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一 疫情防控放开后，很多人逐渐意识到疫情没有结束，只是防控模式从过去的社会防控为主转向了个人防控为主。在当下的高峰期，出门的人，的确比以往少了，这是是正常的，而且是这个阶段应该的。 老威不是社会学家，但是有一个客观事实非常浅显，谁都能理解： 在社会性防疫时，社会把“安全的人”和“可能不安全的人”分隔开了，而且这个分隔的尺度是“宁可过紧，也不漏放”的，所以，能够在正常生活的“安全区”里遇到不安全的人，概率极小，这是我们过去相当长时间里，可以自由奔跑的原因——用奔跑来说事，是因为绝大部分奔跑的人，是不佩戴口罩的。 而在放开初期——如当下这个时期——因为防疫的防线扎在了我们每个个人身上，所以，就个体而言，没有了过去的社会安全网的保护，自己必然会加紧措施。那些抱着“国家都放开了，自己更没有必要战战兢兢了”这一观点的人，真是天字第一号糊涂人：正是因为“那个措施”没有了，所以才要你自身“这个措施”更加投入，才能维持原来的防控效果，理由很简单：疫情还在。 网上有一个过去在健身房锻炼的撸铁友说，在管控时期，很多人吵着要去健身房，老板顶不住铁友们的压力（不可否认也有来自钞票的压力），有时候冒着被查的风险，也偷偷开。现在政策放开了，反而没有人来了，老板自己把健身房给关了。 这个道理够浅显吧？ 当然，我相信这些都是暂时的，在高峰的初期，这是正常的。如今的“少出行，少聚集”是为了度过高峰后的“恢复正常”。那种以“当下比以往更冷清”而来攻击放开政策本身，这在逻辑上，是不成立的。 但不管怎么说，在高峰期的当下，适当少出行——严密防护的日常出行还则罢了，特别是连口罩都不戴的“裸嘴”出行，是完全应该避免的。 老威从12月6日正式放开起，就给自己做了个“12月跑量为0”的计划。 有朋友问： 我也不想在这个时候不戴口罩出去跑步，不仅家人反对，自己也提心吊胆，而且遇见路人了（尽管很少遇到），也冲我喊“戴口罩”。可是，我在家里练，没有什么效果啊，自己不会做计划。 这是个实际问题。 二 在家里练，比跑步更需要自我管理。 有两个原因导致跑步是比较好管理的一种运动： 1、跑步只要一开跑，就很难偷懒，因为你不得不持续不断地跑下去，即使跑不动了，你也得继续在走着（走可以看做是慢到极致的跑），否则你回不了家。 2、跑步的强度控制自由度很大。跑步的身体姿态，与生活中的自然姿态一致，所以，没有额外的抗阻性压力。换句话说，跑步在运动中，与日常自然姿态相比，身体的姿态变化是最少的。因此也是人最习惯的。 这点很好证明，有的人跑步若干年，且也跑得很好。但是要叫他改变姿势，做俯卧撑、仰卧推重，前屈体持哑铃划船等姿势改变很大的动作时，能力很差。 所以，我一直说，跑步爱好者（老威从有这个爱好算起有几十年了，用跑表记录数据，也有八年多了）真的没有必要因为自己“会跑步”而嘚瑟，实在是在所有运动中，跑步是“最自然，最省力的”，而不是最艰难的。 在家里练，无外乎两个诉求：一是肌肉骨骼方面的提升，一是有氧能力的维持和提升。 老威经常鼓吹，有氧能力的维持和提升，以跑步为最佳——就是因为它可以持续很长时间（只要你把强度的档位开得小），这是跑步的先天优势。 但是，如果控制得当，在家也能练有氧。 关键是如何控制好节奏和强度。这是今天的重点。 三 家里练，都是什么类型的运动。 我们习惯性把家里练的动作——无论是深蹲，波比，伏地登山，卷腹等徒手运动，还是哑铃、杠铃、拉力器等有外来抗阻因素的各种动作——都叫做“力量训练”。 这个叫法很通俗，而且跟“跑步有益于有氧”这个说法，有点对称的意思。老威也经常这么叫。 严格来说，如果“力量”是指发展绝对力量，且其训练手段，动辄是自身体重的50%以上，那么我们上面说的“徒手”、“轻重量”等，就不大适合叫做“力量训练”。 狭义的力量训练，都是大重量，少次数（有时候就一下两下）的训练，这个时候，心率这个指标，几乎没有参考意义。 那么就有另一个方面的问题：小重量的条件下，不能发展绝对力量，有没有意义呢？ 老威的体验，小重量恰好是练有氧的好途径。 有的人一看“重量”和“有氧”联系在一起，就跳脚，急着打算要否定。 我们先把标题的问题回答了。 家里练的类型可以分： 1、大重量发展绝对力量，这是正儿八经的力量训练； 2、小重量重复同一个动作，直达力竭，也练力量； 3、小重量循环训练组，练有氧； 4、徒手自重训练，练有氧。 小重量，虽然不像大重量那样只能来一下两下，但是也不如徒手跑步那样可以持续以小时计的程度。最简单的，你每只手持一瓶500毫升的矿泉水，跑上一个小时（这时候动作还仅仅只是自然摆臂），你估计大有累赘感。 如果手拿两瓶矿泉水做开合跳（手臂从下垂到举过头顶，在头顶汇合），我相信你的手臂一定会很快感到疲劳。 更不要说通常训练时的器械，一定大于500毫升水。 所以，不要小看小重量，在数十次的反复动作（且动作不同于日常的自然姿态）时，还是有强度的。
