体质营养素之膳食纤维

膳食纤维是碳水化合物中的一类非淀粉多糖。主要成分是来源于植物细胞壁的成分，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。具有通便、增加饱腹感、降低消化率等作用，故适当膳食纤维的摄入，可以控制体重、控制血糖、降低胆固醇，有益于预防高脂血症及心血管疾病。所以膳食纤维被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

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膳食纤维的分类

根据是否溶解于水，可将膳食纤维分为两大类：可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维。

1、水溶性膳食纤维

来源于果胶、树胶、藻胶、魔芋等，常见于水果蔬菜中，水溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，故可以起到降低餐后血糖的作用；

2、非水溶性膳食纤维

最佳来源是全谷类粮食和坚果中，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

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膳食纤维的功效

1、有助于通便、利尿、清肠健胃：可以促进胃肠道蠕动，增加粪便的体积，有利于改善便秘，利于肠道排毒，预防和治疗肠道憩室病。

2、有助于减肥：食用膳食纤维还可以增强饱腹感，达到控制体重的目的。

3、可预防癌症，膳食纤维摄入不足是导致结肠癌和直肠癌的重要原因

4、防治痔疮：由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

5、可缓解高血压，高血脂，高血糖，高胆固醇，预防心血管疾病；

6、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善

7、治疗胆结石：膳食纤维可以与胆囊中的胆酸结合，促进胆汁的分泌、循环，抑制胆酸的吸收降低胆固醇的浓度。因而可治疗胆结石。

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膳食纤维怎么吃

中国营养学会建议，成人每日膳食纤维摄入量为25-30克。然而据疾控中心的调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天，不到建议摄入量的一半。

30克膳食纤维 ≈ 1~3两全谷物杂豆 ＋ 一斤蔬菜 ＋ 半斤水果 ＋ 10克坚果。

在这个基础上，可以适当加入细粮、豆制品、薯类，保证每天都有足量的膳食纤维摄入。

对于便秘、三高人群而言，膳食纤维可以再多吃一点，能够有效改善便秘，协助稳定三高病情。

对于消化不良的人，不建议直接吃高纤维食物，可以将它们打成糊状再吃，减轻肠胃负担，避免加重消化不良。

富含膳食纤维的食物包括四大类：粗粮、蔬菜、水果和坚果

粗粮如糙米、麸皮、胚牙米、玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)、燕麦、荞麦等；

蔬菜如香菇、木耳、黄豆、青豆中含量较高，另外芹菜、菠菜、竹笋、辣椒、菜花中含量也较高

水果中含量较高的有枣、苹果、椰肉、桑椹、樱桃、香蕉、石榴、苹果、火龙果等；

坚果中含量较高的有核桃，杏仁等，但坚果的油脂含量普遍较高，不建议多吃。

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