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健身期间，怎么才能在最短时间内，取得最佳的成果呢？牢记几个黄金原则，让你增长最多肌肉，减掉最多脂肪！ 1、定制一份适合自己的健身计划 健身不想盲目瞎练，也不是模仿健身达人的计划，我们需要根据自己的健身目标、体能情况，定制适合自己的计划，才能取得事半功倍的效果。 如果你的身材肥胖，就要以有氧运动为主，力量训练为辅，有氧运动的选择可以从中低强度的训练开始（快走、广场舞、健身操、慢跑等），循序渐进提升训练强度，选择变速跑、跳绳、拳击、HIIT训练，保持运动多样化，可以让你消耗更多卡路里。一周保持3次力量训练可以预防肌肉流失，保持旺盛的代谢水平。 如果你的身材偏瘦，想要变得强壮起来，那么要以抗阻力训练为辅，有氧运动为辅。力量训练的时候要分肌群训练，而不是每天锻炼同一肌群，否则肌肉处于撕裂状态，无法修复，会影响增肌效率。 建议，每天安排2-3个不同的肌群训练，让目标肌群得到充足的时间修复，这样你才能慢慢变得强壮起来。瘦弱的人不需要过多的有氧，一周安排3次有氧运动来提升体能耐力即可。 2、不要盲目追求大负重 进行负重训练的时候，我们不能一味的追求大负重，而要注意动作质量，从低负重的训练开始，学习动作标准，放慢动作速度，感受目标肌群的发力，这样才能提升增肌效率。 随着肌肉力量的提升，我们再循序渐进提升负重水平，给肌肉更大的刺激，这样才能进一步提升肌肉维度。 3、做到干净饮食，补充优质蛋白 想要提升增肌减脂效果，我们一定要做到干净饮食，避免过度加工、高油盐食物、高糖分食物的摄入，远离垃圾食品，否则会大大降低健身效果。 三餐坚持低脂肪、高蛋白饮食，补充优质碳水，优质蛋白的补充可以促进肌肉的合成，减少肌肉的流失。 尤其是增肌人群，每天每公斤体重要补充1.5-1.8g蛋白质，减脂人群每天每公斤体重补充1.2-1.5g蛋白质，我们可以从蛋奶、鸡胸肉、鱼肉、瘦肉中获取，坚持低油盐的烹饪方法，可以保留食物营养，同时避免食物热量飙升。 |
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