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腹部训练专题

腹直肌的特点

 1.四组腹肌中，只有腹直肌位于身体正前方。

 2.腹直肌分列于腹白线两侧，它的肌纤维呈竖直排列。

 3.一般来说，腹直肌被三条白色的横向腱划隔成了四段，使得它看起来像一块大的巧克力。

“新手常见问题”

为什么有的人练出来的腹肌形状不对称？

   这主要跟腹直肌的腱划有关系，腱划决定了每个人腹肌的数量和形状。这就是为什么有的人可以练出六块腹肌，有的人则可以练出八块腹肌；有的人腹肌形状大，有的人腹肌形状小；有的人是对称的，有的人是不对称的，这些基本上都是由先天的基因所决定的。

动态平板支撑

• 呈俯撑姿势，收紧核心，使身体成一条直线。

• 俯撑变肘撑，做动态平板支撑。

  4组，每组1分钟。

稳定球卷腹

• 仰卧在稳定球，双手屈肘置于耳后，双腿屈曲，踩实地面，保持上身稳定。

• 呼气，屈曲脊柱，使上半身离开球面，收紧腹部；吸气，缓慢还原至起始位。
  

  4组，每组1分钟。

稳定球—仰卧卷腹

• 仰卧位，双腿屈曲置于稳定球面，双手屈肘置于头后。

• 呼气，使上背离地，收紧腹部；吸气，还原至起始位。

• 注意，颈部不要过度代偿，下颌始终保持微收。
  

  4组，每组1分钟。

仰卧举腿交叉卷腹

• 仰卧在瑜伽垫，双手平行指向天花板，双腿并拢指向天花板。

• 呼气，斜向卷腹，对侧手脚相触；吸气，还原至起始位，换另一侧进行。
  

  4组，每组1分钟。

仰卧屈腿收腹

• 仰卧位，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直。

• 呼气，腿部屈曲，臀部离地，反向卷腹；吸气，还原动作至起始位。
  

  4组，每组10个。

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掌握肌肉的运动原理

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