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本书前半部分偏科普减重一些相关的科学知识，后半部分开始有了微习惯的加入和一些对策（点题）。 看了下对我来说有Get到新的知识点： 1.多吃全食食物（天然自然没怎么加工 或者加工很浅的食物，自己买了食材烹饪的那种），少吃超加工的食物（比如市售香肠之类的）。【原因后面我节选的摘抄里面会有说明哈】 2.作者在书里强调说不要执着于计算热量。不过我之前分享的点——饮食记录，我个人觉得前期按照热量推荐值来吃（不饿），查看每100g的热量值可以更有效地帮助我们筛选出自己喜欢吃的且低卡的食物，我本人实践下来，成功找到了一些热量OK又喜欢吃的食物，而且还可以给运动（健身环和走路）带来额外的动力，不算一件坏事。这一条大家自己决定怎么操作。 ✿✿✿ 另外分享一些书里的知识点（我觉得不错的） 瘦身知识 1.如果一只动物处于半饥饿状态，它的新陈代谢率就会降低，饥饿感会增加，身体会尽量多地储存脂肪，让自己能活下去。（意思就是别想着单纯靠饿变瘦…一段时间或许是瘦了…但是容易反弹） 2.控制热量依然是全世界最普遍的瘦身方法。 3.强迫自己改变饮食习惯的人往往会偷懒，会给自己几天“欺骗日”，尽情地想吃什么就吃什么。而成功改变了行为的人，会通过习惯的力量，改变自己对食物的内在偏好。（真的可以） 4.要想瘦身，持续性非常重要，除非你只想瘦一个夏天。 5.许多人采取的方法就是直接少摄入热量，多燃烧热量，造成热量缺口。这种方法在短期内行得通，但一直饿着肚子，又破坏新陈代谢，毕竟不是长久之计。你就算愿意为了变瘦整天饿肚子，也要每天面对各种诱惑和沮丧情绪的困扰，只有意志力超凡的人才能用这种方法瘦身。 6.超加工食品是我们发胖并无法成功瘦身的主要原因。（大家兼听就好，作者想强调的意思还是劝大家多吃天然自然的蔬果肉蛋奶，少吃加工过的市售食物） 7.芒果和士力架二者的区别在于热量密度和水的含量。从心理感受角度看，吃一整盒10盎司的芒果，可能比吃一块士力架更让人感到满足，但芒果的热量更少，营养更多。（本条作者想说的意思大概是相同卡路里的芒果和士力架，士力架可能就两根手指大小的一块，而芒果你却可以吃一整个，心理上和食物体积上来说都是芒果更具有饱腹感，营养也更全面些，当然士力架存在的意义可能是体积小方便外出携带且快速补充能量，所以如果在家的话或许考虑吃你爱吃的水果更为上上策） 每一卡的全食（比如上面的芒果）总是能带来更强的饱腹感。 8.要想抵上半包薯片的热量，你得吃3.6磅（1624克），也就是说，一整包薯片或一顿普通快餐的热量相当于7.2磅草莓。（朋友们草莓季 草莓这么好吃 多吃草莓吧~） 9.食物的加工程度越高，血糖反应越大，带来的饱腹感越低。未经加工的、天然的、真正的食物对瘦身至关重要。 10.精加工的碳水化合物也是一样，如白面包、比萨饼、汉堡胚和大部分麦片。这些食物能被迅速转化为葡萄糖，然后进入血液。精粮的问题还是出在加工上，食物被分解，变得更像一剂葡萄糖注射液，而不是需要消化的物质。 11.研究还发现，摄入花青素（一种类黄酮）对体重下降的影响最明显。研究中的这些花青素主要来自蓝莓和草莓（大多数人平时摄入的花青素也来自这两种水果）。（要不是中国蓝莓卖得贵…… 12.有研究表明，饭前吃水果可以将热量摄入量（午餐的热量）降低15%， 13.我有必要重申一下，建立健康饮食的正确思路是追求健康食物，而不是回避不健康的食物。 14.牛油果82%的成分是脂肪，但牛油果不会让你发胖，还能带来很强的饱腹感。（人体是需要脂肪摄入的！不要看到脂肪就害怕） 15.奶制品是一种高热量食物，但这些热量质量高、饱腹感强。一项研究发现，同样是控制热量摄入，饮食结构中有奶制品的人能多减掉70%的体重（饮食结构富含钙的人多减掉了26%的体重）（喝牛奶很重要） 16.