膝关节寿命只有60年？4个膝盖的求救信号，这些动作来拯救！

天气转凉，大幅降温之后，不少人都会发现：膝盖开始发凉、酸疼，动起来有时候还会咔咔响。

千万别觉得这只是“天凉了”的正常表现，无数让人追悔莫及的教训都告诉我们：膝盖出问题，不光容易摔倒发生骨折，还会因为腿疼而长期久躺、久坐，时间一久，肌萎缩和心脑血管疾病接踵而来。

与膝盖相关的骨关节炎，更是目前导致成人慢性残疾最常见的原因之一。下面就来系统地说说，咱们如何做好膝盖的“保养”。

膝关节，作为一个身体的“零件”，也有自己的使用寿命。

一般来说，膝关节的使用期限是 60 年左右。世界卫生组织的数据显示，骨关节炎在40岁以上人群的患病率为 10%-17%，60岁以上为 50%，而在75岁以上人群则高达 80%。

而且膝关节磨损是不可逆的，俗话说“人老先老腿”，就是膝关节开始“顶不住了”。

如果我们不正确使用和保养，让膝关节过度“透支”，它的寿命就会明显缩短。但如果正确的保养，完全可以让膝关节“多用20年”。

我们身边就有不少这样的例子。前不久，还有80多岁的老人，跑完了42公里的全程马拉松。清晨的公园里，也有不少爷爷奶奶，依然能跑、能跳，能打太极，充满活力。

想要保养好膝关节，真得从现在马上开始。

很多人发现膝盖出了问题，都是从膝盖“咔咔响”开始的，这在医学上被称为“弹响”。

就像汽车为了保证零件不磨损，需要润滑液，膝盖的“润滑液”，就是关节液。关节液里面有氧气、氮气和二氧化碳，挤压关节时，气体快速释放形成气泡，就可能产生响声。

大多数的弹响都是生理性弹响——虽然会发出声音，但是其他部位并没有不适，对膝盖也没有危害。

但某些情况，“弹响”就是膝关节这台精密机械的报警信号。这时候，除了咔咔响，还会有其他不舒服，如膝关节酸痛、肿胀、发软等等。

下面这 4 种最常见的问题，一旦发现了，一定要早点重视！

1. 膝关节退化

汽车的很多问题都是“老化”导致的，膝盖也是如此。随着年龄不断增长，骨质增生、骨质疏松、关节软骨退变等问题出现，骨关节炎也就找上门来。一般老年人膝关节疼痛，大部分都是退行性衰老导致的骨关节炎。

这种关节疼会有 3 类表现：

◆ 早上起床时膝盖疼痛发僵，活动后缓解；

◆ 上下楼梯或蹲起时，疼痛明显；

◆ 膝关节一活动就出现“咯吱”声音。

就像汽车的老化无法避免，膝关节退行性病变是一种正常的机体老化，一般难以彻底治愈，只能通过事先保养、预防来避免。

2. 半月板损伤

汽车的刹车片磨损，就会出现异常响声，膝关节类似“刹车片”的结构就是半月板。

半月板像一块垫片，位于膝关节股骨髁与胫骨平台之间，不仅能增加膝关节稳定性，还能起到缓冲、减震的作用。

半月板损伤，会有下面这几类不舒服：

◆ 关节不能伸直，膝关节感觉肿胀或压痛；

◆ 走路时很疼，坐下躺下就没有那么疼了；

◆ 膝关节“咔咔”声之后，变得不能伸直，但忍痛活动，在听到“咔咔”声后，又可以伸直。

3. 髌骨软化

髌骨，是膝关节的“底盘”，在“腿伸直”这个动作时，起到非常关键的滑轮作用。髌骨一侧的软骨，如果因为不良姿势或者超负荷运动而磨损受伤，就可能出现“髌骨软化”。

髌骨软化，可能有下面这些表现：

◆ 用手按压髌骨，上下或左右滑动，有疼痛、粗糙的摩擦感；

◆ 走路，上下楼时疼痛，甚至有时候需要侧身下楼，经常忽然“双腿一软”；

◆ 关节特别怕凉。

4. 滑膜炎

滑膜，是就像一层“密封纸”，分泌少量的粘稠的关节润滑液，起到润滑关节片，保护关节腔的作用。“密封”出问题，最常见的就是滑膜炎：

滑膜炎可以分为急性和慢性。急性滑膜炎一般是外伤导致，比如摔伤、扭伤之后，有的人会在受伤后1-2小时发现膝盖越来越疼、越肿越高，用手按压还会疼痛，而且很难忍受。

如果处理不当，就可能发展为慢性滑囊炎。这时候，你会感觉双腿沉重、下蹲困难，伴随肿胀、疼痛、活动受限，锻炼之后更加明显。

总之，如果出现上面这些情况，千万不要掉以轻心，尽快去医院骨科进行检查，早日把膝关节病控制在早期。

膝盖好比一台贵重的“跑车”，而且一旦受伤，很难完全修复。但很多人无意间的行为，一直在持续伤害膝盖。

下面这 4 个动作，你一定要少做：

久坐

长期久坐会使得膝关节处于在一种缺血和缺氧的状态中，同时也越来越缺乏周围肌肉的“支撑”，自然就“萎靡不振”了。

日常久坐较多的人，建议每 1 小时就起来走动一下或者站立一小会儿。

爬山，爬楼梯

爬楼梯或爬山属于负重运动，当身体向上“爬”时，膝盖负担的重量会增加到平常的4~8倍。此外，下山和下楼梯的时候，膝盖除了承受自身重力之外，还要承受“向下”的缓冲力。一上一下，都可能伤害膝盖。

