阳了后怎么吃好得快？营养专家：每种不适都有食物对策

受访专家：中国疾控中心营养与健康所研究员  付萍

吃好一日三餐，保证充足营养，身体才有力量对抗病毒，以便快速康复。但感染新冠后，不少人发高烧、嗓子剧烈疼痛、咳个不

停、嗅觉味觉失灵、食欲不振，在一定程度上影响了进餐。

除了对症用药，哪些食物有助缓解上述不适？阳了后怎么吃好得快？阳康后如何恢复体力？中国疾控中心营养与健康所研究员付

萍分享了实用方法。

未阳人群：保基本，做加法

这部分人群之所以能幸免感染，可能因为皮肤黏膜的功能比较强大、抗病毒能力比别人强，或打疫苗后产生的抵抗力比较好。为

了继续规避感染，最好能做到“保基本”。这部分人群可能原本的饮食习惯就比较符合需求，应继续做到平衡膳食。此外以下7

个营养素要吃够，可以适当“做加法”。

蛋白质。肉、蛋、奶、鱼虾、大豆都是优质蛋白质的来源，这个阶段尤其要增加蛋白质的摄入量，平时每天摄入60克蛋白质就可

以，现在需要增加到60~120克/天，平均需达到75克/天。

推荐搭配：5两主食、2个鸡蛋、一杯牛奶（240毫升）、100克红肉、200克豆制品、一把坚果等，就能达到一天75克蛋白质的

摄入量。

维生素D。食物中较少，很难吃够量，可以适当使用营养补充剂。

维生素A。推荐猪肝等动物肝脏、红肉、黄绿色蔬菜。

维生素C。如猕猴桃、柠檬、橙子等水果。

β胡萝卜素。如胡萝卜、菠菜等黄绿色蔬菜。

锌。如鸡蛋黄、动物内脏、粗杂粮等。

硒。富硒茶、富硒玉米等富硒产品。

此外，还要多喝汤水，保证液体的摄入量。

正阳人群：每种不适都有食物对策

感染新冠，尤其是发烧后，对身体消耗较大，对营养的需求会增加，应多摄入蛋白质、维生素C、维生素D、维生素E等。平时，

每公斤体重建议摄入0.8~1克蛋白质，此时可以增加到2克。感染后的一日三餐最好能遵循以下两个原则：

保食欲。可以少量多餐，尽量维持食欲，满足营养需求，才能更好地战胜病毒。

提升饭菜质量。烹饪方式最好能以炖煮蒸为主，少煎炒，以免激发炎性因子。做菜时可以多加点花椒、大料、桂皮、葱、姜、咖

喱等调料，既能调动食欲，这些调料本身也能起到一定的抗炎作用。

感染后的种种不适症状，也可以通过食物缓解。

发烧。可以用姜、甘草、陈皮、金银花、菊花等煮水喝。推荐吃些十字花科蔬菜，比如把萝卜切成薄片，做成萝卜羊肉汤、萝卜

鲫鱼汤。注意要喝足量的水，如果食欲不好，可以把全营养食品加在粥汤里，满足营养需求。

嗓子疼。推荐“绿豆汤泼鸡蛋”，具体做法是抓一把绿豆放入锅中，加入一碗水，煮5分钟；把绿豆捞出，可以回头做豆饭用；

鸡蛋打成蛋液，趁热把绿豆汤倒入蛋液中。如果家中没有绿豆，用开水泼鸡蛋也可以。早晚各喝一次，对消除局部炎症有利。不

推荐吃冰激凌、冷藏水果等食物缓解嗓子疼，从中医角度看，可能加重后期不适。

咳嗽。可以用罗汉果、陈皮、小金橘等泡水喝，或含点薄荷糖，减少局部刺激。如果咳嗽两个星期以上，还有痰，感觉不适在往

下呼吸道走，可能是继发性细菌感染，须咨询医生是否使用抗菌药（俗称“消炎药”）。

嗅觉味觉失灵。做饭时，尽量在色香味形上下功夫，让菜品看起来更有食欲。可以用酸辣、酸甜食物调动味觉，如西红柿炒鸡

蛋、西红柿牛肉羹、罗宋汤等。也可以多用些调料，比如炝锅时加点桂皮，让味道更香。

腹泻、呕吐。注重补充水、电解质，少量多次地喝，保证液体摄入量。可以购买补液盐，也可以用500毫升水、一小瓶盖盐（啤

酒瓶盖）、一勺糖，配成0.9%补液盐来喝。由于此时胃肠比较脆弱，吃饭时可以减少高纤维、高蛋白食物的摄入，以碳水化合物

为主，如浓米汤、面条汤等，以免刺激胃肠道。这部分人群还可以用水解蛋白、短肽、小分子肽等产品满足蛋白质的需求，在其

中加点蜂蜜，口感会更好。

老年人：推荐用些全营养食品

建议75岁以上老人在正常饮食基础上，每天用全营养食品增加200至400千卡能量的全营养食品（约40至80克营养粉）。老年人

消耗吸收能力较差，在食物的加工上要更加软烂、精细，这么做可能会使维生素损失更多，推荐额外补充维生素和矿物质。有吞

咽功能障碍的老人，表现为喝水容易呛咳，要给食物增稠，以免诱发吸入性肺炎。

老人一旦感染，吃不下饭，身体机能会迅速下降，应尽量提升未感染老人的营养状况，让他们感染后也能扛得住。需要注意的

是，老人的免疫功能较差，感染后可能不会发烧，而是表现为食欲不振、精神萎靡、嗜睡等，所以应做到密切观察、找到原因、

及时吃药，防止发展成重症，同时用各种方法保证能量、营养摄入。

阳过人群：增加抵抗力，防二次感染

一些人抗原、核酸转阴后，仍觉得精力不佳，还会咳嗽一段时间。为了更好地康复，转阴后的营养支持非常重要，因为生病期间

可能把此前的免疫积累消耗不少，如果不能快速恢复，很可能复阳或二次感染。

需重点补充的营养素，可以参照“未阳人群”。有些人的肠胃功能一时难以恢复，仍要吃些肉蛋奶。如果喜欢吃鸡蛋，可以每天

吃一两个完整的鸡蛋（包括蛋白和蛋黄），再搭配几个蛋白（舍弃蛋黄），帮助身体迅速补充蛋白质。此外，还可以用短肽、小

分子肽类产品，以及蛋白含量在20%左右的全营养食品作为早餐。日常饮食要吃得稍微软烂一些，注意不要大鱼大肉，少吃麻辣

火锅等刺激性食物，更不要喝酒。

付萍表示，这场持续了3年的疫情，让人们明白病毒无法消除，在人群普遍易感的情况下，最终要靠我们自己的抵抗力走出困

境。能不能很快康复，拼的是抵抗力，是过往良好的生活习惯，因此日常养成平衡膳食习惯，保证营养充足对个人来说至关重

要。▲

责编：杨萌

主编：李迪