关于「休息」的实操大全，做不到这6点都是无效休息（内含彩蛋）

策划、撰文 / Chris、草芽君、47
编辑 / KY主创们

最近，我经常感觉很疲惫。平时工作很忙，好不容易到了周末，我什么都不想做，只想在家躺着休息，可即使我什么都不干地在家躺了两天，只是在床上刷手机、看视频，到了周一我还是会感到精疲力竭。

但是我有一位朋友，她的工作其实比我更忙，甚至周末也常常加班，但她看起来却总是很有活力，每次和我们聚会的时候都感觉活力满满，没有什么疲惫的感觉。

所以我带着疑问，和她请教了一下“休息”这件事时，她说：“我和你恰恰相反，其实我真阵正'躺’的时间很少，我觉得如果你感觉越休息越累的话，可能是休息的方式出了问题。”

她的话给了启发，回来之后我就开始查材料：到底什么样的休息才是有效的？为什么有些人会“越休息越累”？如何才能好好休息？今天，和大家分享一下“研究成果”，大家也可以自测一下——你，真正懂休息吗？

总感觉很疲惫，

你真的休息对了吗？

休息完了还是觉得很累，一个最大的问题可能就是：我们真的不懂休息。事实上，一些对休息的常见误区，会阻碍我们获得真正高质量的休息。想知道你是否真的休息对了，先来一起做个「休息基础知识小测试」吧~

问题一：工作忙碌且辛苦，你觉得什么时候更适合休息？

A.办公摸鱼时

B.工作日下班后

C.周末或长假

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问题二：周末终于到了，你觉得做什么能更好地休息？

A.什么都不做

B.躺着玩手机

C.跟着UP主学做新料理

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问题三：你认为哪种人更容易好好休息？

A.收入水平更高的人

B.受教育程度更高的人

C.都不是

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真正的休息，

其实在于这6个方面

我们根据医学博士Saundra Dalton-Smith的TED演讲，总结了休息的6个核心方面。你可以根据自己的实际需求，选择喜欢的休息方式。如果你暂时还不清哪一个比较合适自己的话，文末我们也准备了实用小卡片，可以随机尝试看看哦～

1）身体休息（physical rest）🌳

“休息”中的“休”本意为“人依在大树”，而“息”字，是古人以为气是从心里通过鼻子（自）呼吸的，本意为“呼吸”，后又引申指歇息。从神经科学的角度，“休息”是指有效降低交感神经系统的激活水平，让身体得到充分放松的活动（Bennett et al., 2017）。

在现代社会，虽然很难找到适合的大树靠一靠，但一些身心放松的活动，比如瑜伽、冥想，也可以降低我们身体和大脑活动的兴奋水平，改善体内循环，带来平和和安宁的状态。

不过，不建议进行较为剧烈的运动。因为过强的运动其实会进一步消耗体内的能量，让人耗竭。

• 在工作间隙进行15～30分钟的小睡
• 体验一次全身舒缓的按摩
• 睡前泡脚25min左右

♥小编推荐：你也可以在月食APP“心理”板块，通过冥想和呼吸训练，用3-5分钟体会不一样的身心转换，获得有效休息。扫描二维码免费下载使用。

2）感官休息（sensory rest）🙈

明亮的白炽灯、嘈杂的办公室和滔滔不绝的汇报——我们在上班上学，眼睛、耳朵、嘴巴和鼻子等也和我们一起都在辛勤工作，在有意识和无意识中，也消耗着身体的能量。

因此，刻意剥夺感官体验，可以减轻外部信息和刺激给带来的负担，是一种很好的休息。

这一点，鼻子做的很好。正常情况下，我们的两个鼻孔是交替工作的，医学上称为“鼻周期”，这样才能保证我们健康顺畅的呼吸。而眼睛、耳朵和口舌，则需要我们主动安排休息，才能保证良好的运作。

比如，清华大学曾在“零分贝实验室”开展过“安静一日”的实验，发现在绝对安静的环境下，无论是工作、静坐还是午睡，人们的身体状况都有明显的改善，比如专注力提升、心理压力水平奖励、深度睡眠变成、睡眠质量提升。（公众号后台回复“睡眠”，学习更多提升睡眠质量的实用技巧！）

