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东方女性都属于下半身肥胖型，但其实随着饮食习惯的日渐西化及生活环境的改变，现在有上半身肥胖型困扰的人其实也不在少数了！尤其是一般我们所俗称的“苹果型肥胖”的上半身肥胖，其对于使康的影响远远大于肥胖本身，所以如果你有着一副圆滚滚的苹果型身材的话，可要赶快为自己制定健康体重管理计划了！  严格来说，男性及女性的腰围必须分别大于90及80公分，或是以腰围除以臀围的腰臀比，分别大予1.0及0.8时才称为上半身肥胖。 一般而言，上半身肥胖的成因与饮食中过多的脂肪及精制糖类有着密不可分的关系，所以在进行上半身减重计划时，蛋糕、西点、饼干、含酒精或是含奶精的饮料就必须列为拒绝往来户了！ 除此之外，上腹（肚脐以上）的肥胖还与进食速度过快、暴饮暴食或是长期保持坐姿有关，因此，保持细嚼慢咽、摄取大量纤维、每小时起来活动一下都是预防上半身肥胖的不二法门。  餐前的准备： 1餐前喝汤。喝汤可使胃不感到饥饿，也可以使吃下的主食膨胀，预防吃过量。 2餐前吃水果。水果体积大，有饱腹感，可以减少正餐的食量。 3餐前含住一小块水果糖。血糖浓度升高后，腹中不感到特别饥俄，吃饭的速度和数量会降低，不易吃过量。 4.不在特别饥饿时进食，因为这时很可能吃得过量。  进餐中的注意事项： 1.进餐速度放慢，每一口饭都细嚼慢咽。多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱和的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度，便会比较准确地感到饱和的信息。 2.进餐时不可看书看报，要专心致志地感受胃肠的感觉，体验对食物的兴趣从强到弱的过程。 3.进餐时不要喝甜饮料和酒类，只能喝白开水、茶和含油脂较少的清汤。 4.先吃蔬菜、海藻、蘑菇、豆腐等热能比较低的菜，再开始吃主食和动物性食品，这样可以保证热能不过量。 5.一边吃饭一边吃菜，不要等吃菜吃饱了再吃饭。 6.一旦对食物的兴趣减弱，即使饭还没有吃完，也要停下。 7.换一只手使用餐具，人会很不习惯，吃饭也变得不那么便捷愉快，一旦饥饿感被满足以后，人往往就不想再吃了。  餐后的注意事项： 1.餐后绝不可再吃花生、瓜子等零食，香蕉、苹果等含一定热量的水果也不能吃。 2.餐后绝不可再喝甜饮料。 3.晚餐后要立刻刷牙，这样不仅对牙齿有很好的保护作用，而且可以防止餐后再吃零食。4餐后不可立刻坐下或躺下，应当做些轻微活动，帮助食物中的能量及时消耗。  附：营养减肥食谱（卡为热量单位） 搭配一： 早餐：茶叶蛋一个(80卡)，酸奶一杯(160卡)； 午餐：米饭一碗(160卡)，热狗一根(240卡)，全麦面包一个(40卡)，紫菜汤或玉米浓汤(80卡)； 晚餐：肉末米粉一碗(40卡)，面筋8个(80卡)，布丁一个(160卡)，小苹果一个(80卡)。总热量：1120卡 搭配二： 早餐：牛奶一盒(250cc)(160卡)，三明治一个(320卡)； 午餐：蔬莱一份（120卡)，冲泡式汤一杯(40卡)，御饭团一个(160卡)：晚餐：香蕉一个(80卡)，汉堡一份(360卡)，乌龙茶一杯(40卡)。总热量：1280卡 搭配三： 早餐：杂粮谷物粥一碗(200卡)，肉松一匙(80卡)：午餐：茶叶蛋一个(80卡)，泡面一碗(320卡)； 晚餐：大苹果半个(160卡)，葡萄一中串(80卡)，无糖可乐一听(20卡)，水饺十个(400卡)。 总热量：1340卡 （图片源于网络，侵权删除） |
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