 练前新知 本文适合中阶和高阶的小伙伴 1. 这个现象，硬拉时常出现，你不得不注意？ 2. 硬拉时普遍存在且严重的问题 3. 正确做好硬拉的5个点 小编简评：宁轻勿假，硬拉是一个技术要求高的动作
想做个简单的调查，你会用助力带做硬拉吗？硬拉是一个王牌动作，几乎每个小伙伴都做过，但是标准的不容易做，而且盲目冲击大重量很容易跑偏。那么想用硬拉把背和腿都加强，那就真的要注意训练细节！我们是要用王牌动作把自己变成王牌！ 一个现象：硬拉会反弹 不知道你有没有见过。一个老铁用很大的重量竭尽全力地完成一次硬拉，感觉眼睛都快从眼窝里跳出来了。你觉得那家伙马上就要昏过去了，然后他还可以用这个重量做了6次动作！
什么是触地硬拉？ 触底硬拉，在没有“帮助”的情况下是不太可能做到的。这里说的“帮助”是让杠铃片从地板反弹回来。 听上去没什么大不了的？这样的反弹最多可以给你几厘米的“帮助”，在这里很重要。事实上，如果选择的重量在做第一次动作的时候难度就很大，其实已经出问题了。
借助弹力做硬拉是比较忌讳的的训练习惯，却又是一种更容易被人们接受的'技巧'。 不巧的是，当说自己在做触地硬拉的时候，大部分小伙伴会让杠铃反弹，因为这样就可以用更大的重量或者更快地完成既定次数。
常见的问题——硬拉的鞭梢效应 为了抓到反弹的最高点，会尽量让杠铃在下降的时候加速。为了让杠铃下放时加速，做动作的时候会本能地放松，甚至将杠铃放下的时候不是屈髋，而是放松了脊柱使其弯曲。 下背部、臀大肌和腘绳肌会放松，让杠铃下降速度更快。然后杠铃撞到地上再反弹。这样会反弹上来几厘米，借助杠铃自身的回弹力，然后才是利用肌肉使劲往上拉。
之前这时候原本还是放松的，但是为了握住杠铃，并把它拉起来就必须让全身突然紧张收缩。对于身体来说，这是个巨大的冲击，更甚者，在整个动作过程中，大部分阶段动作都是不标准的。 臀大肌这时候很难练到，腰部和臀部的肌肉却会承受压力，这样就会造成下背部受伤或者腘绳肌拉伤。
如果杠铃的回弹力让杠铃离开地面，并向上提高至几厘米，神经系统就知道在那个点上，不会产生最大张力，也会学习到在那个位置放松。 最后，在杠铃向下放的时候，或者第一次上拉的时候就会有问题了。虽然做动作的次数可能增加了，但是因为第一下的力度不够，所以做硬拉时所完成的强度不会因此增加。
正确做硬拉，要注意哪些点？ 用力控制杠铃下放，在地面轻触且停留一秒钟，然后再拉起。这个动作比一般的硬拉容易。 保持张力和姿势，锁定髋铰链，不要让脊柱弯曲而拉起地面上的杠铃。保持核心收紧，背部肌肉用力，试图把脚固定在地板上并激活臀大肌。身体向下蹲的时候用力；这样可以让自己更容易保持张力和姿势。当杠铃接触到地面，姿势应该是从做第一个硬拉时起始的姿势。
在两次硬拉交替的时候——下放杠铃准备向上拉的时候，核心、臀大肌、腘绳肌和背阔肌都要保持张力。如果张力消失了，那么动作做错了。 怎样知道张力是否消失呢？观察自己下背部从一开始是不是就开始弓背；观察自己在做动作时，重心是否向脚趾的方向偏离。 如果你做得对，触地硬拉是很有效果的：处在张力下的时间更久，能产生塑造肌肉的更好效果，还能在负重下保持更扎实的举重姿势。 在训练的时候，前1-5个动作都做到“重置”（每次下放杠铃都停留一秒），做6次以上次数的时候，就会掌握正确触地硬拉的姿势了。