四 通过小重量，可以练力量，也可以练有氧。 早些时候，有朋友问我，计划中的几个动作，是某个动作重复练到练不动，再进入下一个动作，还是几个动作轮着来。 假设我们抛开“极限重量”的条件，就论“小重量”和身体自重吧。 老威的体会： 1、小重量或者自重，重复同一个动作，中间极短暂休息，这是力量性导向的训练。 如最常见的俯卧撑。 快速做10个一组。休息5秒（只够喘口气），反复5组，休息30秒。有余力，继续重复。 这对于发展肌肉绝对力量有好处。 2、轮着来，正规的说法是“循环训练”。非常适合维持和提升有氧能力。 例如，10个动作，每个动作紧密相连，中间不休息，每个完成30-40秒，10个动作都完成，休息15秒，再反复来。 好的循环训练动作设计，都遵循“先从大肌肉群开始，尽量全身都照顾到”的原则。 之前举过一个Garmin里的训练的例子，我还是用这个例子吧。如图：
为什么循环训练可以练有氧？ 1、它有抗阻难度，所以需要身体的付出比较大。 2、它的抗阻要求适中，足够坚持半分钟左右的时间。 3、因为它是“循环”，当一个动作导致某个肌肉“支持不下去”（所以一般都设计30-40秒的长度）的时候，换到另一块肌肉去工作了，而刚才的肌肉得到休息，这样能够保持身体整体的“劳累”能够被累积。 我们都知道，有氧能力的积累，就是在某个强度的刺激下，能够长时间维持。 而循环训练，符合这个条件。 上面这个例子，我把它组数翻倍，即，时间从一刻钟增加到半小时以后，效果是这样的。
同样是半小时，从效果来说，跟用半小时跑5公里的有氧跑，有氧效果基本一致。 可喜的是，由于她还是抗阻性训练。收益一定不比去跑了半小时少。 通常在这之后，我会跟一个与跑步姿态非常接近的开合跳、或者高步频原地跑。 这样一来，比过去“跑步日”的平均一小时跑10来公里的效果，还要好。 可见，“宅练”在有氧方面的短板，也是可以被克服的，前提是要练得得法。 五 静态训练，节奏是关键。 有的朋友说，在家训练，总是觉得没有效果——体感并不累，数据显示也没有收益，所以，不得已为了让自己保持在运动状态，只能冒险出去跑步。 这大概是老威经常提到的“运动只有跑步一种形式”的朋友。 坦率说，在2020年初的那段全民禁足期间，得以非常认真地补了补课，在7月份以后恢复跑步，我感觉比以往跑得更好了。 要在家里使训练得到保障，建议注意以下几条： 1、有计划，事先设计好课表。 有的人是这样的习惯：举几下哑铃，做几个深蹲，踢踢腿，做几个俯卧撑，提提踵（练脚踝的坚固性）……非常随机。 既没有预先想好的动作（更谈不上动作编排的科学性），也不要求每个动作的次数（或者频率，或者持续时间），这样基本上可以说“一点用都没有”。没有用的训练，只是用时间来骗骗自己。 之所以没有效果，说到底，还是怕累。 以上面举例的有氧运动为例，它有这样的特点： 1、课表编排合理，具备从大肌肉群到小肌肉群，随后遍布全身这样的特点； 2、单个动作持续时间合理：能够让所练部位觉得“累”，但轮过来时，基本恢复了，又不会时间停滞得太长而丧失肌肉的兴奋； 3、每个动作之间不许停，保证身体在持续兴奋状态。 所以，没有计划性的训练，往往做的动作很随意，中间休息很随意（无法持续维持兴奋点）。这样看上去花费的时间也不少，但是没有效果。 最好的办法，是直接照搬现成的课表，大的运动表厂商，都会给出自己的课表，能选择几个不同风格，不同效用的课表，反复去做，就有效果。 归纳一下，上面给出的训练类型，有这样三种： 1、极限重量下，发展绝对力量（大重量，少次数）； 2、小重量，单个动作重复数轮，随后开启下一个动作； 3、小重量，多个动作轮换，随后重复下一轮。 大致来说，1适合发展绝对力量，长肌肉。 2是强度比较小的1的折中版本，但也有3的效果。 它有点HIIT的味道。 3基本上是有氧能力为主，力量发展为辅。 除此之外，还有一种训练手法，非常类似于HIIT，但要求更高些。 这种训练法叫EMOM，英文Every minute on minute，直译为“每分钟都在每分钟上”——还是没有看懂。 引申一下，就是“每分钟都完成每分钟该完成的”。这句话就有意思了，除了“每分钟”这个持续时间的要求，还有在每分钟里有要完成的任务。即它的KPI是时间和运动量双重标准。 譬如，每分钟完成30个动作，在期间，你完成得越快，完成后还没到达1分钟期限，富裕出来的时间，是你自己挣来的喘息的时间。 怎么样，够刺激吗？ 看到这里，你还觉得“不到户外街跑，就没有办法锻炼”吗？ =========================== 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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