟妈今天就给朋友们讲讲冬天晒太阳的知识。 为什么晒太阳就补钙? 太阳光中的紫外线能够作用于人体皮肤,使7-脱氢胆固醇转化为维生素D3,被吸收入血并先后经过肝、肾代谢即变成活性维生素D(图中的1,25羟基D3)。 活性维生素D可以在肠道、肾脏及骨等多个组织器官发挥生物学效应,既可促进钙、磷吸收,又能直接调整骨代谢,从而达到“补钙”的功效。 那靠食物补充维生素D不行吗? 维生素D可通过食物补充一部分,但约80%还是要靠上述途径自身合成。可见晒太阳的重要性! 除了补钙,冬天晒太阳还有哪些好处? 1、维护心血管健康 在阳光中红外线的作用下,血管扩张,血液循环和新陈代谢加快。更重要 的是,晒太阳可通过抑制体内肾素-血管紧张素系统的活性来调节血压,防止其过高或过低。 2、增强肌肉力量 维生素D可调节钙的代谢,促使钙在肌肉的收缩和神经冲动的传递中发挥作用,使肌肉力量增强。行走时常感腿脚发酸、肌肉无力,也许就与缺乏维生素D有关。 3、调节血糖 研究表明,缺乏维生素D是导致2型糖尿病的危险因素。晒太阳可使血液中维生素D含量增高,发挥其调节血糖的作用。 4、预防感冒 阳光中的紫外线是种“天然消毒剂”,有助杀死导致多种传染病的病毒、细菌。冬天勤晒太阳,不仅能杀灭病菌,还能调节免疫功能,预防感冒等呼吸道传染病。 5、强健骨骼 晒太阳有助人体合成维生素D3,促进对钙、磷的吸收和利用,使骨组织正常钙化,维持骨骼健康。多晒太阳对防治小儿佝偻病、中老年人骨质疏松症也大有裨益。 6、远离“冬季忧郁” 冬天昼短夜长,日照减少,松果体分泌的褪黑激素增多,抑制两种唤起细胞活跃激素分泌,特别是对季节更替敏感的人,容易出现季节性情绪失调,表现为情绪低落、头脑昏沉等。研究证实,阳光是缓解此症状的一剂''良药”,临床上,也常用“光照疗法”来减轻,甚至彻底根除季节性情绪失调。 晒太阳的最佳时段:什么时间晒最好? 美国皮肤病学会和疾病预防与控制中心明确建议避免在10:00-16:00这个时间段内晒太阳,以此预防日晒伤。 在北京,我们一般推荐每天9:00~10:00和16:00~17:00这两个时间段内晒太阳。 不过,不同地区、不同季节的日出日落时间均有不同,“最佳日晒时段”的概念并不完全可靠,应用“影子原则”来选择晒太阳的时间段则更为简单、有效: 即当影子的长度短于身高时不宜出来晒太阳,因为这个时候的日头比较“毒”。 晒太阳的最佳时长,晒多久比较好? 晒太阳所需时长随海拔、地区、季节、人种、个体、部位的不同而不同。 绝大多数人每天在阳光下10~20分钟即可获得机体所需的维生素D,儿童短些,老人长些,但一般都建议控制在30分钟以内,以避免日晒伤。 在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群,由于缺氧本身会加剧骨量丢失,需延长日晒时间至每天30~60分钟。冬季日光中紫外线量可以降为夏季的1/6,也要尽可能延长日晒时长。 晒太阳的最佳地点?一定要户外晒吗? 晒太阳的最佳地点当然是户外了。但对于某些老人或儿童而言,户外活动并不容易实现,那么改在室内晒太阳是否可行呢? 有研究表明,隔着窗玻璃,所需波段紫外线的透过率不足50%,到距窗口4米处则可降至室外的2%。 所以,即使因各种原因必须在室内晒太阳,也一定要打开窗子,让阳光直接与皮肤接触。 晒太阳的方法,怎么晒才有效? 如果非要给晒太阳选个最佳姿势,那就是——暴露!原因就是紫外线必须和皮肤“亲密接触”才能起到应有的作用。 不过,为了避免日晒伤,还是要讲究一下暴露的部位,以不引起明显的日晒红斑为宜。 一般而言,躯干部皮肤对日晒红斑的敏感性高于四肢,上肢皮肤的敏感性高于下肢,肢体屈侧皮肤的敏感性高于伸侧,头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。 夏天短裤和短袖、冬天露出脸和手就是最佳选择了。此外,墨镜可以有,可以避免阳光直射导致眼睛损伤;护发帽也可以有,可以避免秀发晒伤。 晒太阳的同时,也要注意日常饮食 营养专家告诉我们,有一类食物感光性较强,如果大量摄入会降低皮肤的抗晒能力,加速皮肤变黑。 光敏性食物一般来说有:柠檬、田螺、荠菜、油菜、菠菜、苋菜、莴苣、无花果、香菜、芹菜、韭菜、红豆、泥螺、灰菜、紫云英、雪菜、茴香、萝卜叶、菠菜、荞麦、香菜、红花草、柑橘、芒果等。 这些食物里都含有感光类物质,经紫外线照射后,皮肤易出现过敏、发炎、色素沉淀等现象。 食用大量感光食物后,持续照射阳光就会形成黑斑。当然,这些食物本身都有其特有的营养成分,这并不是要求你完全放弃食用它们,只是不要过度食用或出门前不吃就行。 平时饮食中多吃些富含抗氧化成分,有抗衰老的食物,对预防紫外线过敏非常有效。 抗光敏性食物有(按照抗光敏能力从强往弱排名):四季豆、茄子、西红柿、包菜、洋葱、苹果、葡萄。 嘟妈说 下面有个小测试,测测你是不是“缺晒一族”: 1、每天做全方位防晒,捂得特别严? 2、一天的大部分时间都呆在室内? 3、居室不朝阳? 4、周末更愿意宅在家? 5、患有骨质疏松? 若有3个以上的答案为“是”, 请好好把握今年冬天,将“晒太阳”列为日程“必做事项”。 — End — |
|