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肉类撑起了中华美食的半边天，不同的肉类养育了不同地区的人民，除了抚慰（胃）故乡之情，红肉还为我们的身体提供了大量的优质蛋白质，必需微量元素。如血细胞正常行使功能，必不可少的铁、B12，以及对毛发指甲非常重要的锌等。 随着经济发展和人民生活水平的提高，在追求美味的同时，人们也越来越注重食物的品质与健康，红肉对身体健康的负面影响也受到了越来越多的关注。 1.红肉是什么肉？ 红肉一般指的就是畜肉，如猪、牛、羊等畜类的瘦肉，而白肉一般指的就是禽类（如鸡、鸭、鹅）、鱼、虾等肉。红肉的慢肌纤维较多，通常在耐力型的持续性活动时用到，这种肌肉富含可储存大量氧气的肌红蛋白，因此能够支撑长期的能量消耗，这种肌肉中含有丰富的肌红蛋白和血红蛋白，而这两种蛋白的颜色呈血红色。这就是为什么红肉看上去呈血红色的原因。 2.红肉过量有什么危害？ 红肉里的肌肉纤维相对较粗，脂肪含量高，胆固醇含量高，过多食用会导致人体脂肪量增加/热量过剩、胆固醇增加，引起肥胖、高胆固醇血症，引起亚健康，引起更多健康问题。 《柳叶刀》发文呼吁大家对吃肉进行更深入的思考。因食用红肉或者加工肉导致的死亡占了全球死亡人数的4.4%。毋庸置疑，过量的使用红肉，将给身体健康带来巨大的风险。 2017年的发表在BMJ上的一项，针对50多万人长达16年的研究发现，食用较多红肉（每天超过134克）的人，死亡风险增加了26%。而发表在《美国流行病学》上的一篇文章则指出，摄入较高的水平的红肉和发生糖尿病、心脏病的风险也密切相关。另一项发表在International Journal of Cancer上的研究，通过分析英国超过3万多名女性的数据，发现大量食用红肉的人群远端直肠癌的风险大大增高…… 大量的研究都发现，过量的食用红肉和增加总死亡率、心血管疾病和癌症密切相关。 牛津大学一项基于47万人的研究发现：多吃牛羊猪肉及家禽肉，与糖尿病、冠心病、肺炎等九种疾病高风险有关。研究中，与不吃肉的人相比，每周吃肉≥3次者吸烟、饮酒、超重/肥胖更常见。而且这些人吃水果、蔬菜和鱼类等食物也往往较少。研究的肉类主要包括未加工的红肉（牛肉、羊肉、猪肉）、禽肉和加工肉类。
研究发现，不管什么类型的肉类食品，加工还是未加工的肉食品，在不同程度上增加了冠心病、肺炎、消化道憩室病、结肠息肉和糖尿病的风险。研究发现每天吃70克红肉和加工肉，患冠心病的风险增加15%，患糖尿病的风险增加30%。肺炎风险增加31%、憩室疾病增加19%、结肠息肉风险增加10%。而每天吃30克禽肉，患胃食管反流病的风险增加17%，患糖尿病的风险增加14%。 同样，吃更多禽肉的人患胃炎和十二指肠炎、憩室病、胆囊病的风险也增高。然而，校正了体重指数之后，吃肉与多数疾病的患病风险的相关性会减弱，表明肥胖/超重与这些疾病也有关。 该研究分析了英国Biobank数据库中的47.5万名成年人数据，平均随访8年。去年欧洲心脏杂志发表的一项同样基于英国Biobank数据库42万人的分析结果表明，与吃红肉相比，吃鱼可降低冠心病、心肌梗死、中风、心衰、心血管病的发生风险；吃素食也可降低总的心血管病发生风险。 3.红肉中的什么成分危害最大？ 3.1.血红素 尽管血红素(铁)对红细胞运输氧气至关重要，2015年来自荷兰的科学家们指出，红肉中含有的血红素导致肠道上皮细胞的过度增殖，进而导致结直肠癌高发的主要原因。而另外一组来自印第安纳大学的研究人员通过对近30万人的数据分析发现，血红素铁和冠状动脉心脏病发生风险增加57%相关。 3.2.肉毒碱和三甲胺（TMAO） 美国克利夫兰诊所研究人员曾发表文章表明，肉碱会被人体消化道中的细菌分解成一种叫氧化三甲胺的物质，这种物质会促使人体动脉粥样硬化，从而引起心血管疾病。而且饮食中肉碱含量高或者过多食用含肉碱的食物，还会促使人体消化道细菌增殖，意味着更多的肉碱将会分解成对心血管不利的物质，使问题加重。 2018年发表在《欧洲心血管疾病杂志》上的一项，对113名健康成年人连续4周进行随机交叉实验，分析了红肉、白肉和非肉类蛋白饮食对TMAO的影响。结果发现，食用红肉的人群的血液和尿液中的TMAO含量平均上升了两倍。而停止吃红肉后，血液中的TMAO水平开始下降。 4.怎样吃肉最健康？ 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南指出，不合理膳食是造成我国心血管代谢疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。2017年我国约263万心血管病死亡归因于膳食因素，较2007年增长了38%。全球疾病负担研究显示，2017年，全球每年大约有1000万人因饮食不健康而死于心血管病，其中380万死亡是因为蔬菜水果吃得少，140万死亡因为海鲜吃得少，15万死亡与红肉和加工肉吃得过多有关。
除了红肉本身，加工肉包括香肠、培根或者经熏制过的肉类，如牛肉干等以及经过烤制的肉类，都会产生一系列的致癌成分，导致癌症的发生。目前世界卫生组织将加工肉归为1类致癌物，即直接导致癌症发生的物质。 任何食物的副作用都是达到了一定的量，红肉也是这样的。因此，每天吃肉总量小于300克对身体健康有益无损。当然，最好的吃法是以白肉代替红肉，即“以肉换肉”，用各种肉交换并用不同的烹调方法烹调。 这个事，还要说到膳食结构，在膳食结构中最好的是“地中海膳食结构”，其中有一条是每周吃少量红肉。我们虽说达不到这个膳食结构模式，但限制每天红肉的摄入量是没有问题的。并且每餐的食物搭配应达到动植物性食物均衡，甚至以植物性食物为主。 另外，顺便说说《中国居民膳食宝塔》，是根据中国居民膳食指南，中国居民的膳食结构特点设计，每天食物的种类和数量都有建议，这是国家标准，大家可以参考。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 谷类 谷类食物，成人每天应吃250-400克；谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。 蔬菜和水果 成人每天应吃300-500克和200-400克；蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。 鱼、禽、肉、蛋 成人每天应吃125-225克，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些。 奶类和豆类食物 成人每天应吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品50克。奶类及奶制品主要包含鲜牛奶和奶粉。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。 烹调油和食盐 每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克，糖不超过25克。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。 烹调的时候尽可能以蒸、煮、炖为主，其次为炒，尽可能少用或不用煎和炸的烹调方法。 红肉虽好，可不要超量哦！美食要吃，健康是唯一，二者兼顾和谐统一。 |
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