素食 | 17道蒸菜，美味健康又营养！

营养师们非常推崇“蒸”这种烹调方式，这是因为“蒸”不仅能保持菜肴的原形、原汁、原味，烹制出来的菜比较清淡，并且还能在很大程度上保存食材的各种营养素，更符合健康饮食的要求。有研究表明，蒸菜所含的多酚类物质含量高于其他烹调方法，而多酚类物质能抵抗衰老。总体来说，蒸菜清淡少油，再加上保留了多数营养素，因此有助控制血脂。另外，蒸菜过程中没有油烟烦恼，这样也保护了烹饪者的健康。

蒸菜菜谱

 1 

剁椒蒸豆腐 

食材：

豆腐500g、剁椒30g、油适量、素蚝油、味精适量、生抽

做法：

1.豆腐切小块开水焯烫。

2.取一个小碗加入蚝油，生抽，味精，适量清水搅拌均匀。

3.炒锅倒油，再放入剁椒炒香。

4.调好的料汁出香味关火。

5.把料汁剁椒浇入豆腐上。

6.然后蒸制5-8分钟。

7.取出散上香芹即可。

 2 

 莲子蒸香芋 

材料：

芋头150公克、干莲子100公克、蘑菇15公克、冬菜10公克、香菜

调味料：盐、糖、白胡椒粉、玉米淀粉、酱油膏、香油

作法：

1.芋头去皮切片,放入水已煮滚的蒸笼内,以大火蒸约20分鐘至熟取出,压平成泥状。

2.干莲子先浸泡在冷水中,再放入水已煮滚的蒸笼中,以 大火蒸约20分鐘至软,取出后压碎成小颗粒状。

3.蘑菇切片,放入锅中煎出焦色,排於碗底。

4.将作法1的芋泥、作法3的莲子碎、冬菜和调味料A混合 拌匀,盛入作法3放有蘑菇片的碗中压紧,放入水已煮滚的蒸笼内,以小火蒸约10分鐘后倒扣在盘中,淋上混合拌匀的调味料B,放上香菜即可。

