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害怕得冠心病、心梗，只能忍痛拒绝“胆固醇高”的红肉、蛋黄？你可能错了，红肉、蛋黄之所以会增加心血管疾病风险，元凶其实另有他人！Emma整理了一套最实用的蛋黄红肉健康食谱，并告诉你真正需要慎吃二者的究竟是哪一类人！ 揪出红肉、蛋黄致心血管疾病的元凶 多少年来，胆固醇，红肉、蛋黄跟心血管疾病都有着“剪不断，理还乱”的复杂关系。在很多人的饮食理念里，高胆固醇与不健康几乎是划等号的。确实，有研究发现，在我们一顿酒足饭饱，摄入高脂肪/高胆固醇餐后约4小时内，低密度脂蛋白胆固醇氧化、内皮功能障碍和动脉炎症增加都来了，这种饮食导致的“餐后效应”就像一个警钟，提醒我们必须“管住嘴”。 然而，最新研究认为，肠道菌群毒性代谢物可能才是心血管疾病的真正“帮凶”，胆固醇在一定程度上可以“甩锅”了。 Emma简单梳理了下，根据研究，事情的发生经过大概是这样的：人吃了蛋黄、肉类后，会促进肠道菌群产生一种叫“氧化三甲胺（TMAO）”的物质。这种物质是肠道菌群代谢物之一，它有点坏坏的。已有研究表明，TMAO会增加动脉粥样硬化的风险，TMAO水平高的人，中风、心梗和血管性疾病死亡风险显著增加。而肉碱、磷脂酰胆碱被认为是负责生产TMAO的两大底物，前者主要来源于红肉，后者在蛋黄中含量丰富。 研究还发现，除了TMAO，肠道菌群的其他有毒性代谢物，如对甲酚硫酸盐、马尿酸等也可能会一起“捣乱”。因此，健康人群没必要过多恐惧食物中的胆固醇。 但要强调的是，有一群人需要谨慎吃红肉和蛋黄，那就是肾功能受损的人，尤其是其中的高龄人群！这是因为TMAO主要通过肾脏进行排泄，肾功能一旦受损，排泄情况也不容乐观，会加重对健康的影响。肾功能受损人群，建议在医护人员的指导下科学摄入肉类和蛋类。 吃的健康，试一试“十个拳头原则” 虽然蛋黄、红肉背锅“胆固醇”可以平反了。但蛋黄、红肉仍然还是要健康吃： 01 健康人群吃鸡蛋，千万别丢掉蛋黄！ 蛋黄中含有大量的钙、磷、维生素 D 等人体必需营养素，每天吃一个鸡蛋，不用担心胆固醇摄入量超标，不用担心会因此导致高血脂或心脏病。  Emma： 一项通过我国15个省份10万余人长期随访研究发现，适量吃鸡蛋者的总死亡人数和患心血管风险最低。 02 溏心蛋并不比全熟蛋营养多少 确实，溏心蛋保留了更多维生素，但全熟蛋更有利于蛋白质的消化吸收，所以这两种吃法在营养上各有所长，差别不大。全熟蛋在安全上更胜一筹，溏心蛋的蛋黄是半液体状态，说明没有完全达到杀菌温度（71℃）。因此，爱吃溏心蛋的朋友，建议最好在大型超市购买质量合格、保存妥当的鸡蛋，降低细菌感染的风险。 03 肉吃多了伤身，一点不吃老得快！ 与营养过剩共存的一个普遍问题是，很多中老年人营养不良、贫血。不吃肉，营养跟不上，会加快身体的老化速度。肉类是优质蛋白的良好来源，红肉类还富含血红素铁，吸收率较高，由一定的预防缺铁性贫血的作用。 04 吃红肉，建议选择瘦肉，尽量少吃内脏 科普下，红肉包括包括猪、牛、羊、驴等家畜的肌肉、内脏及其制品。 05 每天红肉总量控制在50克左右 50克左右红肉大约是成人掌心大小、食指那么厚的一块。动物内脏馋的话，每周可以吃1~2次，每次少于50克。 如何吃的健康，是个永恒的话题，但在营养学界，“均衡”是个不变的终极法则。想做到均衡，建议大家做到“十个拳头原则”。通过自己的拳头大小（烹调前），就可以粗略估算，分别为： 十个拳头原则 肉类不超过1个拳头大小（包括鱼、禽、蛋、肉）； 主食2个拳头大小（包括粗粮、杂豆和薯类）； 奶和豆制品2个拳头大小； 蔬果不少于5个拳头大小。
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