不要为了别人的“点赞”而做硬拉？ 某种程度上，硬拉是有点意思的。练这个动作的小伙伴可以做到更大的重量。你很少会看到健身房里70-80公斤的人可以卧推200公斤，但这个人可能可以硬拉做200公斤。做200公斤足够吸引健身房的大部分人目光了。 有些小伙伴可能是通过纯粹的意志力和危险的姿势做到的。我们尊重并且敬佩他们，但如果要以牺牲正确姿势为代价，那么就弊大于利了。如果不得不采取错误的姿势才能完成大重量的硬拉，坏处多于好处。
就算力量举运动员在硬拉的时候也可能会弓背。但是你要注意在他们拉的时候，背保持了一直的弧度，姿势都保持不变。硬拉过程中，姿势改变是很危险的。 训练和比赛是有区别的。在你训练时候，想提高体能，提升技巧，得到超量恢复，这就意味着不标准的动作是不可以的。而在比赛中，就不一样，尽一切可能去赢（在规则内）。
注意，硬拉千万别搭腿 当杠铃拉到超过膝盖的时候，不少问题就出现了。 有些小伙伴会把杠铃压在膝盖上面——直起身子的时候往前推杠铃——做到膝伸完成动作，看似像四分之一个深蹲的动作。发力点始终在后链，不要利用膝盖或者大腿的借力完成上半程的拉起。
急着拉起杠铃，当作完成一次动作，在力量举比赛中是犯规的。这个动作确实可以让自己将大重量从A点拉到B点，但是这样会改变硬拉的本质。 硬拉应该是给后链完成的动作，通过搭腿，略过了髋铰链的动作，反而变成一个四分之一深蹲。
“经常做搭腿动作”的小伙伴，他们缺乏顺利完成硬拉的整套动作，会拽几次杠铃才完成，每拽一次杠铃上去一点点，最后才把杠铃拉起来。这是毫无价值的训练了，危险且愚蠢。 做大重量硬拉，用来拍成视频发布一条抖音或者朋友圈，激励关注自己的朋友，那倒未尝不可，但也要告诉别人怎么正确做硬拉。平时则用正确的姿势做高强度硬拉。
注意：错误的弓背 硬拉是一种髋屈和髋伸的动作，也被称作髋铰链，它不完全是躯干屈和躯干伸。而且在硬拉的时候躯干不应该蜷曲。但是不少老铁——特别是灵活性有问题——会通过弓背屈腰来弥补力量的不足。
错误示范：弓背 如果弓背做硬拉，每做一个动作的时候躯干都会不同程度地弯曲，这就是做硬拉时最危险的行为。
如果没有足够的灵活性能够不弓背从地面上做硬拉，可以通过做半程硬拉来减少动作行程。 可以调节不弓背的最低高度开始拉杠铃，随着灵活性提高，再练到从地板开始拉。
注意：使用危险的握姿 正反手握姿只适合那些有一定训练水平的老铁或者在指定比赛时使用。大部分时间，他们都应该用正握或锁握来做硬拉，偶尔用助力带也是个不错的选择。 如果只是想通过训练来改变体型，增肌变强壮，那么大多数大重量硬拉时，用助力带也没什么问题，会比正反手握姿好一点。
锁握示范 正反手握姿的主要问题是，身体会有一种自然倾向，手掌朝外的一面会躯干旋转和髋旋转。也就是说，手掌朝外的一面向前推，然后用内旋的另一个手掌拉回来。 手掌朝外往往会比手掌朝内的一面稍微高一点点，手臂更容易下垂。这时候一边背阔肌可能更容易用力，会导致做动作两边不平衡，也会让一侧的二头肌处于更危险的姿势。 正反手握姿可以让握住更大的重量。如果参加力量举比赛，可以用这种握姿。但平时训练后链，用手掌朝内的握法，感觉会更不一样。
通过做好这些细节的调整，才是真正做好硬拉，把自己的身材变好，真的要踩过很多坑，多练多学，我们来帮你们绕坑！  |
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