全脂牛奶受到的人为干扰更少，是一种天然的全食，而脱脂牛奶是对全脂牛奶进行了更多加工后得到的。喝脱脂牛奶要比喝全脂牛奶得到的饱腹感和满足感低。每一卡的脱脂或低脂牛奶带给你的饱腹感可能更少，4盎司的全脂牛奶可能比8盎司的脱脂牛奶更能让你满足。如果其他什么因素都不考虑，那么喝脱脂牛奶摄入的热量当然更少，而且意味着长胖的可能性更小，但我们现在吃的食物会影响我们之后吃的食物的种类和数量，此外，牛奶中的脂肪会减慢身体对牛奶中的糖的消化吸收。（不用迷信低脂牛奶，喝正常的牛奶就好） ”脱脂牛奶只能骗过喝牛奶的人（而不是身体），我们绝对不可能通过骗过身体而瘦身成功。 17.如果必须在白米饭和白面包中选一个，白米饭绝对会获得压倒性胜利，因为白面包的加工程度极高（通常会添加十几种成分），白米饭却是单一原料的食物，这是一项非常大的优势（作者非常崇尚简单、单一食物） 18.有一种瘦身方法极其有效，且极其常见，常见到我们都忽视了它，那就是喝水。水的热量为零，而且有助于调节食欲（无糖饮料也是零热量的，但这些饮料会扰乱新陈代谢，而水会促进新陈代谢）。 19.绿茶也是绝佳的瘦身饮品，因为绿茶含有独特的抗氧化成分。许多研究显示，绿茶尤其有助于燃烧内脏脂肪。腹部的这些内脏脂肪一般是人们最想减掉的，而且也是对身体伤害最大的。绿茶能帮助燃烧脂肪，主要是因为含有大量 “儿茶素”——一种抗氧化剂。 20.如果你能拒绝加工饮料和甜饮料，那我可以告诉你，你已经成功了一大半。这都是习惯的作用。一个每天喝碳酸饮料的人会觉得水平淡无味，而一个每天喝水的人会觉得碳酸饮料和拿铁太过甜腻。 21.运动不是为了燃烧热量，而是为了促进新陈代谢、抗炎、改善循环。 微习惯相关（可以参考阅读20min） 1.在动力强的情况下，微习惯没有上限。微习惯鼓励你做得比你的最低目标多（超额完成任务）。比如，你的微习惯是冥想一分钟，只要你愿意，你大可冥想两小时。 2.超额任务就是超过微习惯目标后多做的事，无论超过多少都无所谓。超额任务永远都是选做的，不是必须完成的，极低的要求和极高的上限，是让你坚持行动并具有无限上升空间的最佳方案。 3.理想的微习惯必须既能让抗拒情绪最小化，又能让人开始做该做的事情。 4.把日历放在经常能看到的显眼位置，会提高你对微习惯、进步和成功的意识，千万不要低估这对你的影响。 瘦身策略 1.如果你在瘦身过程中体重没有下降，但是看到了行为改变的迹象——无论是变得更喜欢吃沙拉，不那么抗拒运动，还是自律性提升——你一定会看到显著成效。行为上的改变永远胜过体重的改变。 2.瘦身最大的一个困难就是，你感觉自己必须放弃一切，要少看电视，要丢掉所有你最爱的垃圾食品，因此瘦身看起来无聊、枯燥、困难。 3.我有时候也会吃不健康的东西，但我对这些东西的胃口有限，因为我一直都在练习吃健康的食物，现在也已经变得更喜欢健康的食物了 4.你可以转变自己的思路。不要想“我现在要喝一瓶碳酸饮料，明天再喝一瓶水”，而要想“我现在要喝一瓶水，明天再喝一瓶碳酸饮料”。这样想完全没问题，就算你第二天真的喝了一瓶饮料。 5.更好的营养会让你睡眠更好，这会让你的食欲更小，接着让你的饮食习惯更好，所有这些又会让你更有活力，然后让你变得更活跃，让你的身体变得更健康，思维变得更敏捷，随后让你更自信、更成功，之后让你赚更多钱，最后让你拥有一辆法拉利。（良性循环） 6.如果你决定不吃蛋糕，但有人极力劝你吃蛋糕，或者问你为什么不吃，请不要说你在节食，不要说你“不能吃蛋糕”，这样说会让你显得很无能为力，也会给你这样的感觉。你应该说你不想吃蛋糕，这样你就会感觉更有力量了。看到二者的区别了吗?（不错 7.比起以瘦身为目标，以不长胖为目标能让她们减掉更多体重 8.我们的策略是多吃健康的食物，而不是像许多人那样不吃不健康的食物 9.