|
我们常常听到这样一些广泛流传，但却未经证实的案例：某跑者因为膝痛到医院检查，医生说关节软骨已经磨损得差不多了，以后不能再跑步了。 这样耸人听闻的故事的确也给跑者带来不小的心理负担，经常跑步真的会伤害关节健康吗？如何才能长久地保持膝关节自由健康地支撑跑步运动。 本文来详细回答这个跑者关心的问题。
什么是关节 关节是人体运动的枢纽，一般由两根骨骼的相邻骨面所构成，为了防止运动时骨面与骨面直接摩擦，相邻骨面各自覆盖有一层薄薄的软骨，正常情况下，软骨表面十分光滑，摩擦系数比两块冰面还要小。
人在运动时，就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而关节软骨富有弹性同时十分光滑，因此对于减少摩擦、缓冲冲击、分散压力和吸收震动发挥重要作用，因此，关节软骨对于运动至关重要。 如果软骨发生了损伤，关节面就会逐渐失去软骨这一极为重要的保护和缓冲屏障，从而造成相邻骨面直接应力作用显著增加，而骨面有非常丰富的神经，神经受到应力作用，就会产生明显疼痛，所以关节退变的主要症状就是疼痛，但疼痛却并非都是关节退变导致的。 关节软骨的作用
如何避免关节过早老化退变是大众关心的问题，关节老化在专业上称为骨性关节炎，膝关节骨性关节炎主要是由于软骨退变导致的，而退变的重要原因就是长期磨损。
适度运动人群 关节磨损发生更少 关节软骨没有神经支配，也没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取。 当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。 因此，关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现。但是过量的运动也会加剧对关节软骨的磨损。 《美国骨科与运动物理治疗杂志》在2017年的一篇综述，对于运动人群是否面临更高的关节退化风险给出了基于科学循证的重要结论与建议：健身跑者关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。
总体来说，跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步的确也有可能引发关节问题。 所以说，科学合理地跑步不仅不会引发关节退变，反而有益于关节健康，跑步是否引发骨性关节炎很大程度上受到个体因素和训练科学性的影响。 简单地把跑步与关节磨损画等号是没有科学依据的，“跑步百利唯伤膝”这样的说法是极大的误导。 美国劳伦斯伯克利国家实验室生命科学部的研究人员，前后历时10多年、调查了9万名跑步与和步行锻炼者，结果发现：跑步能够明显的减少人们患关节炎的风险。 科学家认为跑步之所以能相对地降低人们发生关节炎的风险，很可能是由两个原因导致的： 一是跑步增加了关节韧带强度和软骨厚度；二是跑步可以产生相对有效的减肥效果，而减轻体重可以减少对关节的压力。 上述研究无不说明，正确的运动有助于延长关节寿命，而不恰当的运动才有可能导致关节磨损，任何运动，不仅仅是跑步，只要错误进行都有导致身体伤害。
有研究发现年龄超过50岁以上的中年女性，相当比例也存在慢性膝痛，她们中很多人平时压根不运动。 为什么久坐不动或者缺乏运动也会导致关节退变呢？ 首先，膝关节软骨的营养本身有赖于运动，如果缺乏运动，那么就丧失了运动对于软骨的挤压作用，关节滑液进出关节软骨减少，那么软骨的正常新陈代谢就会受阻。 此外，久坐不动，会导致身体因为缺乏锻炼而发生肥胖、肌肉萎缩、力量下降，缺乏肌肉保护的关节稳定性更差，关节负荷更大。这两个因素叠加，同样不利于膝关节的健康，从而引发关节过早退变。 所以说，对于关节来说，适度运动是非常重要的，不合理的、超出自身能力的过度运动，以及缺乏运动都不利于关节健康，而缺乏运动才是大众目前的常态。
如何长久保持关节 自由健康地运动 膝痛的发生一方面与身体自身因素有关，一方面与训练负荷超过了身体承受能力有关，膝痛的诱因可以分为外部负荷因素和身体内部因素。 让关节自由健康运动的两个关键
