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800米、1000米跑是高中体育课的测试项目，既需要速度又需要耐力，大部分青少年学生平时运动少、速度慢，心肺功能不够，造成在测试中体力不足，呼吸和心率飙升，非常吃力，更不用说要跑出好成绩。 高强度间歇性训练（HIIT）是一种能让训练者在短时间内进行全力、快速、爆发式练习的技术，可以让训练者的心率在短期内得到提高，且能燃烧更多的热量，使人体对氧的需求量增加，从而提高心肺功能和耐乳酸能力，进而提高800米、1000米跑成绩。 间歇训练的关键在于根据学生的年龄、练习水平、项目特点等合理地安排训练中的距离、负荷强度、重复次数、间歇形式与间歇时间。  01 训练距离 在体育课上运用间歇性训练法，由于训练的负荷、间歇时间不同，会直接影响学生体内能源物质的消耗、恢复及训练效果。不同的训练距离，可以发展不同的专项能力： 400米跑的作用在于提高学生的速度与速度耐力，训练距离为50米～600米，1～8次，学生做50米×8可以锻炼其跑步速度，做600米×1可以锻炼其速度耐力。 800米跑的训练可以提高学生的速度、速度耐力、乳酸供能能力、消除乳酸能力、混氧供能能力，训练距离为100米～2000米，最佳训练距离是1000米或1500米，且在最后的400米要全力冲刺，当身体的乳酸积聚增多，学生会产生抬不起脚的感受，逼自己完成训练，体力与肌肉抗乳酸能力会形成耐力。 1500米属于长跑，既要求耐力，又要求技术，其作用是发展学生的乳酸供能及消除能力和发展混氧供能能力，采用的距离为600米～2000米，可做600米×3或者2000米×1，最佳的训练技巧是分段式练习，如200米+400米+800米+1000米，培养每一阶段的速度感，最后的1000米目的在于锻炼耐力。 3000米跑鲜少在体育课上进行训练，多为运动员专项练习，其作用是发展学生的专项耐力和混氧供能能力，因其距离长、时间久，最好使用分段式训练，训练距离40米～5000米，可以首先慢跑200米～400米，调节机体的适应能力，调整呼吸节奏，掌握呼吸方法；接着可以做40米～60米的加速跑，活动关节；然后可以进行800米×4或1000米×3或5000米×1的训练，最好要比采用的训练距离多400米或600米，训练学生的耐力和混氧供能能力。  02 训练强度 中长跑运动机能的评定标准为心率与最大摄氧量。学生多无训练基础，在训练的初始阶段，约50%的最大摄氧量速度可以让学生的有氧能力得到明显提升。随着训练的进行，学生的负荷接受能力也不断提升，加大最大摄氧量速度、强度训练是比较合理的，可以采用逐渐递增的方式，从60%～100%逐渐递增负荷，由低强度到高强度转变的匀速跑可以使学生保持持久的速度与耐力时间。 教师在进行中长跑训练时要把握训练强度，争取将学生运动时的心率控制在160～180次/min，这样的运动强度才能使学生运动后的10～30s增加心搏量，提高心脏的输血、供氧功能，帮助学生发展有氧耐力。 如果训练的强度较低，学生的心率低于130次/min，每分钟的心脏输血量会减少，需氧量达不到较高值，训练效果不理想。若训练的强度过大，学生的心率高于180次/min，心脏舒张充盈不足，导致心血输出量降低，同样不利于训练。  03 重复次数 学生的运动能力、训练强度、中长跑的距离、训练时间、间歇时间共同决定了间歇训练的重复次数。如果中长跑的总距离过长，目的在于训练学生的耐力，教师可以安排较多的重复次数；若是训练的目的在于练习的强度，教师可以安排较少的重复次数。 对于训练水平较高、体育神经较好的学生来说，机体的训练强度不大，教师可以增加这一部分学生的训练重复次数，提高其抗疲劳能力。若运动强度不断增加，教师安排的重复次数过多，休息时间不足，学生的疲劳感会加剧，身体难以支撑接下来的训练，训练效果就会大打折扣。所以，高强度的间歇性中长跑训练重复3～5次后，教师应至少安排一次较长时间的休息。 为了避免同一训练重复次数过多，如果学生感到不适，教师可以穿插一些别的运动设计，做一些轻微强度的活动，一方面能提高学生的训练量，另一方面又能增加休息时间，适应接下来的训练。  04 间歇形式 在高强度中长跑练习后，休息方法有放松慢跑、轻跳、步行、跨栏跑、摆腿或轻负荷简单的辅助跑技术练习、各种力量练习等。 学生在运动间隙开展积极性休息，进行一些轻微活动，能让肌肉与血管摩擦，加速体内血液回流，有利于排除体内代谢产生的废物。教师要有意识地将休息的方式与休息的时间相结合，比如可以将快跑和长距离的放松慢跑结合，也可以将短距离的慢跑和放松、快速的跑步结合，采用将间歇跑变为相似与变速、持续跑的方法，能让学生在轻微的运动中得到放松休息。  05 间歇时间 休息时间主要是为了让学生快速地将上一次练习产生的代谢产物消除。通常来说，间歇的时间不长，当学生进行第二次练习时，其心跳、呼吸均处于较高水平。随着学习练习水平的不断提升，教师可以适当缩短间歇时间。 当运动与间歇保持一定的关系时，学生的需氧量、耗氧量会达到平衡，可以让学生维持较长的练习时间，甚至有可能出现耗氧量超过学生平时最大耗氧量的水平，这有利于提高学生在运动时的呼吸能力。 为了提高学生对酸性产物（乳酸）的适应性，教师要将训练安排在学生血乳酸含量较多的时候，只有在这个时候进行下一步的练习，才能达到耐乳酸练习的目的，当血乳酸含量最高值与上一次练习结束的水平越接近时，要逐渐缩短间歇的时间，那么下一次练习的初始也就与上一次练习结束的水平越接近。 由于学生在上一次运动结束后体内的代谢产物较多，非乳酸供能机能得到发展，学生会产生强烈的主观反应，比如感到难以忍受酸痛，教师在这个时候安排下一次的中长跑练习，虽然会增加学生的负担，但能提高其速度能力与耐乳酸能力。 |
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