编者按：世界卫生组织（WHO）和国际糖尿病联盟( IDF )将每年的11月14号定为世界糖尿病日（World Diabetes Day)。在许多专家和临床工作者的宣传教育下，相信不少糖友都已经认识到糖尿病高血糖的危害，那如何在应用药物之外有效控制血糖，使其不再“飙升”呢？小编贡献一份“秘籍”，记载了降低血糖的12种招法，练成之后，您也可以傲娇地说：“糖尿病，耗子尾汁！”
01
密切监测血糖水平
高血糖通常不会有什么症状，除非血糖值超过200 mg/dL（11.1mmol/L）。因此，监测血糖对糖尿病治疗来说意义重大。家庭自测血糖可以使用微量血糖仪，在手指尖采一滴血，放在指定位置，仪器便会显示出血糖值，其他的测量血糖的仪器也很多，基本原理和操作大致相同。
有一些糖友往往血糖波动幅度较大或合并有其他疾病，此时应适当增加血糖测定次数；而在血糖比较稳定时，就可以酌情减少测定次数。一般来说，可以选取以下几个具有代表性的时间点，以期较好地反映全天的血糖变化。
（1）空腹血糖。一般选择早晨6~8点进行检查。此时进行检测，主要反映的是患者自身的胰岛细胞在没有糖负荷的情况下分泌胰岛素的基础水平，同时能够反映前一天晚上所用药物对整个晚上血糖的控制情况。患者空腹血糖的控制情况，对于长期使用降糖药的患者来说至关重要。
（2）餐前空腹血糖。在中餐或晚餐前测量，通常可作为治疗中评估病情和药物剂量调整的依据。
（3）早餐后2小时血糖。从患者吃第一口饭开始，到了2个小时后检测血糖。主要反映进餐后胰岛细胞分泌胰岛素的能力，以及饮食结合药物治疗的综合效果。
（4）睡前22:00左右血糖。测睡前血糖，可以指导夜间用药剂量，避免夜间低血糖。
有的糖友懒得天天测血糖，觉得测血糖是件苦差事，还会把手指扎花。其实，测血糖这事来不得半点随心所欲，监测不同日期同一时段的血糖值有助于比对，了解血糖值的变化。一般来说，医生建议糖友测量每天的空腹和餐后两小时的血糖，每周监测2~3天，千万要上心。实在忍受不了扎手指，还可以考虑目前比较流行的瞬感扫描式葡萄糖监测设备——轻轻一扫，血糖全显。
02
减少碳水化合物的摄入
相关研究表明，摄入低碳水化合物、高蛋白饮食可以降低血糖水平。我们知道，人体将碳水化合物分解成单糖，用作能量消耗的来源。一些碳水化合物在饮食中是必要的。然而，对于糖友来说，摄入过多的碳水化合物会导致血糖过高，减少碳水化合物的摄入则会降低体内的血糖峰值。在进食前将血糖水平保持在100mg/dl（5.6mmol/L）以下，在进食后将血糖水平保持在180mg/dl（10mmol/L）以下，可以显著降低疾病本身对机体其他脏器损伤的风险。
03
选择复杂的碳水化合物
我们可以简单地将主食分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物，它们对血糖的影响模式非常不同。
简单碳水化合物主要由一种单糖连接而成，比如白面包、意大利面和糖果都属于此类。它们在人体内会很快分解为结构更加简单的单糖，从而使血糖水平迅速上升。
而复杂碳水化合物是由三种或三种以上的单糖组成的，它们通过不同的化学价连接在一起。因此这些碳水化合物的化学结构是相对复杂的，所以身体分解它们需要更长的时间。也就是说，糖被逐渐地吸收到血液中，这意味着吃了它们后血糖水平不会迅速上升，因此推荐糖友们选择复杂碳水化合物包括全麦燕麦和红薯等充当主食。
04
选择低升糖指数食物
血糖生成指数（GI，也称为升糖指数）用来衡量不同食物导致血糖水平上升的能力。研究表明，低升糖指数饮食可降低空腹血糖水平。低升糖指数食物是指升糖指数低于55的食物。低升糖指数的食材包括：红薯、藜麦、豆类、低脂牛奶、绿叶蔬菜、非淀粉蔬菜、坚果和种子、肉类和鱼。
05
增加膳食纤维的摄入
膳食纤维通过减缓碳水化合物分解的速度和身体吸收糖类的速度，在血糖管理中起着重要的作用。膳食纤维可分为可溶性纤维和不溶性纤维。在这两种类型中，可溶性纤维对控制血糖最有帮助。常见富含可溶性纤维的食物有：蔬菜、豆类、全谷物、水果。
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少量多餐，控制每餐分量
糖尿病可以说是“病从口入”的典型。想要成功地稳住血糖，控制饮食是必不可少的一步。
糖友应该严格遵循医生或营养师提供的膳食指南。一些研究表明，久坐吃东西会导致血糖升高得更快。虽然简单的碳水化合物通常被认为与血糖水平升高有关，但所有的食物都会导致血糖水平升高。仔细控制分量可以使血糖水平得到更好的控制。原则是少量多餐，适量加餐。对于一般患者，每日主食次数可控制在4次，进食总量在 250 g以内；已经采用注射胰岛素者，可以选择在两餐之间和睡前加餐。加餐可吃全麦面包、鸡蛋、豆腐干、花生米等。
07
保持健康的体重
