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这本书的名字叫做《美国国家体能协会运动营养指南》，它针对的都是运动员的营养补充，很多时候的补充方式对普通人或者运动爱好者并不适用。 那么我从这本书获得的是什么呢？可以说是增长了见识吧，认识了很多营养补剂以及一些营养物质的各种作用，这对于生活中的运动还是比较有帮助的。 关于营养补充剂的时机无非就是运动前、中、后。 运动前就是可以让运动取得更好的运动成绩，更慢一点疲劳或者让身体的糖消耗少一些；那么运动中补充的话，更常见于耐力性运动，中途补充也是为了补充体力；最后是运动后的补充也非常常见，且很必要，基本上就是补充流失的营养素。 具体来看一下运动前如何补充，运动前4小时食用富含碳水化合物的食物可以提高运动表现，特别是有氧耐力运动员，很多时候我们对碳水的抗拒是不对的，总的来说在体内碳水才是最直接最有效的能量。 在运动时肌肉中的肌糖原和肝脏中的肝糖原为运动提供能量，当肌糖原消化完时，那就是肝糖原了。 结合有规律的抗阻训练，运动前后补充碳水化合物、蛋白质、氨基酸都可以增加力量、爆发力，改善肌肉增长。 一个简单的规律就是运动前、中主要以补充碳水为主，那么运动后要兼顾蛋白质，主要是为了肌肉的恢复和增长。对于运动时间超过60分钟的运动运动员应每小时补充30~60克的碳水，通常以含有6%~8%的碳水溶液的形式进行补充。 每10~15分钟喝1~2杯葡萄糖，果糖、蔗糖和麦芽糖糊粉可以混合使用，但是大量食用果糖可能造成胃部不适。 为了预防运动期间的肌肉损伤，运动期间还要补充蛋白质，并且还可以增强有氧耐力表现，通常碳水和蛋白质的比例为4:1。 运动后为了促进糖原再合成，运动后30分钟内最迟不能超过两小时，摄入1.5克每千克体重的碳水化合物，主要是为了恢复体力。 运动后三小时补充氨基酸，特别是必需氨基酸，可以促进蛋白质合成。 无论是运动员还是健身爱好者，首先应该通过饮用适当比例的宏量营养素来获取足够的能量之后，再考虑花钱去补充某种特定的营养素。 无论怎样安排营养补充时间，定期的加餐或膳食都必须富含充足的碳水和蛋白质，这样可以最大限度的维持所需的做功能力并促进恢复，所以饮食永远是排在第1位的。 |
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