 3 

 松茸蒸豆腐 

材料：

白木耳30公克、栗子片公克、松茸菇100公克、板豆腐3块、烫熟青豆仁20公克。。

作法：

1.白木耳浸泡至冷水中至涨发,去蒂头，剁碎,放入水已煮滚的蒸笼中,以小火蒸约20分钟;取出放凉备用。

2.板豆腐用滤网挤压成泥状,加入作法1的白木耳和全部调味料拌匀,放入碗中。

3.接着将松茸菇和栗子片排在上面,放入蒸笼内,以小火蒸约10分钟取出,放上烫熟青豆仁装饰即可。

 4 

 翡翠蒸白玉 

原料：

豆腐1块、青豆100克、素火腿50克、盐、素鸡粉。

做法：

1.豆腐横切，夹入素火腿，面上抹一层盐，上锅蒸熟3分钟。

2.将青豆加盐，素鸡粉，打磨成浆，淋在豆腐上即可。

 5 

 白菜芝麻卷 

材料：

大白菜叶2片、红萝卜60公克、四季豆50公克、绿豆芽50公克、香菜

调味料：水适量、盐少许、香油、芝麻酱、白胡椒、白芝麻

做法：

1.将大白菜叶放入滚水中烫至软后,沥干备用。

2.四季豆、红萝卜都切成丝状;绿豆芽去头尾,再一起放入滚水中烫熟后,沥干备用。

3.将所有调味料混和匀成酱汁备用。

4.取作法1处理好的大白菜摊开,加入适量作法2的材料,再加入作法3的酱汁。

5.将大白菜捲至扎实,切成二段即可。

 6 

 豆豉鲍菇蒸豆腐 

材料：

杏鲍菇200公克、油豆腐1块、红甜椒100公克、青椒丁30公克、豆豉、陈皮、姜、香油 调味料：酱油膏、糖

作法：

1杏鲍菇、油豆腐切长形厚片;红甜椒 汆烫去皮、去籽,切片备用。

2.陈皮、姜洗净剁碎;豆豉泡软后,剁碎备用。　

3.取盘,先放作法1的一片豆腐,再排入红甜椒片、杏鲍菇片,重覆此步骤至材料用完为止。

4.调味料和材料2混合拌匀,淋入作法3上,,放入水已煮滚的蒸笼内,以小火蒸约5分钟取出。

5.撒上青椒丁,将烧热的香油淋入即可。

 7 

 竹荪三丝卷 

材料：

竹笙10条、红萝卜丝20公克、香菇丝60公克、笋丝60公克、芹菜丝30公克、甜豆荚30公克 调味料：橄榄菜、姜末、糖、盐、香油。

作法：

1.竹笙泡水中至涨发,捞出滚水中汆烫,切去头尾,留下笙管,再从中剪开成片状。

2.全部的调味料混合拌匀备用。

3.将材料B和1/3的作法2调味料混合拌匀。

4.将作法1的竹笙摊平,放入适量的作法3,捲成筒状放入蒸盘内,重覆步骤至竹笙用完为止。

5.将剩于的2/3调味料淋入,加入甜豆荚;放入水已煮滚的蒸笼内,以小火蒸约10分钟取出即可。

 8 

 五谷丰登 

食材：

玉米、紫薯、小土豆

做法：

1.准备好所有的食材。

2.玉米、小土豆、紫薯洗净分别切成段和厚片摆放入接了水并放置了蒸隔的微波炉蒸锅内；

3.然后把微波炉蒸锅放入微波炉内，摆放在炉圈上；

4.关上门，设置高火，20分钟即可；

5.取出蒸锅，吃时蘸糖食用，也可直接食用。

 9 

 豆豉鮑菇蒸豆腐 

材料：

杏鲍菇200公克、油豆腐1块、青椒丁、红甜椒、豆豉、陈皮、姜、香油

调味料：酱油膏、糖

作法：

1.杏鲍菇、油豆腐切长形厚片;红甜椒 汆烫去皮、去籽,切片备用。

2.陈皮、姜剁碎;豆豉泡软后,剁碎备用。

3.取盘,先放作法1的一片豆腐,再排入红甜椒片、杏鲍菇片,重覆此步骤至材料用完为止。

4.调味料和材料2混合拌匀,淋入作法3上,,放入水已煮滚的蒸笼内,以小火蒸约5分钟取出。

5.撒上青椒丁,将烧热的香油淋入即可。

 10 

 牛蒡蒸山药 

材料：

牛蒡200公克、山药300公克、甜豆荚适量、薑片10公克、红枣6颗

调味料：酱油、盐、香菇粉、香油

作法：

1.红枣洗净;甜豆荚挑去头尾洗净;山药和牛蒡去皮洗净切块。

2.取一燉锅,倒入水煮滚后放入红枣、作法1的山药块牛蒡块和薑片,燉煮约20分鐘。

3.续于作法2中加入所有调味料将所有材料燉煮入味,再加入甜豆荚煮熟即可。

 11 

 黄瓜蒸豆腐 

材料：

大黄瓜300公克、豆干末50公克（可豆腐代替）、香菇末、金针菇末、芹菜末、薑末

醃料：麵粉、酱油、白胡椒粉、香油

调味料：盐、糖、水、太白粉水、香油

作法：

1.大黄瓜去皮切成1公分段状,挖空中间,放入滚水中略汆烫后,捞起泡入冷水中,再捞起沥干备用。

2.其於材料和醃料混合拌匀,塞入作法1的大黄瓜中,排入盘中,放置电锅内蒸约15-20分鐘(外锅加入1/2杯水)至熟取出。

3.将调味料混合煮匀后,淋入作法2的黄瓜镶上。

 12 

 椰香芋头煲 

材料：

南瓜500公克、橄榄油2大匙、姜15公克、盐、糖、白胡椒粉。

作法：

1.南瓜切开,去籽切块;姜切片。

2.锅内加2大匙橄榄油,放入作法1的姜片爆香,放入南瓜块拌炒均匀,再加入水煮滚,改转小火煮约15分钟。

3.续于作法2中加入所有调味料拌匀,燉煮至熟即可。

 13 

 剁椒金针菇 

原料：

金针菇300克、剁椒2汤匙、香芹、蒸鱼豉油、植物油

做法：

1.金针菇去根部，清净沥干水。

2.将洗干净的金针菇摆入盘中，放入剁椒，开锅后蒸三分钟。

3.蒸好后，倒掉盘中的余水，撒上香芹、淋上蒸鱼豉油。

4.再淋上烧热的植物油即可。

 14 

 柚香山药 

材料：

山药200公克、银杏50公克、醃渍梅子6粒调味料：柚子酱、盐、枸杞水

作法：

1.山药去皮,切块,在中间挖出一个小凹槽, 盛入盘中备用。

2.醃渍梅去籽,压碎后和调味料混合,取适量填入作法1的山药凹槽中,再放上一颗银杏,再将剩于的调味材料铺在盘内,放入水已煮滚的蒸笼中,以小火煮约5分钟取出即可。

注:将6粒枸杞泡入冷水中,至枸杞泡开后,即为枸杞水。

 15 

 丝瓜蒸金针菇 

材料：

丝瓜300公克、素火腿丝15公克、金针菇50公克、姜丝10公克调味料：盐、白胡椒粉、香油。

作法：

1.丝瓜去皮切小片;金针菇去头,洗净切段备用。

2.将作法1的全部材料、素火腿丝和姜丝放入电锅内锅中,加入1大匙香油拌匀,再放入电锅中。

3.电锅外锅加1杯水,按下开关煮至跳起,加入其于调味料拌匀,焖约1分钟,取出盛盘即可。

 16 

 蒸茄子 

食材：

茄子400g、豆瓣酱15g、生抽5ml、白糖10g、香醋10ml、生姜汁5ml、香油适量、橄榄油适量、香菜适量、淀粉适量

做法：

1.茄子洗净切开，入蒸锅中大火蒸熟10分钟左右。

2.准备一个小碗加入生抽，香醋，糖，生姜汁、淀粉搅拌均匀成为鱼香汁备用。

3.蒸好的茄子取出凉一凉。

4.用手撕成茄条稍沥干水分备用。

5.把撕好的茄条摆入盘中，可用香菜做装饰。

6.炒锅倒入香油和橄榄油放入豆瓣酱炒出香味。

7.加入调好的鱼香汁，搅拌至浓稠出香关火。

8.把鱼香汁浇在茄子上，摆香菜即好。

 17 

椰香芋头煲

材料：

芋头600公克、芹菜适量、干香菇5朵、椰奶，调味料：盐、糖、香菇粉、白胡椒粉。

作法：

1.芋头切厚片,干香菇泡软后切丝;芹菜去叶后切段,备用。

2.锅内加2大匙油,放入作法1的香菇丝和芋头片炒香 后,加入水燉煮约15分钟。

3.续于作法2中加入椰奶和调味料煮至入味,最后再放入作法1的芹菜段略煮即可。

南无阿弥陀佛

转自 | 素食微信

图片 | 网络综合