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很多人都会说“交叉训练”这个词。老威也经常这样说，而且自己经常这么做。 与其他有着明确训练含义的名词不同，交叉训练并不一定是某种固定的运动形式，虽然，有的厂商内置的运动类型里，也有“交叉训练”这个分类。如，这样：
或者这样：
通常，对于跑步爱好者来说，跑完一个长距离，例如完成一场全马，会歇上两天，随后以慢跑，或者骑行等比较轻松的运动形式，做一场交叉训练。 老威去年在跑完年度计划的42公里后，就是以骑行开场的。 一、交叉训练的目的是为了让身体平衡发展 每个运动爱好者多少都有自己心目中的主项——即使不是为了比赛出成绩，也终究会有自己偏好的运动形式。 譬如，跑步。 我们业余爱好者，可能也有不少人会设置目标（速度目标，或者距离目标），为了达成这个目标，训练资源（体力，时间）会不自觉地偏向这个目标，因此，无可避免地让身体的某个部位会处在比较疲劳的状态。 一旦这种疲劳累积到一定程度，就有可能降低运动的能力，甚至受伤。 所以，一般都会在疲劳还没有发展到伤害的时候，进行交叉训练。 从这个意义上说，所谓交叉训练的含义，其实是因人而异的。 也许，对于举铁为主的人来说，慢跑是他的交叉训练； 对于爱好跑步的人来说，力量、平衡性、协调性，可能是其交叉训练的重要内容； 对于技巧性运动为主的人来说，则可能身体协调力、关节稳定性是其重要的交叉训练方向。 所谓平衡发展，就是在主运动方面得到最大程度的关注和投入的前提下，其他方面也不要被荒废。 事实上，其他方面对主方面，不仅不是一种拖累和浪费，相反，是有益的补充，有的时候，这种补充作用经常被人忽略。 譬如，对于短跑选手来说，跑，固然是其能力得到提高的有效途径，但是，协调性，上肢摆臂力量，也是重要的促进因素。 如果抱着“跑步是腿的事，练上肢干嘛”这种念头，那就会贻笑大方了。 很多跑步爱好者，只要有时间就必须跑，其他的一概忽略。其实这样也是跑不好的。不仅跑不好，也很容易因为过度疲劳而受伤。
二、除身体平衡发展外，交叉训练还有诸多的好处 1、防止受伤。 上面说平衡发展时已经提到了这点了，之所以再强调一次，因为平衡发展，毕竟属于身体能力方面的事情，而防止受伤不仅仅是身体能力的问题，所以又把这个意义单独列出。 2、防止枯燥。 长年千篇一律地以同一个节奏进行运动——譬如长年以某个心率区、某个速度跑某个固定距离，真正乐此不疲的人，我相信很少很少。人都会因为长时间重复同一个节奏而产生厌倦感。而交叉训练可以让我们不断增加新鲜感，在身体得到平衡的同时，情绪也得到平衡。 3、打破“高效率瓶颈”。 当一项工作做到熟能生巧的地步时，“高效率状态”就呈现了。 在比赛中，高效率是一件好事，即能用相同的功耗维持较久的运动状态，或者相同运动状态下维持较低的功耗。但是对于健身来说，高效率却是一个障碍。 譬如，瘦身者都会困惑于“开始效果不错，后来越来越差了”的困局。这就是原来的瘦身模式，逐渐让身体适应了，产生了“高效率状态”。在追求消耗为宗旨的瘦身运动中，高效率不是我们的朋友，恰好是敌人。 交叉训练可以有效地打破瓶颈。 4、保证不同的外部条件下都能运动。 我们都是普通人，没有专门的训练场馆。我们大多数运动爱好者，都会受天气、时间安排、体力的影响，我们不能保证我们总是在合适的时间，有合适的状态和合适的天气，因此，交叉训练可以让我们在遭遇恶劣天气时把原来的跑步计划改为室内训练。当体力较差时把原来的高强度有氧运动计划，改为抗阻性训练。…… 三、单独的课程也可以交叉训练 除了阶段性计划可以设置交叉训练，每周课程里安排2-3天交叉训练，其实一堂课中也可以有交叉内容。 譬如，昨天跑长跑，那么今天的课程本身是交叉训练性质（很多人喜欢说，我昨天长跑，今天力量，来作为交叉）。 就算是力量训练的本日课程，也可以设置不同的组合。 昨天的长跑，纵然今天是练力量，显然不适合安排大重量深蹲了，那么躺姿核心（如卷腹，仰卧自行车式）是很好的核心力量训练，也是基于“昨日长跑”的良好交叉训练。 或者做上肢的力量训练，甚至上肢的摆臂动作训练（长时间重复摆臂运动，其实构成了有氧运动）。 如果是在周末，那么上午骑行，下午游泳，可能都是不错的交叉运动形式。 又譬如，在过去那种长时间不得不禁足的抗疫时期，在不能外跑的时候，既可以做跳绳、开合跳等相对比较均匀刺激的有氧运动（强度也比慢跑更大），也可以做激烈的高强度有氧动作，诸如波比跳；也可以以中等负重的形式做快速的抗阻运动（如中等重量负重深蹲）来模拟心率4-5区的节奏跑强度。 绝大部分跑步爱好者，把交叉训练当作是“大强度跑步次日的放松训练”，固然没有错，但是交叉训练本身，除了“放松”，本身是轻重皆宜的，有的时候，交叉运动日，也可以是大强度运动。 =================================== 作者：老威修斯，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，跑步是运动的其中一个手段。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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