减肥有助于控制血糖水平，超重与糖尿病患病风险以及胰岛素抵抗有关。研究表明，即使只减少7% 的体重，也能减少58%的患糖尿病的几率。
重要的是要注意，肥胖患者甚至不需要达到理想的体重，即使只减掉10~20斤，就可以降低胆固醇水平，降低并发症的发生风险，提高个人的总体幸福感，从而从中受益。合理饮食和科学运动有助于糖友减肥或保持他们目前健康的体重。
此外，对糖友们来说，内脏脂肪聚积的危害远远超过皮下脂肪。一方面内脏脂肪可加重机体胰岛素抵抗的程度，使胰岛素作用大打折扣；过多聚积在胰腺的内脏脂肪还会导致胰岛细胞分泌功能受损，加速糖尿病病程的进展。另一方面，内脏脂肪的过多聚积还会引起机体的炎症反应，使得大血管病变风险，特别是罹患冠心病的风险增加。
糖尿病患者过多的内脏脂肪往往需要通过改善生活方式、减少能量摄入、增加运动量来制造热量差。另外，也可通过医学治疗（减重手术、营养师指导下的健康减重等）减少内脏脂肪，从而改善血糖、血脂水平，降低心血管疾病的发病风险，实现综合达标。
08
经常锻炼
运动对糖友有诸多好处，包括减脂和增加胰岛素敏感性。胰岛素是一种人体内的降糖激素。一般而言，糖尿病患者要么不能在体内制造足够的胰岛素，要么对体内产生的胰岛素产生抵抗性。而运动过程中，机体通过促进肌肉利用糖，从而有助于降低血糖水平。
糖友们可以采取的运动方式有很多种，如散步、做体操、打太极拳、跳广场舞、游泳、打羽毛球、打乒乓球、打台球、跑步等。重要的是，要根据自己的身体情况和爱好进行选择，一旦发现不适合，就立刻进行调整。注意不要选择那些重体力的竞技类项目。
项目确定后，糖友们要监督自己认真执行，尽量养成习惯。运动时间一般选在餐后一小时开始。注射胰岛素者需要在规律生活的基础上适量活动，并及时监测血糖，避免低血糖发生的几率。
注意不要空腹运动，尤其是在早晨。如果有晨练的习惯，要在运动前摄取一些面包、花生等食物。要是运动时间长，要随身携带些饼干或糖块等，以防血糖发生急速变化。
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适量饮水
口渴是糖尿病最先出现的早期症状，适当饮水是健康生活方式的关键。糖尿病患者和普通人一样，平均每天需要2500ml水。除了饮食中含有的部分水外，还有1600～2000ml水要靠外部饮水供应。对于糖友来说，喝足够的水不仅可以防止尿量增加引发的脱水，还可以帮助肾脏从尿液中清除体内多余的糖。此外，糖友们应避免所有含糖饮料，包括果汁或苏打水。酒精对糖尿病人有危害早已经被证实，尽量不喝酒。
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尝试中草药或膳食补充剂
一些研究表明，中草药提取物可能对控制血糖水平有积极作用，如绿茶可能有助于促进饮食健康。大多数人首先应该尝试从一日三餐中获得充足营养，一些膳食补充剂往往适合于那些无法从自然来源获得足够营养的人。此外，大多数医生不认为膳食补充剂是一种治疗。所以，糖友在服用任何补充剂或中药之前应该咨询医生，以免干扰处方药物的作用。
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有效应对压力，保持愉快心情
压力对血糖有显著影响。身体在紧张的时候会释放压力激素，包括生长激素、去甲肾上腺素、胰高血糖素、肾上腺素、肾上腺皮质激素等，这些激素在应激情况下大量分泌，会显著升高血糖。研究表明，通过冥想和锻炼来有效应对压力事件也有助于降低血糖水平。
临床医学表明，30%~50%的糖尿病患者存在心理障碍。抑郁、愤怒的患者不仅血糖控制差，而且慢性并发症也多。心情跟健康是成正比的。所以，糖友们应学会做情绪管理的主人，努力避开来自社会、环境的不良刺激，进行自我调节让不正常的心理状态恢复正常。还可以积极进行体育锻炼，转移不良心境，宣泄积聚在内心的忧伤、委屈及怒气。
12
高质量睡眠
规律睡眠有助于控糖。每天晚上充足的睡眠是一个很好的方法来帮助人们保持血糖水平在正常范围。而血糖水平往往在清晨激增。
胰岛素会告诉身体如何处理多余的糖，从而保持血糖水平的正常。睡眠不足会产生类似胰岛素抵抗的效应，这意味着的血糖水平会因睡眠不足而显著升高。不同年龄人群对睡眠长度的要求是不同的，青春期之前小儿睡眠须超过10小时，年轻人8小时，中老年人至少6小时。
Q
为什么管理血糖很重要？
高血糖是指血糖水平超过180 mg/dl（10 mmol/L）。将血糖保持在目标水平有助于避免严重并发症，包括急性并发症如酮症酸中毒、乳酸性酸中毒和高渗性高血糖状态；血糖长时间过高会损害多个器官和系统中的小血管和大血管，导致严重后果，如视力障碍和失明，足部溃疡、感染和截肢，肾衰竭和透析，心脏病和卒中，糖尿病周围神经病变等。
结语
让我们行动起来，从改善自己的生活方式出发，努力预防和控制糖尿病，早筛查、早预防、早管理，有知识、有行动，远离这颗糖衣炮弹！