• 午睡时使用降噪耳机和遮光眼罩
• 在卧室使用遮光窗帘，有需要的话使用耳塞
• 谈话时放慢语速、降低语调，尽量不在讲话时做其他事

3）情绪休息（emotional rest）💧

在每天的生活事件里，我们会产生丰富而多样的情绪——《心情词典》（The Book of Human Emotions）中探讨了人类的150多种的情绪。然而，社会要求我们“做一个情绪稳定的成年人”，我们便不得不像演员演戏一样，让自己维持在环境许可的情绪状态，这其实是一种情绪劳动（emotional labor）。

研究显示，觉察自己情绪，释放自己真实的感受，而不是压抑、回避情绪，能够让我们从压力中得到恢复：与其做一个“情绪稳定的成年人”，我们更提倡成为“情绪自由的成年人”。

• 在朋友圈发一条仅自己可见的心情
• 在被窝里感受自己今天的情绪
• 将不被允许的情绪向自己信任的人吐槽

4）认知休息（cognitive rest）🧘‍♀️

在认知上获得休息是非常重要的，我们需要找到让自己“心理关机（mentally switching off）”的休息方式。否则，即使在身体和行为层面没有工作，我们的大脑可能也停不下对工作的思考和担忧，依旧感到十分劳累（也就是大家常说的“内耗”）。

认知休息，需要我们进入心流（mental flow）的状态。做某一件事情，不知不觉恍如隔世，我们忘记了时间的流逝，忘记了自己在哪里，忘记了生活中的烦恼……心流的状态，将大脑从海量的认知工作中解救出来，此时此刻，这个当下，大脑只需要处理一件事，一件让我们感到充实、满足、值得全情投入的事。

• 沉浸式洗澡：不听歌不唱歌不看手机，感受水花和沐浴露在皮肤的触觉
• 回想上一次感受到“忘我”的时刻，重复做一次
• 观看或重温电影《心灵奇旅》

5）社交休息（social rest）🐈

有的时候，社交的确会让我们觉得疲劳，但是，这里所说的“社交休息”可不是要停止社交的意思，而是说停止那些让你觉得累的社交，开展一些能够让你恢复能量的社交。

比如说，和信任、熟悉的朋友或家人待在一起，自由自主的感觉让我们感到放松和安全。当我们在社交中感受到了自主体验，也就是我们能够真正有自己决定和掌控的时候，社交就能够满足我们的自主需要，让我们从异化的工作中脱离出来并得到真正有效的休息。

不过，有的人可能会有一些社交焦虑，即使和最亲密的人在一起，也会担心自己是不是说错话、留下不好的印象。对于这样的人来说，社交休息不一定要和人，动物是人类的好朋友，养一只可爱的宠物和它说说话，也是一种社交放松哦～

• 参与能让你感到爱和支持的聚会
• 给没有机会见面的好朋友打个电话
• 把自己的心事告诉一只小动物

6）精神休息（spiritual rest）🌏

我们很多时候觉得累，可能不关乎身体，而是一种“脑子里”的感受，比如觉得精神总是崩着的，或是生活节奏很快，压得人喘不过气，逐渐失去对周遭事物的感知力，精神麻木。

所以，让精神得到舒缓，脱离紧张状态，是好好休息的重要方面。它并没有我们想象的艰难，其实自然环境能够带给我们最好的精神休息。

大峡谷、海洋、瀑布、星空，以巨大而震撼的美，唤起我们内心对宇宙的敬畏；嫩芽、小野花、蚂蚁、蜗牛，渺小却充满力量，让我们看见生命最原始的惊奇。这些时候，我们能够体验到一种深层次的“被治愈感”。超越了平凡的日常，我们和整个自然世界产生精神连接，重新感受到生命的活力和创造力。

• 选自己最喜欢的自然风光照片放在办公桌上
• 尝试看一集纪录片《地球脉动》
• 下班后到附近的公园散步、周末近郊露营～

点点「在看」，get有效的休息技巧～

References：

Bennett, A. A., Bakker, A. B., & Field, J. G. (2018). Recovery from work‐related effort: A meta‐analysis. Journal of Organizational Behavior, 39(3), 262-275.

Jacobson,E. (1976). You Must Relax. London, LN: Souvenir Press Ltd.

Kim, S., Park, Y., & Headrick, L. (2018). Daily micro-breaks and job performance: General work engagement as a cross-level moderator. Journal of Applied Psychology, 103(7), 772-786.

Tonietto, G. N., Malkoc, S. A., Reczek, R. W., & Norton, M. I. (2021). Viewing leisure as wasteful undermines enjoyment. Journal of Experimental Social Psychology, 97.