如果实在需要爬楼梯或爬山，要注意调整身体的重心，上山重心前移，下山重心向后并稍降低。登山和户外爱好者，最好备上一根登山杖，给膝盖“减负”。

经常蹲着、跪着

蹲着或者跪着的时候，膝盖也承受着成倍于体重的压力。

所以，尽量减少蹲着或跪着，最好少做蹲下擦地、洗衣的家务活。实在需要蹲低，可以借助小板凳或者其他工具辅助。

盘腿坐、跪坐

很多人选择“打坐”养生。但盘腿会让膝关节内侧受到挤压、外侧受到牵拉，长时间可能导致膝关节变形。

如果实在需要盘腿，不要把两只脚都弯曲盘在一起，更不要用力将脚向下挤压。尽量自然放松，可以只弯一条腿，也不要盘太久。

伤膝盖的事要少做，有没有什么事情能“养膝盖”呢？

很多人的第一反应是：静养（躺着）。

千万不能这样！汽车长期不开也会影响性能，长期缺乏活动，也可能让膝关节周围的肌肉萎缩退化，失去对关节的保护作用，反而让关节病找上门。

对于本身有关节疾病或者受伤的人，在关节的急性疼痛期，确实需要卧床休息，减少活动。但健康的人，包括本身有膝骨关节疾病，但不在急性疼痛期的人，都要积极进行体育锻炼。

锻炼的原则就是“三少一多”——少蹲、少跪、少爬坡，多锻炼大腿肌肉。有氧运动方面，推荐游泳、慢走、太极拳等对膝盖负担小的运动。

下面这 3 个，也能有针对性地锻炼膝关节，而且在家看着电视就能做（锻炼过程中如果关节不舒服，立即停止锻炼）：

1. 靠墙静蹲

①背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸；

②小腿和地面垂直，大腿和小腿之间的夹角不要小于90度；

③蹲到坚持不住了就放松。

2. 抬腿勾脚

①坐在椅子上背部挺直，将腿伸长绷直后慢慢抬起，注意不是踢出去。

②与地面平行，将脚趾勾起朝向自己，保持五秒，左右腿交错进行。

③5~10 个为一组，一次做 3 组即可。

3. 臀桥

①平躺，让上半身贴地，双手置于身体两侧，掌心向下，双腿屈膝分开与肩同宽，双腿踩地。

②臀部发力，向上抬起身体至上半身与地面平行，停留一会儿然后落下。

③注意整个过程中保持臀部肌肉持续紧张，在下落时让臀部保持微微悬空。

④5~10个为一组，一次做 3 组即可。

日常保养膝盖，还要做到：

◆ 保暖：尤其是寒冷天气，最好可以佩戴保暖护膝。

◆ 控制体重：把BMI （体重kg除以身高m的平方）控制在25以下。

◆ 运动：运动前充分热身，运动后拉伸。

◆ 饮食：要多摄入含钙，蛋白质丰富的食物，比如乳制品、豆制品等，也可以考虑用钙片补充。

这里还想提醒你一句，如果膝盖长期疼痛，也可能不光是膝盖本身的问题，比如风湿、骨质疏松、腰椎问题、髋关节问题等，都可能引起膝盖或者关节疼痛。因此膝盖长期疼痛，最好要去医院查明原因。

最后，希望大家且行且珍“膝”，让膝盖健康地陪伴你度过漫长岁月。

参考文献：

[1]Lifetime risk of symptomatic knee osteoarthritis.Murphy L, Schwartz TA, Helmick CG, Renner JB, Tudor G, Koch G, Dragomir A, Kalsbeek WD, Luta G, Jordan JM, Arthritis Rheum. 2008;59(9):1207. 

[2]Cieza, A., Causey, K., Kamenov, K., Hanson, S. W., Chatterji, S., & Vos, T. (2021). Global estimates of the need for rehabilitation based on the Global Burden of Disease study 2019: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2019. The Lancet, 396(10267), 2006–2017.

[3]Collins Natalie J,Barton Christian J,van Middelkoop Marienke,Callaghan Michael J,Rathleff Michael Skovdal,Vicenzino Bill T,Davis Irene S,Powers Christopher M,Macri Erin M,Hart Harvi F,de Oliveira Silva Danilo,Crossley Kay M. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017.[J]. British journal of sports medicine,2018,52(18).

[4]Costigan PA, Deluzio KJ, Wyss UP. Knee and hip kinetics during normal stair climbing.Gait Posture. 2002 Aug;16(1):31-7.

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