最新高血压食谱大全！万万没想到，东西南北的差异这么大

▎药明康德内容团队编辑

兔年伊始，为辅助预防和控制中国人群高血压的发生发展，改善高血压患者的日常膳食，提高居民营养健康水平，发展传统食养服务，中国卫生健康委员会发布了《成人高血压食养指南（2023 年版）》。

与往常不同的是，这次指南给出的食谱强调了科学食养，专家组除了综合考虑基本膳食搭配原则外，还考虑到了不同患者在不同季节、不同地区的气候和饮食习惯等特点，给出了个性化的食养方案，以达到精准施膳的目的。

话不多说，我们先来一睹为快。

不同地区、不同季节的食谱示例

东北地区：春季食谱一

东北地区：春季食谱二

东北地区：夏季食谱一

东北地区：夏季食谱二

东北地区：秋季食谱一

东北地区：秋季食谱二

东北地区：冬季食谱一

东北地区：冬季食谱二

西北地区：春季食谱一

西北地区：春季食谱二

西北地区：夏季食谱一

西北地区：夏季食谱二

西北地区：秋季食谱一

西北地区：秋季食谱二

西北地区：冬季食谱一

西北地区：冬季食谱二

华北地区：春季食谱一

华北地区：春季食谱二

华北地区：夏季食谱一

华北地区：夏季食谱二

华北地区：秋季食谱一

华北地区：秋季食谱二

华北地区：冬季食谱一

华北地区：冬季食谱二

华东地区：春季食谱一

华东地区：春季食谱二

华东地区：夏季食谱一

华东地区：夏季食谱二

华东地区：秋季食谱一

华东地区：秋季食谱二

华东地区：冬季食谱一

华东地区：冬季食谱二

华中地区：春季食谱一

华中地区：春季食谱二

华中地区：夏季食谱一

华中地区：夏季食谱二

华中地区：秋季食谱一

华中地区：秋季食谱二

华中地区：冬季食谱一

华中地区：冬季食谱二

西南地区：春季食谱一

西南地区：春季食谱二

西南地区：夏季食谱一

西南地区：夏季食谱二

西南地区：秋季食谱一

西南地区：秋季食谱二

西南地区：冬季食谱一

西南地区：冬季食谱二

华南地区：春季食谱一

华南地区：春季食谱二

华南地区：夏季食谱一

华南地区：夏季食谱二

华南地区：秋季食谱一

华南地区：秋季食谱二

华南地区：冬季食谱一

华南地区：冬季食谱二

以上图片来源于参考资料[1]，每份食谱每日可提供：

• 能量：1600千卡～2000千卡；
• 全天钠＜2000毫克；
• 钾＞2500毫克。

在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量诊室血压，收缩压（SBP）≥140 mmHg 和（或）舒张压（DBP）≥90 mmHg。收缩压≥140 mmHg 和舒张压＜90 mmHg为单纯收缩期高血压。

患者既往有高血压史，目前正在使用降压药物，血压虽然低于140/90 mmHg，仍应诊断为高血压。

高血压的定义

高血压患者的食养原则和建议

此外，为了帮助大家在日常生活中更好地实践，专家组对高血压患者的日常食养提出了五条原则和建议（如下图所示）。

图片来源：参考资料[1]

• 减钠增钾，饮食清淡

增加膳食中钾的摄入量可降低血压，建议增加富钾食物（如新鲜蔬菜、水果和豆类等）的摄入量。钠盐摄入过多可增加高血压风险，每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下。

肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。

适当选择富含钙、镁的食物。钙摄入不足是中国居民的普遍问题，建议高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管系统可以起到血管扩张作用，可对抗高钠的升压作用。

膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平，从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此，高血压患者要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。

• 合理膳食，科学食养

合理膳食是指在平衡膳食基础上，根据患者自身状况，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。

平衡膳食应由五大类食物组成：谷薯类、蔬菜和水果（蔬菜和水果不能相互替代）、动物性食物（包括畜、禽、鱼、蛋、奶）、大豆类和坚果、烹调油和盐。

• 吃动平衡，健康体重

建议所有超重和肥胖高血压患者减重。推荐将体重维持在健康范围内：

• 体质指数（BMI）在18.5～23.9 kg/m²（65岁以上老年人可适当增加）；
• 男性腰围＜85厘米，女性腰围＜80厘米。

控制体重，可以通过控制每日总能量的摄入和增加身体活动来实施。比如，每天能量摄入比原来减少300千卡～500千卡，同时控制高能量食物（高脂肪食物、含糖饮料和酒类等）的摄入；每天累计30～60分钟的中等强度身体活动。

• 戒烟限酒，心理平衡

戒烟可降低心血管疾病的风险，强烈建议高血压患者戒烟。不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟。

建议高血压患者不饮酒，饮酒者尽量戒酒。

减轻精神压力，保持心理平衡。因为精神紧张可激活交感神经从而使血压升高，建议避免由于精神压力导致的血压波动。此外，建议规律作息，保证充足睡眠，不熬夜。

• 监测血压，自我管理

定期监测血压，了解血压数值及达标状态，遵医嘱进行生活方式干预，坚持长期治疗，自我管理。

成人高血压患者的食物选择，具体摄入量推荐为每日：

• 摄入谷类食物（大米、小麦、玉米、小米等）：200克～300克；
• 薯类（红薯、山药等）：50克～100克；
• 鱼、禽、蛋和瘦肉：平均每天120克～200克；
• 摄入大豆15克～25克，相当于豆浆220克～360克或者南豆腐84～140克；
• 新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上；
• 水果摄入200克～350克，至少1种，最好2种以上；
• 推荐食用原味坚果，每周50克～70克；
• 推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25克～30克；
• 轻身体活动水平成年人每天喝水1500毫升～1700毫升。

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