 很多人觉得运动是年轻人的事情，到老了，就该修身养性，向乌龟学习，其实这恰恰说反了。因为我们人类的身体各个器官组织，真的是用进废退，尤其是你的心血管系统。 有人为什么一直执着于学习乌龟呢？家养的寿命普遍会偏低，一般在15到20年左右。海里不停游动觅食的海龟寿命一百多岁。人类和乌龟跨物种没必要比较。如果要比较，你应该研究天天游泳的乌龟和不动趴着的乌龟的寿命。 经常适量运动可以延长寿命 2012 年，哈佛大学的研究者通过对近 650 000名40 岁以上的人几十年的随访数据研究表明： 每星期快走 75 分钟，相对于不运动的人，平均延长寿命1.8年； 每星期快走 150 分钟，平均延长寿命约 4年 （3.4~4.5年）； 经常运动并且保持正常体重的人比不运动的肥胖患者寿命长 7.2年； 低量的运动能降低死亡率 20%；适量的运动降低死亡率约 40%。 科学依据表明适量运动不仅不折寿，而旦延年益寿！什么是适量运动？每天运动半小时到一小时就可以，可惜90%以上的人都做不到。 适量的运动，怎样强调都不为过，年纪越大越需要运动。甚至比年轻时更要强调运动的意义。适量运动是良医。 随着年纪的增大，血管堆积了很多动脉粥样硬化的斑块。如果你不去做运动不去锻炼这些血管，他们就像生锈的水管一样越来越硬，一不留神就会变得很脆，很脆弱，随时就会崩塌。发生中风或者血管上的斑块脱落下来，堵塞了你的血管，各种“梗”，心梗脑梗，各种栓塞，脑血栓，肺栓塞，轻则致残，重则要命。 而适量的运动，包括有氧运动和抗阻力的肌肉训练，以及协调性，平衡，柔韧训练等，会让你的血管弹性更好，包容力更好，血压也更平稳。如果你不运动，不去锻炼你的心血管功能，身体就默认你不需要他们了，也不必要再发挥更好的作用了。 一定要提高你的运动能力！这一点怎么强调都不为过：无论您的年龄或健康状况如何，从事体育活动是保持心血管健康和自理能力，独立性的最重要的事情。 它可以帮助你控制体重。这是保持肌肉和骨骼强壮、关节正常工作、心脏血管健康以及新陈代谢加速的关键。 在适量范围内，你运动得越多，你的力量和平衡就越好，你摔倒或失去执行基本日常功能的能力的可能性就越小。除了定期锻炼的所有其他健康益处以外，例如降低心血管疾病、2型糖尿病和一些癌症的风险。锻炼甚至对情绪有积极影响，并可能有助于改善认知功能。  随着年龄的增长，一定要保持你的独立性和自理能力，如果你到了90多岁还能健步如飞，而不是坐在轮椅上需要靠别人推着你走来走去。这种独立性是几十年体育锻炼和运动的成果。  实际上，三分之一的65岁以上成年人有行动不便的问题。如果从年轻的时候开始就养成运动习惯，这种情况会好很多。 锻炼可以帮助你加强和锻炼肌肉和骨骼，并改善你的平衡。常年的有氧运动和抗阻力增肌训练可以保持强壮和健康。预防和改善骨关节炎、关节疼痛或背痛等情况，让你终身保持活力！     · 适量运动有助于缓解膝盖骨关节炎  超重，肥胖人群，体重越大，膝关节的压力也就越大，关节之间的磨损也就越加厉害。从年轻时就要及时减肥，保持良好的健康体重。减肥无外乎量化均衡饮食不多吃，加上每天适量运动，这是良好的保持终身健康的好习惯。 学会吃饭很简单，按照我们的平衡膳食餐盘吃饭，每餐不超过一盘，四分之一荤食，四分之三素食即可。每餐搭配一份脱脂低脂奶制品。每天吃一小把坚果。