运动营养（九）膳食纤维与运动

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摘要

膳食纤维是一种多糖物质，来源于植物，不能被人体吸收，对健康有益。

膳食纤维可以增加饱腹感、促进排便、降低血糖和胆固醇、改变肠道菌群、预防多种慢性疾病。

通过多食用粗粮和蔬菜水果补充膳食纤维。

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膳食纤维简介

膳食纤维是植物中不能被人体吸收消化的多糖物质（属于碳水化合物的一种），其对健康有明显益处，是非常重要的一种营养素。

膳食纤维按照化学结构和聚合度，可以分为：

按照溶解度分类，可以分为：

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膳食纤维功能

1 肠道健康作用

促进粪便膨胀、增加粪便重量，降低粪便PH值，促进肠道蠕动，缓解便秘。

抗性低聚糖、抗性糊精、抗性淀粉等在大肠发酵，能刺激有益肠道菌群（双歧杆菌和乳酸菌）生长，抑制有害菌群生长，维持肠道健康。

2 血糖调节和ⅱ型糖尿病预防作用

可溶性膳食纤维有良好的黏性和凝胶性，能够延缓和降低葡糖糖吸收，减慢血糖水平和胰岛素反应，有利于控制血糖和预防糖尿病。

3 增加饱腹感和体重的控制作用

富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低的食物，并且可溶性膳食纤维吸水膨胀，可以延迟胃排空，增加饱腹感。

4 预防脂代谢紊乱，降低心血管疾病风险

摄入膳食纤维和冠心病发病成负相关，多摄入膳食纤维可以降低冠心病发病率。

5 预防某些癌症作用

研究显示，大量摄入蔬菜和水果在结肠癌的发生过程中起着保护作用。

6 影响矿物质吸收

部分膳食纤维的结肠发酵可增加矿物质吸收。

但是，不溶性膳食纤维与植酸结合，可阻碍矿物质吸收。

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膳食纤维摄入建议

建议通过多食用蔬菜水果和粗粮，增加膳食纤维摄入。

由于膳食纤维口感粗糙，市面上售卖的高膳食纤维食品（全麦面包、粗粮饼干等），为了改善口感，会加入过多的脂肪和糖，反而影响健康，得不偿失，不建议食用。

由于膳食纤维会促进肠道蠕动，运动前和运动中，减少膳食纤维摄入。

主要参考资料：

运动营养学 张勇 中国大学mooc

营养学  武汉大学  中国大学mooc

高级运动营养学 丹·贝纳多特 北京科学技术出版社