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今天是五一长假后的第一个工作日，也是一个让我倍感酸爽的日子。 在昨天结束的2021苏州太湖女子半马比赛中，耗时1小时43分跑完全程的我， PB （personalbest 个人最佳）的代价就是：累shi。 所以，为了纪念一下我这个业余跑者的成长历经，发个短文。 也许这段文字里，就有你想知道的问题的答案。
01 为什么你要跑马拉松？ 我不是专业跑者，跑步的年头不长不短，约莫七八年。 但跑马对我而言，到目前为止，就跑了两次，还都是半马。 对很多专业大神来说，半马，压根不是马。 但对我们很多业余小白跑者来说，管它半马全马，好歹是个马。 我之所以会选择参与一些半马赛事，原因有二，一是周围人的影响，二是自我的驱动。 因为也算是长期跑步的人了，自然而然就会结识到很多跑圈的人。 他们经常参加马拉松，也会鼓励我去参加，在这样的圈子里，你就会被他们影响，也会跃跃欲试。 有了去年淀山湖半马的尝试，今年的苏州太湖半马，自然毫无压力，驾轻就熟。
自我的驱动在于，我想看看自己如果去比赛，究竟能达到什么样的水平？ 我想用一次比赛，检测一下我的跑能和体能。 所以，我会选择一些本地的赛事去挑战一下。 同时，比赛会刺激我们的进取心，当你跟高手同台竞技时，你才能意识到问题和缺陷在哪里。 反过来，你才知道要提高的方向是什么。 比赛是激动人心的，跑一次马，疲惫的是身体，欢腾的是内心。 这就是竞技比赛的魅力，也是我为什么会去跑马的答案。 2021年我还报名了兰州全马，奈何没有中签，期待其他机会了。
02 你怎么跑得那么快？ 这次PB，如果说成绩还算看得过去，我想背后的原因就是两个。 第一个，坚持训练，有目的的训练。 从2021年开始，我就坚持每个月的保底训练量，100公里是最低限度，每个月的跑量要在100-200之间。 因为工作原因，会出差，也有家庭中的事情要处理，所以，这个跑量的弹性设置得很大。 我要让自己每个月跑满150公里，其中还要增加游泳两到三次，力量训练两到三次。 这么训练的目的，只有一个，让我的肌肉更强，肢体更壮。 没有力量训练，跑步就是干耗骨骼。 因为跑步是全身运动，想要跑得快跑得好，力量训练少不了。 没有科学的训练，很难在跑步（包括其他运动）的路上，跑得轻松长久。 所以，也想告诉很多对跑步感兴趣的人，给自己设定一个合适的训练计划，好好完成，坚持三到四周，你的身体就会有一个明显的改变。
第二个原因，目标明确，为之努力。 人生第一次半马，我的成绩是1小时52分，这次半马，我的目标就是1小时45分。 别小看这7分钟，想突破还是很不容易的。 这就涉及到你要提高你的配速，而半马的距离是21.0975公里，这么长的距离，你要如何保持体能，先完赛再提速？ 你如何控制心率，确保体能不快速消耗，这都是系统问题。 当我确定好自己这次想PB的目标后，我就开始了训练的调整。 这也是我为什么再上面提到，一定要科学训练。 我最轻松配速通常是每公里5分15秒，用这个速度我可以跑得非常轻快，心率不超过140，跑个10公里，15公里，一点也不累。 但这个速度我无法实现半马145。
所以，在3月和4月的训练中，我采用MAF的训练方法，适度提速，突破我的舒适心率（135-140次/分），每个月跑几次MAF后，我的摄氧量也从54提高到59，当然了，这个摄氧量是个变数，我基本维持在56-57之间。 有针对性的提高速度进行训练，月跑量也达到200公里后，这次苏州太湖半马，我才可以成功突破145。 同时，因为自己的心中有目标，所以在比赛过程中，我随时关注心率和配速，用自己能接受的最大体能来奔跑，控制好时间，控制好体能补给，在15公里处终于找到145的兔子，跟紧他们，然后超越他们。
03 你为什么喜欢跑步？ 生命在于运动。 没有运动，就没有生命。 你说，什么样的运动，相对更容易坚持呢？ 我想，就是跑步。 找条马路，穿双跑鞋就足够了。 它对装备的要求相对少，对场地基本没有要求，所以，我们不必要找很多理由，推三阻四不去运动。 我喜欢跑步，很大一个原因就在于此。 虽然我也喜欢羽毛球，乒乓球，还有篮球，但这些球类都要场地要对手，如今大家都忙，你约谁呢？ 但跑步，我一个人就足够了。 坚持跑步，让我的体脂从23%降到21%，腰围也长期保持在67公分左右。（本人身高162，体重50公斤，从不节食。） 保持身材是一方面，调节情绪，自律生活则是跑步带来的另一个红利。
跑步后，你会自动规划生活，什么时间起来，什么时间必须睡觉，都是确定好的。 你不能熬夜追剧，不能暴饮暴食，不能三天打鱼两天晒网。 不然，你就没法好好跑步。 就拿每个月150公里的跑量来说，一个月30天，扣掉一个礼拜不能跑（比如恶劣天气，时间紧张，身体因素等），你能跑的日子就20天左右，每天必须跑够七八公里，否则跑量就无法保证，没有量的堆积，何来质的突破呢？ 世界卫生组织明确提过，成年人每天要保持30到40分钟的中高强度的运动量。
这个时长，恰好就是我跑七八公里的时间。 所以，你会从繁忙的时间中，抽出一个钟头来运动，这样一来，你必须严格控制时间，否则目标就会做不到。 学会自律，管好自己的时间，就是跑步带来的红利。 当你能精准控制好每天的时间，你的生命就不会碌碌无为，时光虚度。 当你坚持跑起来，身体没病没痛，人也精神抖擞时，生活和工作才有了最基本的保障。 所以，我喜欢跑步，跑步带来的好处，那是肉眼可见的，如果再利用时间的加持，这个好处，真的会非常大。
04 写在最后 昨天的PB，是我个人跑步以来，成绩最好的一次。 我不知道这是巅峰，亦或是起点。 但我知道，只要坚持科学跑步，我就不会被这个成绩桎梏。 人生说长不长，说短不短。 我只想健康快乐地过好每一天。 跑步让我健康，读书让我快乐。 很幸运，我已经拥有了它们。 如果你恰好看到这篇杂记，如果你也想跑起来，给生活做一点改变，不如就趁现在。 送一句话给大家： 改变只能从内部开始，无法从外部强行打破。 希望你也能为余生的美好，做出改变。 共勉。 |
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