如图  节日多吃叶子菜和鲜豆类蔬菜比如豌豆毛豆，在肠道产生更多的可溶性膳食纤维益生元，利于肠道益生菌繁殖，别天天大鱼大肉。荤食不要超过四分之一。彩虹餐打卡酒酿鸡蛋，三个饺子，三文鱼，紫菜苔蘑菇毛豆。加餐吃舒理他1000亿益生菌酸奶和不知火，橘橙类水果维生素C和类黄酮抗氧化作用强。正餐和加餐不超过500千卡。如果不量化饮食，你一个春节涨肥肉三五斤跟玩一样，贼快！   缺乏锻炼的人群，长期缺乏运动肌肉功能变弱，压力就会给到关节，从而导致关节过度磨损产生疼痛，不要再偷懒了，赶快加强力量训练吧！ 绝经后的女士和五十岁以上的中老年人，随着年龄的增加，人体内钙质不断流失，膝关节磨损严重，如果不做肌肉训练，更容易出现关节疼痛和损伤。各种弹力带，小哑铃都是很好的训练器材。 除了为肌肉力量和灵活性、关节健康和平衡训练，做有针对性的运动外，您还应该努力增加非正式锻炼的日常体育活动，例如爬楼梯。走路，快步走，爬楼梯，而不是去哪都开车，都坐电梯。韧带，关节，肌肉，你不去用他们，就退化了，没用了。 锻炼实际上有助于减轻疼痛。例如，如果您患有骨关节炎，定期锻炼不仅有助于保持关节功能，还有助于缓解僵硬，减轻疼痛和疲劳。保持肌肉力量也有助于抑制关节的压力，减少疼痛。 你需要多少运动？对于健康的成年人，美国人的体育活动指南。卫生与公众服务部建议每周进行150至300分钟的中等强度的锻炼，每天都要进行活动和运动。 我国的膳食指南 ，运动指南，以及WHO世界卫生组织的运动指南都是这样一个运动量的推荐。每周至少五天，每天运动半小时，一周150分钟的运动量是最最基本的运动量的下限。 但很可惜，只有不到10%的人能完成这个下限。90%以上的人连运动下限都不能完成！没有这个运动量的保障，之后的各种关节疼痛，浑身上下不舒服，就在所难免了。 最佳运动量是每周300分钟，对心血管健康作用和降低全因死亡率是最佳的，高于这个也可以，也是没问题的，只不过并没有更明显的数据显示。 运动指南推荐成人，尤其是有摔倒风险的老年人，每周做两次的力量训练和平衡练习。 因为你不去运动和锻炼肌肉，骨质疏松，平衡能力差，很容易摔倒，很多老年人的摔倒就是“人生最后一次骨折”在一年内的死亡风险很高。而且如果是髋关节骨折，后半生很可能就在轮椅上度过了，严重影响生活质量，并且提前死亡。 残疾不应该成为避免所有活动的理由。该指南规定：“当老年人因慢性疾病而无法每周进行150分钟的中等强度有氧运动时，他们应该在能力和条件允许的范围内进行体育锻炼。”即使是微薄的努力也很重要。指南建议，全天多动，少坐。“有些活动总比没有好。”
我在33岁自学蝶泳自由泳，推荐《刻意练习》这本书，不要设限，你也可以。这是我的游泳： 试着在家里骑自行车机。瑜伽、太极拳和气功还有其他不错的选择。即使是缓慢上升的温和步行计划也会有所帮助。 换句话说，你做的活动类型和时间有很多灵活性。如果你不能做和以前一样的活动，不要感到内疚。重要的是不要让关节疼痛阻止你进行体育锻炼。
现代人的寿命越来越长，不要让你的后半生虚度，不要让自己成为不能生活自理的人。也别拖累别人。保持活跃的运动能力，能自给自足，生活自理而有尊严的活着，太重要了！ |
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