课后体育锻炼计划 小学篇（含视频）

不负好春光，运动少年强

学生们经历了“阳康”+长假休养后

更要注重培育强健的体魄

新学期要科学合理安排体育锻炼

循序渐进恢复体育运动

那怎么科学合理地安排体育锻炼呢？

小编整理了一份针对小学低年级（1—3年级）的课外体育锻炼计划，供体育老师们参考。

其中，趣味化、分水平、多样化的设计，会让学生更易坚持。“传统户外+智慧居家”两种模式，可以给体育老师更多选择，也解决了传统课后锻炼“难监督、难检查”的难题。

一年级

01

传统户外

提高身体协调能力（每天10～15分钟）

周一

1.慢跑：5分钟/次x1组

2.原地蹲跳起：10次/组x2组

3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组x2组

周二

1.跳绳：1分钟/组x2组

2.平板支撑：30秒/组x2组

3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组x2组

周三

1.慢跑：5分钟/次x1组

2.蛙跳：5次/组x2组

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组x2组

周四

1.跳绳：1分钟/组x2组

2.坐位体前屈：1分钟/组x5组

3.亲子运动-卷腹：20个/组x2组

周五

1.慢跑：5分钟/次x1组

2.原地高抬腿：15次/组x2组

3.亲子运动-跳跳虎：20个/组x2组

周六

1.开合跳：30次/组x3组

2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组x2组

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

02

智慧居家

提高身体协调能力（每天10～15分钟）

周一

1.原地跑：400米/组x1组

2.深蹲跳30秒：1次/组x2组

3.亲子运动-双人切水果：1次/组x2组

周二

1.快速热身：4分钟/1次

2.跳绳：1分钟/组x2组

3.左右横跳：1分钟/组x2组

4.亲子运动-蛋糕争夺战：1次/组x2组

周三

1.原地跑：400米/组x1组

2.举手蛙跳：30秒/组x2组

3.亲子运动-左右开弓：1次/组x2组

周四

1.快速热身：4分钟/1次

2.跳绳：1分钟/组x2组

3.趣运动-吃豆人：1次/组x2组

4.坐位体前屈：30秒/组x2组

周五

1.原地跑：400米/组x1组

2.高抬腿：30秒/组x2组

3.亲子运动-你胖你先吃：1次/组x2组

周六

1.开合跳：30次/组x3组

2.50米快跑：男生x3组，女生2组

3.亲子运动-双人投篮机：1次/组x2组

周日

自行通过APP进行运动

动作示范

二年级

01

传统户外

加强腰腹力量、核心力量（每天10～15分钟）

周一

1.原地跑：400米/组x1组

2.原地蹲跳起：10次/组x3组

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组x2组

周二

1.跳绳：1分钟/组x3组

2.平板支撑：30秒/组x3组

3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组x2组

周三

1.慢跑：5分钟/次x1组

2.蛙跳：5次/组x3组

3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组x2组

周四

1.跳绳：1分钟/组x3组

2.原地高抬腿：30次/组x2组

3.亲子运动-卷腹：20个/组x2组

周五

1.慢跑：5分钟/次x1组

2.坐位体前屈：1分钟/组x5组

3.亲子运动-跳跳虎：20个/组x2组

周六

1.开合跳：30次/组x3组

2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.亲子运动-卷腹：20个/组x2组

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

02

智慧居家

加强下肢力量、身体敏捷性（每天10～15分钟）

周一

1.原地跑：400米/组x1组

2.深蹲跳30秒：1次/组x3组

3.亲子运动-双人切水果：1次/组x2组

周二

1.快速热身：4分钟/1次

2.跳绳：1分钟/组x2组

3.左右横跳：1分钟/组x2组

4.亲子运动-蛋糕争夺战：1次/组x2组

周三

1.原地跑：400米/组x1组

2.举手蛙跳：30秒/组x2组

3.亲子运动-左右开弓：1次/组x2组

周四

1.快速热身：4分钟/1次

2.跳绳：1分钟/组x2组

3.高抬腿：30秒/组x2组

4.趣运动-吃豆人：1次/组x2组

周五

1.原地跑：400米/组x1组

2.左右横跳：1分钟/组x2组

3.亲子运动-左右开弓：1次/组x1组

4.坐位体前屈：30秒/组x2组

周六

1.开合跳：30次/组x3组

2.50米快跑：男生x3组，女生2组

3.亲子运动-双人投篮机：1次/组x2组

周日

自行通过APP进行运动

动作示范

三年级

01

传统户外

加强下肢力量、核心力量（每天15～20分钟）

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/组x3组

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组x3组

周二

1.跳绳：1分钟/组x5组

2.平板支撑：50秒/组x3组

3.亲子运动-跳跳虎：20个/组x3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组x3组

周四

1.跳绳：1分钟/组x5组

2.立定跳远：5次/组x2组，间歇1分钟

3.亲子运动-卷腹：20个/组x3组

周五

1.原地高抬腿：30次/组x3组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组x3组

周六

1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组x3组

3.亲子运动-跳跳虎：20个/组x3组

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

02

智慧居家

加强下肢力量、核心力量（每天15～20分钟）

周一

1.原地跑：800米/组x1组

2.深蹲跳30秒：1次/组x3组

3.亲子运动-双人投篮机：1次/组x2组

周二

1.快速热身：4分钟/1次

2.跳绳：1分钟/组x3组

3.站立体前屈：30秒/组x2组

4.亲子运动-蛋糕争夺战：1次/组x2组

周三

1.原地跑：800米/组x1组

2.举手蛙跳：男生2组，女生1组

3.亲子运动-双人切水果：1次/组x2组

周四

1.跳绳：1分钟/组x2组

2.立定跳远：1分钟/组x2组

3.趣运动-吃豆人：1次/组x2组

周五

1.高抬腿：30秒/组x3组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动-你胖你先吃：1次/组x2组

周六

1.50米快跑：男生x3组，女生2组

2.左右横跳：1分钟/组x2组

3.趣运动-勇敢牛牛：1次/组x2组

周日

自行通过APP进行运动

动作示范

温馨提示

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。

2.早起时身体筋骨还没有完全舒展开，不宜进行剧烈运动。  

3.热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。 

4.运动过后需要补充水分，切忌剧烈运动后立即喝水，会导致循环系统紊乱，也不宜饮用凉水，容易引起肠胃不适。

5.特殊时期，体育锻炼要结合场地条件和自身身体情况适当选择运动项目，量力而行。

6.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

END