外部负荷因素主要指施加给身体的负荷，也即跑量，用不恰当的比喻就是膝痛都是自己“zuo”出来的; 内部负荷因素主要是指身体存在薄弱环节，一个巴掌拍不响，伤痛往往都是内因与外因共同作用的结果。 关节损伤是内因和外因共同作用的结果
1、外部负荷因素：避免跑量过大 对于马拉松运动员，承受每周200公里以上的跑量也不在话下。但对于大众跑者，盲目追求跑量就可能就埋下伤痛隐患。 有研究认为，大众跑者每周跑量最好不要超过90-100公里，否则发生伤痛的风险将提高。 不是说大众跑者周跑量一定不能突破100，而是跑量要和自身能力匹配，循序渐进地训练仍然是真理。
2、外部负荷因素：避免跑量增长过快 最新研究显示，突然加大训练量，是导致跑步受伤的重要元凶。可以通过一个指标——ACWR（an acute：chronic workload ratio）来定量化衡量，翻译过来就是急慢性负荷比值。 其定义是用你最近一周的训练负荷除以包含这一周在内的过去四周的平均训练负荷，从而根据该比值确定你最近一周的训练负荷是否合理，是否存在不足或者过量等问题。 最近一周训练负荷代表急性负荷，过去四周负荷代表慢性负荷，也就是说通过近期急性负荷在长期慢性负荷基础上的变化，来评价跑者的受伤风险。
举例来说，一位跑者最近一周（第四周）跑量为80公里，第一至三周跑量分别为60，70，70公里，那么该跑者这四周总跑量为280公里，平均每周为70公里，其ACRW为80/70＝1.14。 该比值如何评价呢？从受伤风险方面进行评估： ● ACWR＜0.8，属于减量负荷，不涉及伤痛发生 ● 0.8≤ACWR≤1.3，代表负荷量增长合理，受伤风险比较小 ● ACWR＞1.5，此时代表过量负荷，受伤风险很大
当然，在实际跑步训练过程中，一般来说，每周都以某个比例增长其实并非跑者常态，跑者通常选择动态调整跑量，这周多一点，下周少一点，这样更加接近跑者的实际和常态，而下一周增加多少更为合理，采用ACWR计算方式是比较科学和靠谱的方式，因为ACWR考虑了你的长期和短期负荷平衡问题。 慧跑根据该公式计算了根据ACWR公式和过去三周跑量来计算跑者本周合理跑量的计算公式，跑者可以根据下表评估自己多大跑量是安全的，并且不会受伤。 如何根据过去三周跑量 计算本周的合理跑量（单位：公里）
3、外部负荷因素：避免准备不足就参赛 一个平时单次跑量只有十公里左右的跑者，平时积累跑量不够的情况下，贸然参加全马，从此开始出现膝痛。 这提示一次过量运动，就足以让你达到疲劳积累引发损伤的临界点，我们称为信封效应。 跑步是一种低强度但高频率的积累性负荷
4、外部负荷因素：重视恢复与营养 很多跑者重视训练，却不重视恢复，没有疲劳就没有训练是对的，但还有一句话叫做没有恢复就没有提高，如果只是训练而不重视疲劳恢复，身体总是在存在疲劳的情况下进行训练，就非常容易引发伤痛。 所以跑者要特别重视通过拉伸放松、营养补充、充足睡眠等综合措施促进恢复。 这里所说的营养补充不仅仅是吃好一日三餐以及跑后补液补糖促进恢复，也包括加强对于膝关节的营养补充。
如何才能给承受很大负荷，“消耗”相当大的膝关节做好营养补充呢？ 合理补充组成关节软骨的组成物质——氨基葡萄糖就具有强化关节营养的保健功效了。 氨糖具有帮助跑者在运动后软骨尽快复原厚度和体积的保健功效。而日常生活中摄入氨糖往往不足，其主要存在于虾壳、蟹壳等甲壳中且不容易消化，而运动爱好者本身对于氨糖营养补充又有更多需求，这个时候适当补充一些氨基葡萄糖从促进软骨厚度复原和促进软骨新陈代谢角度来说，是非常重要的。 5、身体内部因素：保持合理体重 超重或者肥胖人士，参加跑步运动相比体重正常的跑者，更易出现膝痛，这显然还是与体重过大，对于膝关节产生了更大的冲击负荷有关。
6、身体内部因素：强化身体柔韧性 臀肌、大腿前部后部、小腿后部肌肉过紧以及筋膜张力过高，都会让膝关节承受的压力增加。 就是说身体灵活性不足也是导致跑者膝痛的重要危险因素，这是为什么拉伸和筋膜放松很重要的原因。
7、身体内部因素：强化肌肉力量 跑步是一项长时间运动，如果没有足够的肌肉力量和肌肉耐力，那么受伤风险无疑是极大的，肌肉的关键作用是吸能缓冲，也就是说肌肉可以有效吸收跑步着地过程中受到的冲击性负荷。 这也是为什么很多跑者膝痛出现在跑步中后程的重要原因。因为此时，肌肉力量下降，原本由肌肉承担的一部分负荷被迫转移至关节，导致关节压力增加。