吃东西在很大程度上是一个零和游戏，如果你整天都在吃健康的食物，肚子里就没有多少地方来塞其他东西了。 10.我没有去克服什么困难，我也不是什么英雄，我只是更喜欢沙拉，这也说明了为什么瘦身不是关于意志力的战斗。 11.我没有禁止自己吃冰激凌，而是让自己多吃健康的东西 12.用大号叉子和小号盘子。如果你想通过换餐具从心理层面控制进食量，正确的选择是大号叉子和小号盘子 13.永远不要要求自己把盘子和碗里的东西都吃完。要是统计一下有多少人吃饭时的目标是把东西都吃完，结果应该会很有意思。用盘子里的食物量决定自己的进食量根本不合逻辑，特别是在餐馆吃饭，因为每个盘子装多少菜是由餐馆决定的。身体健康远比把饭菜吃光更重要，不是吗？ 14.至于什么时候停止进食，吃饱了就停下来，别等到吃撑了才停。 15.你不仅是在练习每天运动，更是在练习逐渐养成习惯，换句话说，是在接受“每天进步一点点也很有用”的理念。你会慢慢改变对运动的看法，不再认为运动是苦差事，不再认为只有大量运动才有用 16.高强度运动不是最好的运动，你真的会去做的运动才是最好的运动 17.我强烈推荐把散步作为基础运动，把HIIT作为超额任务，也可以把二者结合起来，给走路定一个数量上的目标，然后跑几次冲刺。 18.用不健康的食物“奖励”健康生活并不好，但是用休闲和娱乐“奖励”健康生活就很好。可以是看电视而不是吃玉米片，可以是买下那件一直想买的T恤而不是冰激凌。只要是不会让你长胖的非食物回报就行。 19.只要可以，就走楼梯。要为不坐电梯而感到骄傲 20.这些曲奇饼干看起来很好吃，我想吃一块。我知道这些饼干会让我长胖，那我就先完成两个微挑战，然后再吃。（作者这里指的微习惯举个例子，类似于做一个俯卧撑，微习惯由个人自己设定） 21.你如果只买健康的食物，就能立刻轻松解决在家吃不健康零食的问题。 22. 掌握速度更快的烹饪方法。（方便面的存在就是因为方便，如果让全食吃起来也很方便，也许你也会更倾向于方便又健康的） 23.你应该因为饿而非无聊去吃零食。你吃零食，是因为你需要能量，不是因为你需要抚慰 24.永远不要忘记，瘦身的敌人是加工食品，为瘦身而改变行为（这也是最重要的事）的敌人是无意识进食、羞耻感、不持续和最终放弃。 25.吃了不健康的东西之后，对瘦身依然坚定、自信，不会感到挫败或难受。 26.如果能持续吃健康食物，偶尔吃不健康的食物不会对你的成功产生任何影响。 27.吃能让你吃饱又有营养的健康食物，这就是正确的做法。 28.不限制不健康的食物，不剥夺满足感 29.食物无关道德，也就是说，食物和道德之间没有联系 30.人们不会反抗他们喜欢的东西。让自己喜欢上正在做的事——吃健康的食物。 31.记下你喜欢的健康食物，这些就是你的“健康之星”，你可以依靠它们走向成功。如果你不是很喜欢蔬菜，但特别喜欢西蓝花，那就多吃西蓝花。如果你喜欢把胡萝卜当零食，那就经常吃胡萝卜。如果你喜欢芦笋的味道，那么家里就常备芦笋。 32.你可以通过选择喜欢的食物来规避“瘦身就要受罪”的思维方式。 33.积累这些小小的成功令人上瘾，还会给人回报，而这就是整个策略的根本。
建立健康的饮食习惯远比短期内的瘦身减肉更重要。 这是我看完这本书的一些标记的点，不知道对你有没有一点启发，你也可以自己去阅读这本书~ 这次分享就是这样，记得多喝水买草莓🍓吃！
这些天我发现自己爱吃的食物如下（春天版）：
主食里面，贝果也爱吃，但是照作者说法应该属于超加工了，而且热量也确实是这里面一骑绝尘，就定期吃一下 Read more: |
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我天天吃）
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