 引言： 久坐人群，体力劳动者，或多或少会有腰部疼痛的症状，那么我们有什么好的健身方法可以改善这种症状吗？ 今天，我就来为大家讲解相应的方法。 我们知道，腰部疼痛一般分为两种，一种是腰部肌肉酸痛，另一种是腰部周围有放射性的疼痛感，对此，我将分别介绍相应的方法。 改善腰部肌肉酸痛的健身方法腰部肌肉，主要分为三大块，分别是：竖脊肌，腰方肌，以及髂腰肌，它们都属于人体中的深层肌肉。   而我们常见的出现酸痛的腰部肌肉，多半指的是竖脊肌，以及腰方肌。 对此，我们可以通过拉伸的方法，来缓解腰部肌肉酸痛（参考下图）。    注意，以上拉伸动作，需在充分热身（散步，快走，慢跑等）后，热身强度为：中，低，具体体感为：机体体温略微升高，并伴有微汗。 此外，以上的拉伸动作，每个动作做1-2组，每组30-45秒。 介于腰部酸痛是由于腰部长期处于屈曲的状态，也就是腰部肌肉长期处于被拉长的状态，这会导致腹部肌肉长期得到锻炼，而腰部肌肉力量滞后的情况，为此，我们需要通过一定的抗阻训练，来有效地强化我们的腰部力量，其对应动作有： 深蹲  经典动作，力量训练之王，说实话，它并不只是针对腿部的训练动作，对于强化腰部力量来说，也有着不错的作用。  做深蹲时，如果想让更多的腰部肌肉参与，那么您可以增加身体前倾的幅度，或者在腰部保持竖直的状态下，笔直地蹲下去（参考上图）。 硬拉  和深蹲一样，经典的全身训练动作，也可以有效地刺激腰部。 在此，希望大家注意，无论您是做深蹲，还是硬拉，都别弯曲您的腰部，因为这会导致您的腰椎压力过大，所以，从安全角度来说，请务必使您的背部笔挺，并收紧您的下背部（参考下图）。  山羊挺身  锻炼竖脊肌的经典动作，方法，大家参考上图即可。 训练建议 腰部酸痛者，在拉伸后，每次安排1-2个训练动作（以上自选），每个训练动作，先做1-2组热身组（自重或者轻负荷），然后负重逐渐增加为1RM（极限力量）的60-70%，做2-3组，组间间隔3-5分钟，动作间隔5分钟。 改善腰部周围有放射性的疼痛感的健身方法讲得直白些，这类人群指的是有腰椎间盘突出（膨出）的患者。 希望大家注意，我们有腰椎间盘突出（膨出）的患者，可千万别再做拉伸腰部的动作了，类似这种腰部屈曲的动作，对于有腰椎间盘突出（膨出）的患者来说，简直就是灾难。 对此，我们可以从一些自重训练动作开始做起（热身充分后），比如：参考下图。 尽管做这三个动作时，腰部并没有处于相对平衡的状态，但是由于这三个动作，负荷较小，对于我们腰椎间盘突出的人群来说，是足以应对的。 请大家注意，做这三个动作时，不要猛然发力，动作过程，应该迟缓有力，每个动作做30-60秒/组，不限次数，做2-3组，组间间隔3-5分钟，动作间隔5分钟。 此外，您也可以做自重深蹲，注意，下背部务必收紧！ 随着您的腰椎间盘症状逐步减弱，您可以逐渐加重，做一些负荷更大的训练，比如我们之前提到的负重深蹲，负重硬拉。 结语： 根据腰部酸痛症状不同，我们可以分别选用我今天提到的训练方法。 在此，我由衷地希望腰部疼痛的人群，能够有效地改善腰部疼痛的症状，打造强有力的腰部肌肉！ 以上即是本文内容，仅供参考，感谢您的关注。 |
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