保姆级'囤菜指南'，赶快学起来

疫情形势严峻

千万别“躺平”

加强身体锻炼

一日三餐

也要吃好喝好

给你一份保姆级

#囤菜指南#

学起来！

1.食材采购小技巧

（1）鱼虾和肉类：优选冷冻少熏腊

优先考虑选购冷冻的红肉、禽肉、虾仁、海鱼等。不建议选购过多烟熏、腊制类鱼、肉制品。可适量选用高温灭菌包装的卤煮肉制品、鱼制品，少量选购肉松、鱼松等。少选购油炸的鱼、肉制品。

（2）蛋类：营养丰富易储存

特殊时期宜存储一些鲜蛋供两周内食用。

（3）蔬菜：根茎菌藻好保存

优先选择深色蔬菜，特别是绿叶菜。如果购物不方便，可适当选择耐储存的根茎类蔬菜和可以长期保存的菌藻类干货，但不建议长期、大量作为蔬菜食用。不建议大量使用晒干或天然风干的叶菜类，以及腌渍或罐头包装的蔬菜。

（4）乳类：配方奶粉营养全

可适量采购灭菌包装液体牛奶和酸奶、全脂奶粉、奶酪等。孕产妇和儿童可分别选择适合其特点的孕产妇奶粉和婴幼儿配方奶粉。

（5）全谷物和杂豆类：黄豆绿豆蛋白优

小米、糙米、燕麦、完整的玉米粒、荞麦、黑米等全谷物营养丰富，也好保存，可以作为主食的有益补充。杂豆类建议选购红豆和绿豆，既可以加入主食，还可以做成汤羹，绿豆还可以泡发成豆芽作为蔬菜。

（6）坚果类：富含蛋白高能量

坚果类食物营养价值较高、耐储存，可适量储备。坚果类食物含脂肪高，是高能量食物，但也是多不饱和脂肪酸和蛋白质的良好来源，可适量食用。

（7）水果：调节口味心愉悦

可根据个人饮食喜好、耐储存性和可获得情况，酌情采购。优先推荐苹果、梨、香蕉、橙子等富含果胶等膳食纤维的品种。

2.养成“精准”购物好习惯

（1）减少挑挑拣拣

选购散装果蔬时，总忍不住捏一捏软不软、抠一抠坏没坏，或者扒一扒有没有个头更大、形状更好看的。圣女果、金橘、草莓或葡萄等水果不便处理又需生吃，如果经过多人接触，疫情期间总会让人心存不安。

（2）不用唾沫帮忙

超市人多又密集，采购过程中很容易因为接触被污染过的食物或货架而发生交叉感染。

（3）会看标签会选材

采购食品时，注意学会看外包装上写的营养成分表、净含量（克重）、保质期和保存条件等重要信息，了解食物的重量和储存方式，不要购买不符合自身特点的食品，也别购买过期产品。

3. 冰箱存储大原则

冰箱存储食物需注意生熟分储，熟食在上、生食在下，果蔬和鱼肉均分别储存。冷西藏生肉、鱼及直接入口的食物须密封储存。鸡蛋必须单独储存。

冰箱可以保鲜，但无消毒功能，而且食品储存有期限，需要经常清理、定期消毒。

保持清洁、生熟分开、食物做熟、保持食物的安全温度、使用安全的水和原材料，食品安全的这五个要点一定要牢记。

4. 温馨提示

（1）对于普通市民

提倡平衡膳食，力求食物多样化，保证能量、蛋白质、维生素和矿物质的摄入，蔬菜水果要足量。当然宅在家里活动少的，可酌情减量，不能天天大鱼大肉窝沙发，光吃不动。此外切记：食材新鲜要煮透，分餐进食用公筷。

（2）多关注老人，小孩和孕妇

胃口好的，不暴饮暴食，胃口差的，可以采用少量多餐的办法，甚至三餐都可换成半流食，如汤粉，汤面，饺子，云吞，肉粥，肉包，蛋羹等，每餐要做到主副食搭配，尽量做到营养均衡。

（3）对于消瘦、营养不良者

体重明显减轻，摄入无法保证者，两餐之间可口服肠内营养制剂或特殊医学用途食品作为营养补充（150-200ml*2-3次，供能1-1.5kcal/ml，首次使用为防止不耐受，可在原标准浓度上稀释，逐渐加浓度加用量）。

（4）对于临床一线的医务工作者

尽量吃能量高，水分少的食物，减少穿脱防护服上厕所带来的不便。下班后及时补充水分。如果摄入无法保证，也可以考虑增加口服肠内营养制剂或特殊医学用途食品的次数。

（5）勤洗手，多通风

适当锻炼身体（太极拳、八段锦、瑜伽、健身操、哑铃、呼啦圈、弹力绳等运动），保证充足睡眠，不熬夜。

（6）心态平和不恐慌

不信谣，不传谣，谨慎做好个人防护。