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（图片来自微信公众平台公共图片库） 膳食纤维是肠道微生物的主要食物来源，对保持肠道菌群多样性和维持肠道健康非常重要。 一方面，可溶性膳食纤维可以被肠道细菌酵解，合成【短链脂肪酸】。这种物质可以降低结肠的pH值，从而抑制一些对pH值敏感的有害菌的繁殖。同时，短链脂肪酸还可以改善脂肪和糖类的代谢[2]。 另一方面，肠道菌群也能合成一些维生素，例如维生素K、维生素B1、叶酸、维生素B2、维生素B5等等[3]，对机体的健康起着关键作用。 3. 控制体重 可溶性膳食纤维遇水膨胀、不溶性膳食纤维使食团体积变大，从而增加我们的饱腹感，也让我们不会很快就又感到饥饿。除此之外，膳食纤维几乎不提供热量，有助于我们控制每日的能量摄入[1]。 4. 控制血糖 因为膳食纤维不会被肠道消化吸收，所以其【本身】并不会引起血糖的升高。而且，膳食纤维可以延缓肠道对可消化性糖类的吸收，从而避免餐后血糖的急剧上升[1]。 5. 控制血脂 膳食纤维可以通过不同途径影响血脂水平。首先，它能增加肝脏对【低密度脂蛋白胆固醇（LDL，也是我们常说的“坏胆固醇”）】的吸收，还能减少LDL的产生，从而降低血液中LDL的水平[4]。其次，膳食纤维还对一个叫【胆汁酸】的物质有影响。肝脏通过消耗体内的【胆固醇】来生成胆汁酸，胆汁酸又能促进人体对脂质的吸收[5]。而一些膳食纤维能吸附胆汁酸，使其通过肠胃蠕动随着大便排出体外[4]。胆汁酸少了，肠道对脂质的吸收率会下降。血脂下降了，患心血管疾病的风险也就降低了。
（图片来自微信公众平台公共图片库） 说了这么多膳食纤维的好处，那我们该怎么吃呢？ 《中国居民膳食营养素参考摄入量（2017）》推荐成人每日摄入25 – 30克膳食纤维[6]。然而，调查发现[7]，自1982年以来，我国居民的膳食纤维摄入量呈逐渐下降趋势。2015年，中国20岁以上成人的平均膳食纤维摄入量仅为9.7克/天，远低于每日推荐量。
那么25 ~ 30克膳食纤维究竟有多少呢？大家可以用以下公式粗略估算一下： 25 ~ 30克膳食纤维 ≈ 50 ~ 150克全谷物和杂豆 + 300 ~ 500克蔬菜 + 200 ~ 350克水果 + 10克坚果（仁）。 细心的朋友们可能发现了，这个公式和《中国居民膳食指南2022》的内容是相符的。换句话说，如果我们遵循平衡膳食准则，那么基本上就能满足膳食纤维的摄入需求啦！
中国居民平衡膳食宝塔（2022）[9]（图片来源：中国营养学会官网） “渣”越多的蔬菜膳食纤维含量越高？ 非也！以芹菜为例，其膳食纤维含量约为1.4%[1]。而上文提到的香菇、舞菇等食物，其膳食纤维含量高于芹菜，但也没见得有很多“渣”。实际上，芹菜的渣渣，其真实身份是植物的【维管组织】，有运输养料和支撑植物体的作用，与本文提及的“膳食纤维”不是一个概念。 因此，蔬菜是否多“渣”并不能作为判断膳食纤维含量高低的标准。 榨汁机/破壁机会破坏食物里的膳食纤维吗？ 先说结论——不会！想想看，膳食纤维都能扛得住唾液酶、胃酸等消化液的千锤百炼，区区一部机器能轻而易举地破坏它吗？ 其实，机器搅打的过程会【切断】膳食纤维，但不会破坏其化学结构。换句话说，这是一个物理变化而非化学变化。对于婴儿、咀嚼能力较差的老年人、消化能力较弱的人群来说，用破壁机处理食物相当于代替了一部分牙齿和肠胃的功能，可以减少食物对胃肠道的刺激，有利于消化吸收。 那为什么营养师们还是鼓励普通大众直接吃蔬菜水果而不是喝果蔬汁呢？ 首先，有的人榨汁只取汁液、舍弃菜渣、果渣。这样做其实损失了相当一部分膳食纤维。
（图片来自微信公众平台公共图片库） 其次，一般情况下我们吃一个橙子就饱了，但一杯果汁下肚好像还不太过瘾。这是因为吃橙子的过程还伴随着咀嚼肌的运动、消化酶的分泌、肠胃的消化吸收等等，整个流程是缓慢进行的，胃排空的速度也相对较慢。相比起来喝橙汁的过程就简单粗暴多了，糖分也更容易被吸收。而且，一般一杯250毫升的鲜榨橙汁需要使用2 – 3个橙子，橙汁里的糖分也是橙子的2 – 3倍。如果榨汁时还额外加了糖，那总含糖量就更高了。即使橙汁里的膳食纤维在发挥作用，那效果也是微乎其微呀。 膳食纤维吃得越多越好？ “物极必反”这个词，对于大多数营养素来说都是适用的，膳食纤维也不例外。 总而言之，摄入膳食纤维也要讲究“适可而止”。
（图片来自微信公众平台公共图片库） 总结：
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