瑜伽串联练习的过渡体式 4个不同的过渡方法让你的串联练习更顺畅

今天和大家提供了四种独特的串联练习的过渡方法，每种方法都能以不同的方式帮助您的身体。

我们都知道瑜伽串联练习中某些动作会反复出现，比如从平板式到四柱式（chaturanga dandasana）到上犬式（urdhva mukha svanasana）。

我们都知道瑜伽串联练习中某些动作会反复出现，比如从平板式到四柱式

这个序列没有什么问题，只是它的频繁使用会剥夺了我们探索其他测序可能性的机会。

这就是为什么时不时改变这种熟悉的运动模式会很有用。

以下四种选择完美契合了同一节奏，同时为我们开辟了新的道路和新的可能性。

1.对手腕的友好方法

这种可能更容易接近的变体用：

1. 儿童姿势（balasana）代替了chaturanga，

2. 用骆驼姿势（ustrasana）代替了上犬式。

儿童姿势（balasana）代替了chaturanga，用骆驼姿势（ustrasana）代替了上犬式

对许多学生来说，儿童的姿势是一种受欢迎的休息方式。

• 它还为胸部的胸大肌、脊柱两侧的竖脊肌和臀部后部的臀大肌创造了一个温和的 拉伸。

• 骆驼当然可以练习成深背弯，但在双手支撑在骶骨两侧的情况下，它提供了与上犬式一样地打开心脏的好处，而且深度更容易控制。

这种变化的最终且关键的好处是减少了手腕上的负荷。

持续的手腕伸展导致从板到chaturanga到上犬是vinyasa学生常见的不适来源。

• 虽然下犬式的手上仍有一些体重，但用儿童的姿势代替chaturanga四柱式，用骆驼代替面朝上的狗，给了手腕休息的机会。

试试这样的替换方法加入你的串联练习吧！

这种变化的最终且关键的好处是减少了手腕上的负荷。

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2.力量建设

这一替代方案通过用：

1. 宽臂按压代替chaturanga四柱式，

2. 用仙人掌臂的蝗虫姿势（salabhasana）代替上犬式，在两个关键领域建立力量。

在两个关键领域建立力量。

第一个方面是上身力量和肩部稳定性。

• 我们中的许多人都很难在恰图兰加的窄臂位置上保持上臂骨或肱骨的稳定位置。重力将肱骨头拉向地面，我们最终对肩关节前部施加压力。

• 相比之下，宽臂姿势与chaturanga（胸部的胸大肌，肩部前部的前三角肌，上臂背部的三头肌）一样，肩部的稳定性更强。蝗虫中的仙人掌手臂然后教我们使用冈下肌和小圆肌，即肩膀的外旋肌，来积极地保持这个姿势。

第二个方面是身体后部力量。

• 身体的前部往往比背部更强壮、更占优势，蝗虫可以帮助纠正这种失衡。

• 它需要使用脊柱两侧的竖脊肌来抬起胸部，使用菱形肌和中斜方肌来收缩肩胛骨并抬起手臂，使用臀大肌和腘绳肌来抬起腿部。这些肌肉中的大部分在日常生活中被忽视，在瑜伽中也有可能被忽视，因此他们从更多的参与机会中受益。

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3.侧身练习

这个选项用

• 侧板（vasisthasana）的变体代替了chaturanga四柱式，其中臀部向垫子倾斜。对于上犬式，它用侧板变体代替了臀部抬起的变体，创造了一个难得的机会来结合侧身体肌肉。

侧板（vasisthasana）的变体代替了chaturanga四柱式

• 我们大部分的瑜伽练习都是在从前到后进行的，但这个顺序迫使我们在不太熟悉的侧向（从一侧到另一侧）上支撑自己。

• 将我们的臀部抬离垫子，可以加强臀中肌（骨盆侧面的关键稳定器）和腰方肌（腰椎的重要侧向支撑）。

• 同时，尽管骨盆运动，但保持支撑肱骨在其关节窝中的稳定，训练肩袖肌肉以提高肩部稳定性。

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4.力量串联练习

在这个流程中：

1. chaturanga四柱式被替换为“熊蹲伏”，这是一种桌子姿势的变体，膝盖远离地板；

2. 上犬式被海豚式（ardha pincha mayurasana）取代。

该选项以稍微新的角度测试腿部和肩部肌肉

• 该选项以稍微新的角度测试腿部和肩部肌肉。

• 熊蹲伏有力地抓住股四头肌。

• 向前转换成海豚式，然后上半身负重，手臂的头顶位置同样挑战肩部的稳定性和灵活性。

• 最后是在从海豚式到向下犬的过渡过程中，抬起肘部和伸直手臂所需的三头肌力量。

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• 每一个序列都带来了独特的好处和挑战。

• 一个选项不比另一个好或坏。

• 关键是拥抱多样性，通过多种方式挑战自己来建立韧性。

所以，试着用这里列出的一个选项来增加你的太阳致敬练习，或者想出你自己的新想法，你可能会发现自己正在走出一个你甚至都不知道自己身处的窠臼。

每一个序列都带来了独特的好处和挑战。