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冰球（lce Hockey，冰上曲棍球）项目是以利用冰刀和球杆，在冰面上进行互相对抗的集体性竞技项目，由男子和女子两个小项组成，在国际体育分类上属独立的冬季运动项目。 一、认识冰球比赛 1.冰球比赛的场地 场地四面围有一圈的硬塑料板墙，除了替补队员席，其他的地方也有软塑玻璃为确保运动员进行身体接触的时候，不会出现摔出场地，或者从板墙折出去而受伤，也为了射门时球不会飞出场外。场地一侧为判罚席和受罚席，中间的判罚席是为裁判提供商议场地，两边是各队的受罚席。场地另一侧是两队替补队员席和入场位置。  图1.冰球场地 2.冰球比赛的介绍 冰球比赛每个队伍通常由29人组成，一般包括3名教练员，2名工作人员，24名运动员。 运动员的位置分为三种，①前锋主要负责接应后卫的出球，进攻对面的球门得分来取得比赛的胜利；②后卫主要负责防守对面进攻的前锋，也负责出球和在进攻区域的远距离射门；③守门员最为关键，比赛的胜负往往取决于他的发挥。  图2.冰球守门员 二、冰球运动员的陆地力量训练 一名优秀的运动员需要具备头脑、技术，但是最不可或缺的就是体能和力量，所以通过以下的陆地训练，可以帮助力量小的球员增长力量，体能和体重大的球员减少体重增加体能。 1.守门员专项素质 ① 反应和灵敏性训练：可以有效的提高冰球守门员对攻方人员射来的球进行有效以及快速防守的能力，具体的陆地训练项目： 对墙抛接球：分为直对抛球和交叉抛球（每组40-50次或直到手臂酸痛，5组），要注意的是抛球的速度一定要快，慢则没有效果。 空中抛球：3-4个球（每组30-40圈，5组），可适当地添加球的数量，以锻炼反应能力。 六棱球：两人对地扔（30-40次，5组），不断变换的方向，加强锻炼反应能力。 ② 稳定性和下肢爆发训练：可以提高守门员在横走或者扑救时候对身体的控制性以及衔接第二次防守的速度，具体的陆地训练项目有： 瑜伽球：双腿跪在瑜伽球上保持平衡（每组持续60s，5组），注意一定要在球上保持平衡，可以两人配合，另外一个人适当干扰一下。 哑铃侧蹲：手持15kg哑铃向侧面跨步蹲（每侧20次，5组），中心要在中间，不要压向外侧膝盖，否则很容易受伤。 瑜伽垫双腿跪起：（每组20次，5组）一定要连续，而不要断断续续，达不到效果。 杠铃提踵：70公斤提踵（每组40次，5组），努力收紧小腿肌肉，以达到最好的效果。 跪起侧滑步：（每组20次，5组）蹬出要充分，完全展开腿部。 ③上肢力量训练：可以锻炼守门员的抓球、出杆速度、及守门员接球传球的力量，具体训练项目有： 杠铃片侧举：5公斤杠铃片向侧上方抬肘（20次，5组），侧抬的动作要缓慢，要抬到最高点。 小重量屈臂：7.5公斤哑铃小范围屈臂（40次，5组），动作范围尽量最大效果最好。 小重量提拉：30公斤杠铃杆胸前提拉（每组10次，5组），要由手肘带起斜方肌提拉到最高点。 耸肩：20公斤耸肩，最高处稍作停留（每组20-30个，5组），动作要缓慢。  图3.冰球射门解析 2.射门的专项力量 射门是由身体多个部分同时发力，上肢、下肢以及腰腹肌都必不可少，这些部位的力量训练有： ① 陆地射门姿势的训练 弹力带绑在球杆上，模仿图片中冰上射门的样子完成训练（30次，5组）。 ② 力量的训练是必不可少的，每一个动作都影响发力 握力器训练：正捏/反捏（每组20次，5组），重量从轻到重，要握到底，要标准。 前臂训练：30kg杠铃杆屈臂，以半蹲的姿势挺胸抬头，手搭在腿上，以达到对前屈肌的训练。 屈臂训练：45kg屈臂杆（20次，5组），不要放到底，要充分地用肱二头肌发力，以达到良好效果。 杠铃片后展：10kg杠铃片以肘为中心向后摆动，注意不要摆动，稳定发力，肱三头肌充分发力。 划船训练：60kg（10个5组），注意背阔肌充分发力，完全收紧伸展。 硬拉训练：100kg杠铃杆（10个，5组），要注意腰部绷紧，不要放松，可直腿或屈腿，臀大肌充分发力。 蹲腿训练：120kg杠铃杆深蹲（10个，5组），注意挺胸抬头，腰部绷紧，臀部往后坐，注意保护膝盖。  图4.冰球陆地力量训练 ③耐力和爆发的跑步训练 10000米长跑（80%的速度）提高肌肉耐力以及减脂。 3000米耐力（12分，1组）合理的分配呼吸既训练耐力也存在技巧。 1500米速度耐力跑（5分30秒，2组）需要速度提升，包含耐力。 800米速度耐力跑（2分30秒，4组）需要更快的速度和耐力。 300米速度耐力跑（50秒，12组）全速冲刺加耐力。 30、60、100米速度跑（全速冲刺）有效提高肌肉爆发。 10、20、30米往返跑练习（启动3个往返为一组，12组）瞬间的启动和冲刺。 50节台阶跑（5圈为一组，4组）台阶的训练方式很多直接跑上去，到一半换两节跑、单腿跳、双腿跳、侧跑。 参考文献 【1】https://baike.baidu.com/item/冰球场地 【2】图片选自InstagramIce hockey goalkeeper |
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