【原】不吃「早餐」更容易超重！营养师教你这样吃

又到了一年一度减肥的时候，很多人选择减肥的方式就是饿着。尤其是起不来的早晨，觉得早餐少吃一点或者直接不吃能摄入更少的热量，从而更快的达到减肥的效果。

其实不吃早餐不仅不会帮助减肥，甚至还会影响人体新陈代谢，更容易出现过胖、超重的情况，所以早餐不仅要按时吃，更要吃得饱、吃得好。那么早餐怎么吃才更科学呢？

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为什么吃早餐能帮助减肥？

许多研究都发现规律吃早餐不但可以减少肥胖、还可以减少患糖尿病、心血管疾病的危险，而且这种好处和研究对象的BMI、总热量摄入、运动频率都没有关系。简单地讲，就是不论你是不是肥胖、不论其他几顿吃什么、规律吃早餐都对长期的健康有好处。

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吃早餐，对身体有何好处？

• 减少一天总摄入

  吃过早餐后人体内的饥饿信息会减少，让人感到满足和饱的信息会增加，这样可以减少饥饿感。有研究比较了吃早餐vs不吃早餐，在午餐时不吃早餐组比吃早餐组多摄入17%的热量。

• 符合正常激素分泌调节

  早上饱感激素对于食物的反应更好，也就是说早上吃饭更容易觉得饱，减少一天的饥饿感，并且更利于一日的血糖调节。

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健康的早餐时间是什么时候？

早晨7-8点这个时间段吃早餐最合适，因为这个时候人的食欲是最旺盛的，早餐与午餐的间隔时间，为4-5小时最佳。

同时如果上午饿了，可以进行一顿加餐，加餐尽量选择有营养，少油少盐的食物，加餐最好与正餐之间相差1.5-2小时为最佳。

如果因为工作或者学习关系，每天加餐的时间虽好固定，可以更好地帮助肠胃消化。

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传统的早餐搭配，健康吗？

• 牛奶+鸡蛋

  这是很多人的早餐标配，觉得营养很丰富啊，但是这样的早餐蛋白质有了，整体的能量并不足，很容易造成身体缺乏能量来源，可能整个上午都昏昏沉沉的影响工作和学习。

• 粥+咸菜

  老一辈的人可能更喜欢这样吃，但是因为精致碳水比较多，不利于血糖控制，对于糖尿病和心血管疾病患者特别不友好。同时苋菜也是高盐食物，年纪大的人应该适当少吃。

• 油条+豆浆

  这是很多上班族常见的早餐，在早餐摊上买一个油条，一杯豆浆，最后把油条泡进去，看着好吃，但是油炸的热量过高，豆浆里一般都加了糖，这样的一顿早餐下去，一天可支配的能量缺口也就不剩下什么了。

• 面包、饼干

  很多学生或者上班族会随身携带一包饼干或者面包，到了学校或公司以后再吃，其实这样的早餐也是一样的道理，营养单一，热量偏高，并不推荐。

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想要健康的早餐，怎么搭配才科学？

• 谷薯类

  谷薯类可以为身体活动提供能量，比如馒头，面包，杂粮粥，红薯，南瓜等。

• 肉蛋奶鱼

  这类食物可以补充足够的蛋白质，帮助抵抗病毒的入侵，比如鸡蛋，牛奶，瘦肉，金枪鱼等。

• 脂肪

  脂肪类食物虽然身体是必需营养素，但是作为早餐，还是要少摄入一些，比如油条，油饼等油炸食物。

• 蔬果菌类

  这类食物可以提供丰富的维生素和膳食纤维，早餐可以选择2-3种食物种类进行补充。

无论是出于对健康的考虑还是对均衡营养的考虑，还是建议大家吃早餐，如果时间真的不够需要在外面买，那也要多看看配料表，购买一些配料表相对干净的早餐来食用~

外面买的早餐，要这样吃才健康

参考文献：

[1] 《 #不吃早餐更容易超重#》央视网

[2] 《活力充沛每一天，营养早餐不可少》香港特别行政区卫生署学生健康服务

[3] 《中国人最爱吃的 4 种早餐，正在伤害你的身体…》腾讯医典

[4] 《18排行榜丨NO.8 这些早餐习惯得改！》临床营养网

[5] 《讲真，这样吃早餐，坏处实在太多》丁香医生

[6] 《20排行榜丨NO.10 78%减肥成功的人，都规律吃早餐——吃早餐背后的科学》临床营养网

[7] 《减肥早餐吃什么？》丁香医生