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随着社会的飞速发展，人们工作匆忙和压力巨大，以致连一日三餐也匆忙对付和早晚餐倒置，因此很多的应酬、会谈、聚会等的活动就都被挪到了晚上。 那么，晚餐中的哪些“雷区”不能踩？ 1.晚餐吃太多！ 我经常在讲课中说“早餐吃饱，中餐吃好，晚餐吃少”。但是，大多数人特别在遵义本地完全弄反了，早上随便吃或不吃，晚上大吃特吃。如此颠倒的生活方式已经为健康埋下了隐患，健康异常到来无非是时间而已。 晚餐吃得太多超过消化功能的消化能力，没有运动，休息睡觉，导致食物不能被完全消化、吸收，消化道内食物残渣太多就会导致早上没食欲，中午又大量的吃，恶性循环形成。偶尔一次吃太多或许感觉不到有什么异常，如果每天晚餐都吃很多，久而久之消化功能会下降，胃肠功能出现障碍，进而引起胃肠疾病，胃炎、胃溃疡，肠炎、便秘、肠癌等。人体是很神奇的，需要能量的时候就将吃的食物转化成能量，能量够了的时候就会将能量自动合成脂肪储存在皮下或者内脏器官周围、腹腔内等。如果长时间能量过多过剩就会引发肥胖等疾病。 当食物从胃进入十二指肠的时候，胰腺就会分泌胰蛋白酶、胰脂肪酶而消化食物。小肠和胰腺之间的管道连接小肠和胰腺，使消化酶能够顺利进入小肠，在小肠的出口处只允许酶进入小肠，不允许小肠里面的食糜进入进入胰腺。但是，由于吃得太多，小肠的功能丧失，各种物质流进胰腺，引发炎症，急性胰腺炎就发生了。在进食的过程中胰岛会接到信号分泌胰岛素，吃得越多分泌的胰岛素就越多，吃的多胰岛受的刺激就越多，长期进食太多，长期受刺激的胰岛也会累的，当它累垮了的时候，它就不干活了，这个时候糖尿病就来了。 2.晚餐吃太晚！ 有人因工作学习，晚餐要晚上八九点才吃，或者有的为了减肥不吃晚饭，但到八九点饿了又吃。晚餐太晚有风险，肠胃不能按时休眠而影响睡眠质量，出现失眠多梦等问题。美国一项研究甚至发现，晚饭吃太迟损害记忆。另有研究表明，晚餐吃得越晚的人中风的危险性就越高；相反吃得更早的人保证吃饭后到睡觉前有60~70分钟的休息时间，患中风的风险会降低66%。 三餐定时，肠道记忆会遵循生物钟运行，形成健康规律的排便。大约每2~3天，胃黏膜上皮细胞就会在夜间胃肠休息时更新一次，如果晚饭吃太晚，胃肠就没有休息，胃黏膜不能及时修复，长期以往，胃癌风险会逐渐增加。晚餐吃得晚和过量，休息时胃内的食物容易从食管、口腔反流，而反流的食物和胃酸对食管刺激很大，造成胃食管反流病甚至反流性胃炎。 晚餐吃得太晚，还会可能引起结石。人体钙排出的高峰期在进餐后4~5小时，晚餐吃得太晚，当人进入睡眠状态后，尿液就会潴留在尿路中，不能及时排出体外，这样一来会导致尿液中的钙含量增高，并产生沉淀，容易形成结石。而晚餐中高蛋白的食物如肉、蛋、奶过多摄入，也会导致钙流失加剧，造成尿路结石的概率加大。 晚餐最佳的进食时间是18~19点。 有人减肥采取不吃晚餐的方式来减肥，这样带来伤害更大，机体在进行新陈代谢的时候需要能量供给，而从中午进餐到第二天早上吃早餐的这段时间，胃里面没有食物，胃很容易出问题，如引起胃炎、胃溃疡甚至是胃出血都是有可能。
3.晚餐重口味！ 随着饮食文化的越来越丰富，人们的口味都变得越来越重，特别喜欢“入味儿”。可是，在追求味觉刺激的时候却忽略了健康危害。 诱发心脑血管疾病，如果膳食中食盐摄入增加，会升高血压；但清淡饮食后血压就会有降低的趋势。而血压升高是导致心脑血管疾病的主要原因。每天的食盐摄入量超过4克时，中风的几率明显高于每天吃食盐少于1.5克的人，当每天的食盐摄入增加到6克，因冠心病死亡的人数增加了56%，得心脏病死亡的患者增加36%。长期的高盐膳食会增加患高血压的风险，进而还会使得人们更容易患中风和冠心病等。 诱发肾脏疾病，肾脏是人体的一大重要代谢器官，人体的代谢废物很多是通过肾脏，最终以尿液的形式排出体外。食盐也是经过肾脏通过尿液排出体外的。口味重的人高食盐摄入量会使得尿液中蛋白质的量升高；高食盐摄入量也会升高尿液中的蛋白质含量，尿液中的蛋白质含量增加是肾脏损伤、肾脏疾病的一个危险信号。 诱发骨质疏松，长期口味重高盐饮食的人们更容易患骨质疏松症和肾结石等疾病，这可能是人体钠离子代谢造成的。钠离子是盐的主要成分之一，当人体吃盐的量超过一定时，钠离子需要从尿液排出，而这个过程中有相当一部分的钙离子也随之排出。长此以往，可能导致骨质疏松症，也增加骨折的风险，也增加了肾结石的风险。 过甜伤心脏、易肥胖、坏牙齿，糖摄入过多，还会增加超重和肥胖的发生风险。高糖饮食是直接造成糖尿病和心血管疾病的危险因素。此外，吃太多糖后，口腔里的细菌可以使糖和食物残渣发酵形成牙菌斑，对牙齿造成损害。 过油引起三高、肥胖，吃油多，摄入过多的饱和脂肪，容易导致血液里胆固醇增加，加速血管变窄，还会使人肥胖。而且，过多的营养脂类、糖类滞留在体内，时间一长就容易引发高血脂、高血糖、高血压。 4.晚餐怎么吃？ 晚餐到底什么时候吃合适？理想的状况是和就寝休息至少间隔3小时。如此可以保证睡觉时胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后，也有时间活动，有助于降低发胖的危险。也就是说，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6~7点。 最好选富含色氨酸的食物，如小米、海藻等（海带、紫菜），色氨酸可制造褪黑素调节睡眠。适当吃牛奶、蛋类、动物肝脏以及小麦、白菜等富含维生素B族的食物，维生素B族有助于消除焦虑和有利于安眠。一份合理的晚餐配比，以鱼肉为主，不要忘记菌类、鸡汤、其他的可以配上素菜，米饭一碗为好。适当喝少许蜂蜜或牛奶，蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙可以调节神经系统功能，缓解神经紧张，有助于夜间保持血糖平衡，促进睡眠；牛奶能清除紧张情绪，其中含有促进睡眠的L色氨酸，具有一定的镇静催眠作用。临睡前1小时喝一杯加蜂蜜的牛奶，更有益于睡眠。 一日三餐应做到能量上的科学分配，早餐占25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%。以复杂的碳水化合物食物为主，如粗粮杂粮，且多蔬菜，脂肪吃得越少越好。 |
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