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13～18岁为青春期，此期是人生的第二个生长发育高峰期。生长发育突飞猛进，体格突增到骨骼融合，性发育逐渐成熟，器官体积增大，功能逐渐成熟，尤其是大脑的机能和心理的发育也进入高峰。青春期学习压力重、活动量大。 青春期因生理原因和学习压力、活动量大等因素，常见营养摄入不均衡而带来的危害。 1.营养需求 （1）能量 青少年对能量的需要高于成年人，能量需要与生长发育速度及活动量成正比。为满足快速的生长发育、大量的活动和学习的压力，青少年对能量的需要量超过从事轻体力劳动的成年人。 14～18岁能量的RNI（推荐摄入量），男孩约为每天2900kcal，女孩约为2400kcal。 （2）蛋白质 青春期是人生中第二个生长发育高峰期，各组织、器官、系统发育完善程度快速，性器官逐渐发育成熟。因此对蛋白质的需要量较大，高于从事轻体力劳动的成年人。青少年蛋白质的RNI，男孩为每天85克，女孩为每天80克；根据体重计算为每天每公斤体重为1.5～2.0；蛋白质的供能比为占总能量的13%～15%。 需注意每天优质蛋白质摄入应占总蛋白的50%，即在食物中的优质蛋白至少占一半，食物选择搭配瘦肉、蛋类、奶类、鱼类、豆及其制品类。 （3）脂肪 青春期体成分中脂肪比例逐渐增加，其它各营养素的需要也较高。脂肪的AI（适宜摄入量）占全天总能量的20%～30%，以植物脂肪（单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）为主，多不饱和脂肪酸供能要达到10%，饱和脂肪酸供能不超过10%，注意必需脂肪酸的摄入。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的来源是各种植物油，如菜籽油、花生油、玉米油、核桃油、橄榄油等，饱和脂肪来源是动物油脂和动物肥肉，应当予以限制。 （4）碳水化合物 碳水化合物是能量的主要来源，对能量消耗较大的青少年供给均衡的碳水化合物，而且糖类可以节省蛋白质的消耗，使蛋白质更好地发挥作用。 青春期碳水化合物供能占总能量的50%～60%，即每天应有300～450克的主粮摄入。但是应限制糖类的摄入。 （5）矿物质 青春期对矿物质的摄入应足量，一方面满足迅速的生长发育之需要，另一方面调节生理功能。青春期骨骼生长迅速，对钙、磷等矿物质需要量增加，钙、磷的AI为每天1000毫克。 青春期女孩因生理原因每月有一次血液丢失，加之发育未成熟稳定而易出现月经紊乱导致出血量大，因此对青春期女孩需特别注意铁的补充，铁的AI，男孩每天20毫克，女孩每天25毫克。锌对青春期生殖系统发育完善有重要作用，锌的RNI，男孩每天19毫克，女孩每天15.5毫克。碘维持甲状腺功能和正常代谢，碘的RNI为每天150微克。
（6）维生素 青春期对各营养素的需要量相对增加，对维生素亦是如此。为青春期较高的热量和消耗需求，对各种维生素的供给应适量增加。 维生素A的RNI，男孩为每天800微克当量，女孩为每天700微克当量；维生素C的RNI为每天100毫克；B族维生素随能量摄入及代谢的增加而及时补充。 2.常见营养问题及预防 青春期生长发育迅速，膳食中的营养素摄入不均衡是常见问题，如蛋白质、铁、钙、锌、碘、维生素A、B族维生素等营养素摄入不足；而糖类、高能量等食物摄入过量导致肥胖症之发生；另外，部分青春期女孩盲目节食而致营养不良、厌食症等。 青春期的膳食建议： （1）平衡膳食，养成良好的饮食习惯。不挑食、不偏食，三餐定时定量，吃好早餐，食物多样化。主食的推荐量为每天400～500克，以供给充足的能量；每日适量摄入鱼、肉、蛋、奶、豆类和新鲜蔬菜、水果等，以保证蛋白质、矿物质和各种维生素的需要；各种食物交替食用，畜禽肉类每天保证80克，鱼类每天保证70克，蛋类每天保证50克，奶类每天不低于300毫升，蔬菜类每天400～500克，水果每天100～200克。 （2）加强体育锻炼，维持适宜体重。运动可增加维生素D的合成而有利于骨骼的生长、可增强心肺功能而提高免疫功能、可预防肥胖症。 （3）不抽烟、不喝酒。 （4）青春期女孩易患缺铁性贫血。应适当适量摄入含铁丰富的食物，如动物肝脏、瘦肉、动物全血等。 （5）青春期女孩正处在生长发育旺盛阶段，对蛋白质、热量和碳水化合物等各种营养物质的需求明显增加。一些少女为了所谓的美而盲目节食和减肥，可导致营养不良性贫血。有少数女孩，减肥时间过长而厌食，导致极度消瘦、月经紊乱，甚至闭经，即所谓的“神经性厌食症”，严重影响少女的身心健康，应引起高度重视。 （6）考试期间的营养素补充。适量增加富含优质蛋白质的食物，如畜禽瘦肉、蛋类、鱼类、奶类、豆类及其制品等；适量增加富含维生素A、B族、C的食物，如动物肝脏、蛋黄、瘦肉、粗粮、新鲜蔬菜水果等；适量增加富含钙、碘、锌、铁的食物，如奶类、海产食物类、动物肝脏类等。 考试期间还需注意保证充足的睡眠，起居规律，三餐定时定量。 |
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