8、身体内部因素：养成合理跑姿 力量可以通过训练改善，灵活性可以通过专门训练改善，但跑姿或许是大众跑者与马拉松运动员最大的差距，也是最难改进纠正的地方。 没有合理良好的跑姿，想要从根本上解决膝痛，难度很大。力量训练好比保养关节，而不合理的跑姿意味着损耗关节，保养再好，也赶不上持续的损耗。 如下图所示腾空落地时，着地点距离重心较远，同时膝关节屈膝不足的跑姿对于膝关节伤害很大！ 形成合理跑姿的关键对于大众跑者来说是步频，无论速度快慢，保持170-180步/分是公认的理想步频。
关节需适度强化营养 人体运动需要在物质消耗与营养补充之间实现最佳平衡，因此营养补充与运动恢复就显得格外重要，能力只有通过训练才能提升，而提升本身并不发生在运动中，而是在恢复中借助营养补充才能实现。 关节同样也需要在运动消耗和营养补充之间实现最佳平衡，氨基葡萄糖是葡糖胺多糖的前体，而葡糖胺多糖是关节软骨的主要成分，因此合理补充氨基葡萄糖有助于软骨代谢。 众多研究也证明氨基葡萄糖对骨关节炎有一定症状缓解作用，并能减缓膝关节炎患者的关节退变。 外源性摄入氨基葡萄糖可以弥补普通饮食对其摄入的不足，使关节内氨基葡萄糖含量恢复平衡状态，刺激软骨细胞合成蛋白多糖和胶原纤维，并且有利于软骨下方基质的营养，从而对于软骨营养和代谢发挥一定支持作用。
Move Free益节是美国知名专业关节健康品牌，多年一直专注关节健康领域，向消费者提供预防/舒缓疼痛、增加润滑、修护关节的营养保健品。 连续四年，在天猫国际氨糖类关节保健品中销量排名第一，广受消费者好评。
Move Free益节经典修护配方包含了三种成分，修护因子——氨基葡萄糖+软骨素，补充适量氨基葡萄糖有助于修护关节软骨，而软骨素就像一块“吸水的磁铁”，帮助滑液进入关节软骨。 软骨素与氨基葡萄糖一起产生协同作用，有助于软骨下方基质恢复正常，促进软骨新陈代谢。 Move Free的其他成分还包括专利舒缓因子——FruiteX-B & MSM和润滑因子——透明质酸HA，FruiteX-B & MSM具有舒缓关节疼痛和不适的作用，透明质酸HA则具有促进关节润滑液分泌等作用。 多种关节营养成分合理搭配，使得Move Free益节成为广受运动人士欢迎的关节营养保健品。
2022年一篇名为《软骨素联合氨糖治疗膝关节骨关节炎的临床疗效和安全性：系统评价和荟萃分析》经过文献综述，在对6项临床随机对照研究发现，软骨素联合氨糖在治疗膝关节骨性关节炎方面比单用软骨素或单用葡氨糖更有效。 而Move Free益节的产品包含了软骨素与氨基葡萄糖两种核心成分，对于软骨营养可以发挥多方面的协同作用。
很多跑者关心氨糖是否真的对于关节具有营养保健作用，首先氨糖是保健用品，也是很多处方关节药物的重要成分，其主要发挥的是营养补充作用，对于关节运动较多的运动爱好者而言，其氨糖消耗较大，而日常正常膳食补充稍显不足，从营养保健角度上说是有一定功效的。
2022年Move Free益节 致力于改善大众关节健康 2022已经过去，Move Free益节的关节健康知识普及再下一城。 在这一年，Move Free响应“健康中国2030”战略号召，通过多种形式身体力行普及关节健康知识：通过健康中国·益节健康骨关节公益项目，线上讲座及社区宣教已累计覆盖超过1800万社区居民； 截至目前，Move Free益节已为260万消费者提供了专业的关节健康养护。
在行业专家的鼎力支持下，Move Free益节持续不断地通过线上线下的活动为跑者传递科学的关节健康保养知识，以及创新有效的关节健康解决方案，提升整个社会对骨关节养护意识，以达到“让每个人都能拥有健康的关节，自由行动，自在生活”的品牌愿景。
小结 关节是运动的枢纽机构，所谓枢纽就是要让运动畅通自由，没有自由灵活运动的关节就没有畅快的运动体验，跑者需要拥有“自由关节”，科学运动本身就是“自由关节”的基石，久坐不动其实才是最伤关节的做法。 运动导致关节磨损的观点也被证明是错误的，合理运动加上营养补充，是促进“自由关节”最有效的武器。 2023年，Move Free益节持续助力你的无伤奔跑，让你享受“自由关节”所带来的畅快运动体验！ |
|
|
